DUMBBELL CLEAN
Dumbbell Tsaftace: Ƙaddara ta cikin kwatangwalo, shiryar da gwiwar hannu a kusa da dumbbells, kuma karbi su da gwiwoyi masu laushi.
Daidaita ƙafafunku da riko kuma ƙirƙirar ɗaki don injin don matsawa kusa da tsakiyar jikin ku. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko. Haɓaka dumbbells ta hanyar faɗaɗa ƙananan jikin ku, sannan da sauri juya gwiwar gwiwar ku kuma karɓe su a hankali a gaban kafaɗunku. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi. Rage nauyi da kuma aiwatar da ƙaramar ƙarar jiki da tsayayyen tsarin kama tare da ƙungiyoyin sashe. Maɓalli mai mahimmanci: Tsara ta cikin kwatangwalo, shiryar da gwiwar hannu a kusa da dumbbells, kuma karɓe su da gwiwoyi masu laushi.
- Tsokoki na farko
- Gluteus, quadriceps, baya da kafadu
- Tsokoki na ƙari
- Hatsi, maruƙa, hannaye, ainihin
- Matakin wahala
- Ƙwararre
- Nau'in motsi
- Tsawaita fashewa da cikakken daidaitawar jiki
Har ma masu farawa za su iya yin motsi mai tsabta na dumbbell?
Rage nauyi kuma yi motsi tazara don aiwatar da haɓakar ƙananan jiki da tsayayyen jerin kama. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. Haɓaka dumbbells ta hanyar faɗaɗa ƙananan jikin ku, sannan da sauri juya gwiwar gwiwar ku kuma karɓe su a hankali a gaban kafaɗunku. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Daidaita wuraren tallafi da kayan aiki
Daidaita ƙafafunku da riko kuma ƙirƙirar ɗaki don injin don matsawa kusa da tsakiyar jikin ku. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko.
- 2
Ƙirƙirar gangar jiki da daidaitawar haɗin gwiwa
Daidaita jikin jikin, amma shirya don watsa ƙarfin ƙananan jiki zuwa sama ba tare da katsewa ba. Ka guji sanya ƙarfin da ba dole ba a wuyanka da muƙamuƙi.
- 3
Yin dumbbell motsi mai tsabta
Haɓaka dumbbells ta hanyar faɗaɗa ƙananan jikin ku, sannan da sauri juya gwiwar gwiwar ku kuma karɓe su a hankali a gaban kafaɗunku. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
- 4
Tsaya a faɗake kuma ku dawo
Inhale kuma a hankali komawa wurin farawa. Maimakon kulle gidajen haɗin gwiwarku ko yin bouncing cikin wakili na gaba, sake daidaita ma'auni kuma maimaita.
alignment & HANYA
Sanya hanyar karfi na dumbbell tsaftataccen motsi akai-akai
Ka tsare jikinka da ƙarfi, amma shirya don watsa ƙarfin ƙananan jikinka zuwa sama ba tare da katsewa ba. Dole ne a kiyaye wannan daidaitawa don manyan tsokoki suyi ƙarfi kuma ƙananan haɗin gwiwa ba su sami damuwa maras buƙata ba.
Haɓaka dumbbells don rage girman jiki, da sauri juya gwiwar gwiwar ku kuma karɓe su a hankali a gaban kafaɗunku. Yana da kyau a ɗauki hotuna daga gaba ko gefe don tabbatar da cewa yanayin gangar jikin da yanayin haɗin gwiwa ba sa canzawa a farkon da ƙarshe.
Muhimmin bayani: Jump-to Cue: "Ku daidaita ƙafafunku kuma ku riƙe kuma ku ƙirƙiri ɗaki don kayan aiki don matsawa kusa da tsakiyar layin jikin ku."
RANGE&TEMPO
Kewayon da ake iya sarrafawa shine daidai kewayon aiki
Nemo wuri na ƙarshe inda aka kiyaye jigon jijiya da haɗin gwiwa maimakon kai ga ƙarshen ƙarshen. Duk wani kewayon da ya wuce haka ana iya ƙirƙira shi ta hanyar koma baya ko motsin ramuwa.
Yi sashin haɓakawa da gangan kuma sarrafa sashin ragewa don 2-3 seconds. Idan ba za ku iya kiyaye yanayin iri ɗaya ba har sai maimaitawar ƙarshe, rage nauyi ko adadin maimaitawa.
KEY MOVEMENT CUE
Ƙara ta cikin kwatangwalo, shiryar da gwiwar hannu a kusa da dumbbells, kuma karbi su da gwiwoyi masu laushi.
