DUMBBELL SIDE BEND
Dumbbell Side Bend: Zamar da dumbbell ƙasa gefen cinya ba tare da jingina gaba ko karkatar da gangar jikin ba.
Ƙirƙiri tsaka tsaki ta hanyar tara hakarkarinku da ƙashin ƙugu kuma kada ku wuce gona da iri. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko. Gyara ƙashin ƙugu a gaba, a ɗan ninke tarnaƙi, sa'an nan kuma daidaita jikin jiki tare da kishiyar tsokoki. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi. Rage kewayon motsi kuma maimaita kawai sassan da ake kiyaye tashin hankali na ciki yayin fitar da numfashi. Sake dubawa "Ƙirƙiri tsaka tsaki ta hanyar tara hakarkarinku da ƙashin ƙugu ba" kafin maimaitawar Dumbbell Side Bend na gaba. Maɓalli mai mahimmanci: Zamar da dumbbell ƙasa gefen cinya ba tare da jingina gaba ko karkatar da gangar jikin ba.
- Tsokoki na farko
- Rectus abdominis, transversus abdominis, obliques
- Tsokoki na ƙari
- Gluteal tsokoki, hip flexors, spinal stabilizers
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Juyawa juzu'i / jujjuyawar jujjuyawar jujjuyawar jujjuyawa
Shin masu farawa ma suna iya yin motsin gefe?
Rage kewayon motsi kuma maimaita kawai sassan da ake kiyaye tashin hankali na ciki yayin fitar da numfashi. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. Gyara ƙashin ƙugu a gaba, a ɗan ninke tarnaƙi, sa'an nan kuma daidaita jikin jiki tare da kishiyar tsokoki. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Daidaita wuraren tallafi da kayan aiki
Ƙirƙiri tsaka tsaki ta hanyar tara hakarkarinku da ƙashin ƙugu kuma kada ku wuce gona da iri. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko.
- 2
Ƙirƙirar gangar jiki da daidaitawar haɗin gwiwa
Yi dogon fitar da numfashi, matsar da ciki gaba daya kuma shakatawa wuyan ku da kafadu. Ka guji sanya ƙarfin da ba dole ba a wuyanka da muƙamuƙi.
- 3
Yin aikin lanƙwasa gefe
Gyara ƙashin ƙugu a gaba, a ɗan ninke tarnaƙi, sa'an nan kuma daidaita jikin jiki tare da kishiyar tsokoki. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
- 4
Tsaya a faɗake kuma dawo
Inhale kuma a hankali komawa wurin farawa. Maimakon kulle gidajen haɗin gwiwarku ko yin bouncing cikin wakili na gaba, sake daidaita ma'auni kuma maimaita.
ALIGNMENT & HANYA
Sanya hanyar karfi ta ci gaba da kasancewa a cikin motsi na gefe
Yi dogon fitar da numfashi, matsar da ciki gaba daya kuma shakatawa wuyan ku da kafadu. Dole ne a kiyaye wannan daidaitawa don manyan tsokoki suyi ƙarfi kuma ƙananan haɗin gwiwa ba su sami damuwa maras buƙata ba.
Gyara ƙashin ƙashin ƙugu a gaba, a ɗan ninke ɓangarorin, sa'an nan kuma daidaita jikin jikin ta amfani da kishiyar tsokoki. Yana da kyau a ɗauki hotuna daga gaba ko gefe don tabbatar da cewa yanayin gangar jikin da yanayin haɗin gwiwa ba sa canzawa a farkon da ƙarshe.
Muhimmin bayani: Cue don amfani nan da nan: "Ƙirƙiri tsaka tsaki tare da haƙarƙarinku da ƙashin ƙugu da aka tattara kuma ƙananan baya baya wuce gona da iri."
RANGE&TEMPO
Kewayon da ake iya sarrafawa shine daidai kewayon motsi
Nemo wurin ƙarshe inda ake kiyaye jigon jijiya da haɗin gwiwa maimakon kai ga ƙarshen ƙarshen. Duk wani kewayon da ya wuce haka ana iya ƙirƙira shi ta hanyar koma baya ko motsin ramuwa.
Yi sashin haɓakawa da gangan kuma sarrafa sashin ragewa don 2-3 seconds. Idan ba za ku iya kiyaye yanayin iri ɗaya ba har sai maimaitawar ƙarshe, rage nauyi ko adadin maimaitawa.
KEY MOVEMENT CUE
Zamar da dumbbell ƙasa gefen cinya ba tare da jingina gaba ko karkatar da gangar jikin ba.
Wannan alamar yana ba da madaidaicin abdominis, transversus abdominis, obliques a maimaita hanya yayin da gluteal tsokoki, hip flexors, spinal stabilizers goyan bayan matsayi. Aiwatar da shi kafin ƙara gudu, kaya, ko kewayo.
