FARMER'S WALK
Tafiya na Manomi: Yi tafiya mai tsayi tare da gajerun matakai madaidaiciya kuma kiyaye ma'aunin nauyi biyu a gefen jiki.
Daidaita ƙafafunku da riko kuma ƙirƙirar ɗaki don injin don matsawa kusa da tsakiyar jikin ku. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko. Rike nauyin hannaye biyu kusa da jikin ku, kiyaye jikin ku a tsaye, kuma kuyi tafiya tare da gajerun matakai masu tsayi. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi. Rage nauyi da kuma aiwatar da ƙananan haɓakar jiki da tsayayyen tsarin kama tare da ƙungiyoyin sashe. Maɓalli mai mahimmanci: Yi tafiya mai tsayi tare da gajerun matakai masu tsayuwa kuma sanya ma'aunin nauyi biyu shiru kusa da jiki.
- Tsokoki na farko
- Gluteus, quadriceps, baya da kafadu
- Tsokoki na ƙari
- Hatsi, maruƙa, hannaye, ainihin
- Matakin wahala
- Ƙwararre
- Nau'in motsi
- Tsawaita fashewa da cikakken daidaitawar jiki
Har ma masu farawa za su iya yin Tafiya na Manomi?
Rage nauyi da kuma aiwatar da ƙaramar ƙarar jiki da tsayayyen tsarin kama tare da ƙungiyoyin sashe. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. Rike nauyin hannaye biyu kusa da jikin ku, kiyaye jikin ku a tsaye, kuma kuyi tafiya tare da gajerun matakai masu tsayi. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Daidaita wuraren tallafi da kayan aiki
Daidaita ƙafafunku da riko kuma ƙirƙirar ɗaki don injin don matsawa kusa da tsakiyar jikin ku. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko.
- 2
Ƙirƙirar gangar jiki da daidaitawar haɗin gwiwa
Ka tsare jikinka da ƙarfi, amma shirya don watsa ƙarfin ƙananan jikinka zuwa sama ba tare da katsewa ba. Ka guji sanya ƙarfin da ba dole ba a wuyanka da muƙamuƙi.
- 3
Yin Ayyukan Walk na Manomi
Rike nauyin hannaye biyu kusa da jikin ku, kiyaye jikin ku a tsaye, kuma kuyi tafiya tare da gajerun matakai masu tsayi. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
- 4
Rage tashin hankali da dawowa
Inhale kuma a hankali komawa wurin farawa. Maimakon kulle gidajen haɗin gwiwarku ko yin bouncing cikin wakili na gaba, sake daidaita ma'auni kuma maimaita.
alignment & HANYA
Sanya hanyar karfi na motsin Walk na Manomi akai akai
Tsare jikin jikin ku, amma shirya don watsa ƙarfin ƙananan jikin ku zuwa sama ba tare da katsewa ba. Dole ne a kiyaye wannan daidaitawa don manyan tsokoki suyi ƙarfi kuma ƙananan haɗin gwiwa ba su sami damuwa maras buƙata ba.
Rike nauyin hannaye biyu kusa da jikin ku, kiyaye jikin ku a tsaye, kuma kuyi tafiya tare da gajerun matakai masu tsayi. Yana da kyau a ɗauki hotuna daga gaba ko gefe don tabbatar da cewa yanayin gangar jikin da yanayin haɗin gwiwa ba sa canzawa a farkon da ƙarshe.
Muhimmin bayani: Jump-to Cue: "Ku daidaita ƙafafunku kuma ku riƙe kuma ku ƙirƙiri ɗaki don kayan aiki don matsawa kusa da tsakiyar layin jikin ku."
RANGE&TEMPO
Kewayon da ake iya sarrafawa shine daidai kewayon aiki
Nemo wuri na ƙarshe inda ake kiyaye jigon jijiya da haɗin gwiwa maimakon kai ga ƙarshen ƙarshen. Duk wani kewayon da ya wuce haka ana iya ƙirƙira shi ta hanyar koma baya ko motsin ramuwa.
Yi sashin haɓakawa da gangan kuma sarrafa sashin ragewa don 2-3 seconds. Idan ba za ku iya kiyaye yanayin iri ɗaya ba har sai maimaitawar ƙarshe, rage nauyi ko adadin maimaitawa.
KEY MOVEMENT CUE
Yi tafiya mai tsayi tare da gajerun matakai madaidaiciya kuma kiyaye ma'aunin nauyi biyu a gefen jiki.
Wannan alamar yana ba gluteus, quadriceps, baya da kafadu hanya mai maimaitawa yayin da hamstrings, calves, makamai, core goyon bayan matsayi. Aiwatar da shi kafin ƙara gudu, kaya, ko kewayo.