Wannan alamar yana ba gluteus, quadriceps, baya da kafadu hanya mai maimaitawa yayin da hamstrings, calves, makamai, core goyon bayan matsayi. Aiwatar da shi kafin ƙara gudu, kaya, ko kewayo.
Kwatanta maimaitawa na farko da na ƙarshe daga kusurwar kamara mafi fa'ida. Idan hanyar haɗin gwiwa, ma'auni, ko ɗan lokaci sun canza, ƙare saitin ko rage wahala kafin maimaita shi.
Muhimmin bayani: Ƙimar aiki: Ƙara ta cikin kwatangwalo, shiryar da gwiwar hannu a kusa da dumbbells, kuma karbi su da gwiwoyi masu laushi.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Dumbbell Tsaftace: Ƙara kewayo ba tare da daidaitawa ba
- Abin da kake gani
- Asarar ma'auni lokacin ja ko karɓa da hannu da farko
- Dalili mai yiwuwa
- Gajiya ta taru, ko kaya, gudu, da kewayon aiki sun fi matakin fasaha na yanzu.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi da kuma aiwatar da ƙaramar ƙarar jiki da tsayayyen tsarin kama tare da ƙungiyoyin sashe. Maɓalli mai mahimmanci: Tsara ta cikin kwatangwalo, shiryar da gwiwar hannu a kusa da dumbbells, kuma karɓe su da gwiwoyi masu laushi.
Dumbbell Tsaftace: Bacewar sashin dawowa
- Abin da kake gani
- Lokacin komawa wurin farawa, saurin sauri yana ƙaruwa kuma yana bounces zuwa wakili na gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna la'akari ne kawai sashin wasan kwaikwayon azaman motsa jiki ko kuna mai da hankali kan bugun adadin maimaitawar ku.
- Yadda ake gyarawa
- Sanya 2 zuwa 3 seconds don dawowa, sake kafa wurin farawa, sannan fara maimaitawa na gaba.
Dumbbell Tsaftace: Rashin numfashi da tashin hankali
- Abin da kake gani
- Matsayin haƙarƙari da ƙashin ƙugu yana canzawa a rabi na biyu na maimaitawa, kuma ƙarfin yana mayar da hankali a cikin wuyansa ko ƙananan baya.
- Dalili mai yiwuwa
- Na yi ƙoƙarin kula da matsa lamba na ciki a cikin saitin ko riƙe numfashina na dogon lokaci.
- Yadda ake gyarawa
- A taƙaice sake saita numfashin ku a wuri mai aminci tare da kowane maimaitawa kuma ƙare saitin idan jeri bai dawo ba.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Sanya kwanciyar hankali da kewayo a farko
Rage nauyi kuma yi motsi tazara don aiwatar da haɓakar ƙananan jiki da tsayayyen jerin kama. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba.
Sannu a hankali ƙara yawan iterations da kaya
Ƙara nauyi ko motsin haɗin gwiwa kawai lokacin da ake kiyaye saurin gudu da saukowa. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Rage nauyi kuma yi motsi tazara don aiwatar da haɓakar ƙananan jiki da tsayayyen jerin kama. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. Ƙara nauyi ko motsin haɗin gwiwa kawai lokacin da ake kiyaye saurin gudu da saukowa. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
Gabatarwa
3 ~ 6 sau × 3 ~ 5 saiti
Ci gaba da matsayi ɗaya don duk maimaitawa, barin maimaita 2 zuwa 3 don adanawa.
Kwararre
3 ~ 6 sau × 3 ~ 5 saiti
Ƙara sashe na tsaye ko jinkirin saukowa, amma komawa zuwa mataki na baya bayan motsin ramuwa.
- Ƙara nauyi ko motsi haɗin gwiwa kawai lokacin da ake kiyaye saurin gudu da saukowa
- Idan ciwo ya taso a cikin yanki ɗaya ko rashin jin daɗi na haɗin gwiwa ya kasance har zuwa zaman na gaba, rage kaya da adadin saitunan mako-mako.
- Ba da fifikon daidaitawa, dawo da sarrafawa, da kewayon mara zafi fiye da adadin maimaitawa.
Tambayoyin da ake yawan yi
Menene kewayon motsi zan yi amfani da shi?
Yi amfani da gwargwadon yadda za ku iya jin tashin hankali a cikin tsokar da aka yi niyya kuma ku kula da jiki da haɗin gwiwa. Idan lada ya fito daga wuri mai zurfi ko mafi girma, batun da ya gabata nan da nan shine kewayon tasiri na yanzu.
Yaushe zan iya ƙara nauyi ko matakin wahala?
Ƙara nauyi ko motsin haɗin gwiwa kawai lokacin da ake kiyaye saurin gudu da saukowa. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