Kwatanta maimaitawa na farko da na ƙarshe daga kusurwar kamara mafi fa'ida. Idan hanyar haɗin gwiwa, ma'auni, ko ɗan lokaci sun canza, ƙare saitin ko rage wahala kafin maimaita shi.
Muhimmin bayani: Daidaitaccen aiki: Zamewa da dumbbell ƙasa gefen cinya ba tare da jingina gaba ko karkatar da gangar jikin ba.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Dumbbell Side Bend: Ƙara kewayo ba tare da jeri ba
- Abin da kake gani
- Ƙaddamar da ƙarfi ta hanyar mayar da martani ko ƙarfin haɗin gwiwa na hip
- Dalili mai yiwuwa
- Gajiya ta taru, ko kaya, gudu, da kewayon aiki sun fi matakin fasaha na yanzu.
- Yadda ake gyarawa
- Rage kewayon motsi kuma maimaita kawai sassan da ake kiyaye tashin hankali na ciki yayin fitar da numfashi. Sake dubawa "Ƙirƙiri tsaka tsaki ta hanyar tara hakarkarinku da ƙashin ƙugu ba" kafin maimaitawar Dumbbell Side Bend na gaba. Maɓalli mai mahimmanci: Zamar da dumbbell ƙasa gefen cinya ba tare da jingina gaba ko karkatar da gangar jikin ba.
Dumbbell Side Bend: Ba a rasa ƙafar dawowa ba
- Abin da kake gani
- Lokacin komawa wurin farawa, saurin sauri yana ƙaruwa kuma yana billa zuwa maƙasudi na gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna la'akari ne kawai sashin wasan kwaikwayon azaman motsa jiki ko kuna mai da hankali kan buga adadin maimaitawar ku.
- Yadda ake gyarawa
- Sanya 2 zuwa 3 seconds don dawowa, sake kafa wurin farawa, sannan fara maimaitawa na gaba.
Dumbbell Side Bend: Rashin numfashi da tashin hankali
- Abin da kake gani
- Matsayin haƙarƙari da ƙashin ƙugu yana canzawa a rabi na biyu na maimaitawa, kuma ƙarfin yana mayar da hankali a cikin wuyansa ko ƙananan baya.
- Dalili mai yiwuwa
- Na yi ƙoƙarin kiyaye matsa lamba na ciki a cikin saitin ko riƙe numfashina na dogon lokaci.
- Yadda ake gyarawa
- Sake saita numfashin ku a taƙaice a wuri mai aminci don kowane maimaitawa kuma ƙare saitin idan jeri bai dawo ba.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Sanya kwanciyar hankali da kewayon farko
Rage kewayon motsi kuma maimaita kawai sassan da ake kiyaye tashin hankali na ciki yayin fitar da numfashi. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba.
Sannu a hankali ƙara yawan iterations da kaya
Tsayar da matsayi na kugu, ƙara wahala a cikin tsari na tsawon lever, dakatar da lokaci, da juriya. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Rage kewayon motsi kuma maimaita kawai sassan da ake kiyaye tashin hankali na ciki yayin fitar da numfashi. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. Tsayar da matsayi na kugu, ƙara wahala a cikin tsari na tsawon lever, dakatar da lokaci, da juriya. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
Gabatarwa
8 ~ 15 sau ko 20 ~ 40 seconds × 3 saiti
Ci gaba da matsayi ɗaya don duk maimaitawa, barin maimaita 2 zuwa 3 don adanawa.
Kwararre
8 ~ sau 15 ko 20 ~ 40 seconds × 3 saiti
Ƙara tsayawa ko jinkirin saukowa, amma komawa zuwa mataki na baya lokacin da motsin ramuwa ya faru.
- Rike matsayi na kugu kuma ƙara matakin wahala a cikin tsari na tsawon lefa, lokacin tsayawa, da juriya.
- Idan ciwo ya taso a cikin yanki ɗaya ko rashin jin daɗi na haɗin gwiwa ya kasance har sai taro na gaba, rage kaya da adadin saitunan mako-mako.
- Ba da fifikon daidaitawa, dawo da sarrafawa, da kewayon mara zafi fiye da adadin maimaitawa.
Tambayoyin da ake yawan yi
Menene kewayon motsi zan yi amfani da shi?
Yi amfani da gwargwadon yadda za ku iya jin tashin hankali a cikin tsokar da aka yi niyya kuma ku kula da jiki da haɗin gwiwa. Idan lada ya fito daga wuri mai zurfi ko mafi girma, batun da ya gabata nan da nan shine kewayon tasiri na yanzu.
Yaushe zan iya ƙara nauyi ko matakin wahala?
Tsayar da matsayi na kugu, ƙara wahala a cikin tsari na tsawon lever, dakatar da lokaci, da juriya. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