Kwatanta maimaitawa na farko da na ƙarshe daga kusurwar kamara mafi fa'ida. Idan hanyar haɗin gwiwa, ma'auni, ko ɗan lokaci sun canza, ƙare saitin ko rage wahala kafin maimaita shi.
Muhimmin bayani: Ƙimar aiki: Yi tafiya mai tsayi tare da gajerun matakai madaidaiciya kuma kiyaye ma'aunin nauyi biyu a gefen jiki.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Tafiya na Farmer: Ƙara kewayo ba tare da daidaitawa ba
- Abin da kake gani
- Asarar ma'auni lokacin ja ko karɓa da hannu da farko
- Dalili mai yiwuwa
- Gajiya ta taru, ko kaya, gudu, da kewayon aiki sun fi matakin fasaha na yanzu.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi da kuma aiwatar da ƙananan haɓakar jiki da tsayayyen tsarin kama tare da ƙungiyoyin sashe. Maɓalli mai mahimmanci: Yi tafiya mai tsayi tare da gajerun matakai masu tsayuwa kuma sanya ma'aunin nauyi biyu shiru kusa da jiki.
Tafiya na Farmer: Bacewar sashin dawowa
- Abin da kake gani
- Lokacin komawa wurin farawa, saurin sauri yana ƙaruwa kuma yana bounces cikin wakilai na gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna la'akari ne kawai sashin wasan kwaikwayon azaman motsa jiki ko kuna mai da hankali kan buga adadin maimaitawar ku.
- Yadda ake gyarawa
- Sanya 2 zuwa 3 seconds don dawowa kuma fara maimaitawa na gaba bayan an sake kafa wurin farawa.
Tafiya na Farmer: Rashin numfashi da tashin hankali
- Abin da kake gani
- Matsayin haƙarƙari da ƙashin ƙugu yana canzawa a rabi na biyu na maimaitawa, kuma ƙarfin yana mayar da hankali a cikin wuyansa ko ƙananan baya.
- Dalili mai yiwuwa
- Na yi ƙoƙari na kula da matsa lamba na ciki a ko'ina cikin saitin ko riƙe numfashina na dogon lokaci.
- Yadda ake gyarawa
- Sake saita numfashin ku a taƙaice a wuri mai aminci ga kowane maimaitawa kuma ƙare saitin idan jeri bai dawo ba.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Sanya kwanciyar hankali da kewayo a farko
Rage nauyi da kuma aiwatar da ƙaramar ƙarar jiki da tsayayyen tsarin kama tare da ƙungiyoyin sashe. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba.
Sannu a hankali ƙara yawan iterations da kaya
Ƙara nauyi ko motsi haɗin gwiwa kawai lokacin da ake kiyaye saurin gudu da saukowa. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Rage nauyi da kuma aiwatar da ƙaramar ƙarar jiki da tsayayyen tsarin kama tare da ƙungiyoyin sashe. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. Ƙara nauyi ko motsi haɗin gwiwa kawai lokacin da ake kiyaye saurin gudu da saukowa. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
Gabatarwa
3 ~ 6 sau × 3 ~ 5 saiti
Ci gaba da matsayi ɗaya don duk maimaitawa, barin maimaita 2 zuwa 3 don adanawa.
Kwarewa
3 ~ 6 sau × 3 ~ 5 saiti
Ƙara sashin tsaye ko jinkirin saukowa, amma komawa zuwa mataki na baya bayan motsin ramuwa.
- Ƙara nauyi ko motsi haɗin gwiwa kawai lokacin da ake kiyaye saurin gudu da saukowa
- Idan ciwo ya taso a cikin yanki ɗaya ko rashin jin daɗi na haɗin gwiwa ya kasance har zuwa zaman na gaba, rage nauyin da adadin adadin mako-mako.
- Ba da fifikon daidaitawa, dawowar sarrafawa, da kewayon mara zafi fiye da adadin maimaitawa.
Tambayoyin da ake yawan yi
Menene kewayon motsi zan yi amfani da shi?
Yi amfani da gwargwadon yadda za ku iya jin tashin hankali a cikin tsokar da aka yi niyya kuma ku kula da jiki da haɗin gwiwa. Idan lada ya fito daga wuri mai zurfi ko mafi girma, batun da ya gabata nan da nan shine kewayon tasiri na yanzu.
Yaushe zan iya ƙara nauyi ko matakin wahala?
Ƙara nauyi ko motsi haɗin gwiwa kawai lokacin da ake kiyaye saurin gudu da saukowa. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
