FOAM ROLLER - IT BAND
Foam Roller - IT Band: wanda aka yi niyya, amintaccen sakin kai don tashin hankali na cinya na gefe da ingantaccen lodin hip
Kumfa mai mirgina cinya ta gefe da bandeji na iliotibial na iya rage ƙanƙarar fashe na gida, haɓaka ta'aziyya lokacin squatting ko gudu, da goyan bayan motsi na hip lokacin da aka yi lafiya da gangan. Saboda ƙungiyar IT ɗin tana da nau'in nama mai yawa maimakon tsoka mai rauni, makasudin mirgina shine don daidaita matsa lamba zuwa nama mai laushi da ke kewaye (TFL, vastus lateralis, da shigar da gluteal), don rage tsaro da haɓaka zamewa tsakanin sassan fasikanci, da kuma sake kafa kewayon motsi mai daɗi. Wannan ƙa'idar tana ba da jinkiri, aikace-aikacen sarrafawa, bayyanannen lokacin numfashi, da ci gaba mai ra'ayin mazan jiya. Yi amfani da shi azaman ɓangare na zaman farfadowa, bayan ɗumi mai ƙarfi, ko a kwanakin hutu; guje wa m, yunƙurin raɗaɗi na "karye" nama. Idan kuna da kumburi mai tsanani, tiyata na baya-bayan nan, DVT, karaya, varicosities mai tsanani, ko alamun neurologic, dakatar da tuntuɓi ƙwararren likita kafin yin aikin kai na myofascial.
- Tsokoki na farko
- Tensor fasciae latae da kyallen cinya na gefe
- Tsokoki na ƙari
- Gluteal hadaddun da hip stabilizers
- Matakin wahala
- Sabon shiga
- Nau'in motsi
- Sakin myofascial da aka yi niyya
Yaya tsawon wane wuri ya kamata a yi birgima ko riƙe?
Fara da 15-30 seconds a kowane wuri mai mahimmanci kuma tantance amsa. Idan ta'aziyya ta inganta kuma babu wani kumburi mai tsanani, za ku iya ci gaba zuwa riko na 45-60 seconds don taurin kai amma mai jurewa. Ba da fifiko ga gajerun zama masu yawa fiye da tsayin lokaci guda mai raɗaɗi.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
1. Matsayi da bincike na asali
Sanya abin nadi na kumfa a kan shimfidar bene mai tsayayye kuma ku zauna kusa da shi don haka abin nadi ya tsaya a ƙarƙashin wajen cinya. Mika kafafunku kuma sanya abin nadi don haka ya daidaita dalla-dalla daga kasa da babban magudanar ruwa (cinyar gefen sama) zuwa sama da gwiwa ta gefe. Yi amfani da hannayenku da kishiyar kafa don tallafawa wani ɓangare na nauyin ku. Kafin amfani da cikakken nauyin jiki, gwada ƙaramin adadin matsa lamba ta ɗaga wasu nauyi tare da hannayen tallafi da zamewa gefen ku dan kadan akan abin nadi. Tabbatar cewa zaku iya numfashi cikin annashuwa kuma babu wani kaifi, mai raɗaɗi zafi cikin gwiwa ko ƙasan kafa. Idan kun ji fil-da-allura, zafin harbi ba zato, ko rashin ƙarfi, tsaya nan da nan kuma sake tantancewa.
- 2
2. Ƙirƙiri a hankali, lamba mai kiwo
Fara da matsi mai haske-zuwa-matsakaici: kula da isasshen tallafi ta hannunka da ƙafar gaba don haka abin nadi ya shafi madaidaicin lamba amma mai jurewa zuwa cinya ta gefe. Yi amfani da ƙananan motsin motsi masu sarrafawa -3 zuwa santimita 6 a tsayi - mirgina a hankali daga ɓangaren sama (yankin hip) zuwa yanki kusa da gwiwa. Tsaya matakin ƙashin ƙugu kuma kauce wa barin kwatangwalo ko juyawa sosai. Mayar da hankali kan santsin ɗan lokaci na kusan daƙiƙa 2-4 a kowace hanya, ba da fifikon daidaitaccen lamba maimakon matsawa mai ƙarfi.
- 3
3. Nemo kuma ku zauna a kan matsatsu, wuraren da ba masu kaifi ba
Lokacin da kuka haɗu da wurin da ke jin tauri, ƙunci, ko 'mai ɗorewa' amma ba mai raɗaɗi ba, rage motsi kuma ku riƙe jikin ku a kan wannan tabo. Rike bugun numfashi: shaka cikin nutsuwa ta hanci, sannan a fitar da numfashi sannu a hankali ta baki yayin da ake rage tashin hankali a kusa da hip da gwiwa. Riƙe matsi mai laushi don 15-30 seconds don ba da damar daidaita tsarin juyayi na gida; idan matsakaicin rashin jin daɗi ya ci gaba kuma kun sami gogewa, riƙe har zuwa 45 seconds kawai idan zafi ya tsaya tsayin daka kuma baya ƙaruwa. Ka guji tilasta abin nadi cikin zafi mai kaifi. A lokacin riko, shakata cinya a hankali kuma a hankali matsar da idon sawu, ƙafa, ko hip zuwa ƴan digiri don ƙarfafa ƙwanƙwasa da dabara.
- 4
4. Fita tare da sarrafawa mai saukewa
Don gamawa, rage nauyin da aka yi amfani da shi kuma mirgine baya zuwa wuri tsaka tsaki kafin tashi daga abin nadi. Matsar da gangan-kar a tura tare da motsi mai fashewa kwatsam. Bayan an sauke kaya, ɗauki daƙiƙa 30-60 don yin ƴan jinkirin da'irar hips ko ɗaga ƙafar kafa a hankali don duba jin daɗi da motsi. Sake tantancewa: idan zafi mai kaifi ya faru a kowane lokaci, dakatar da tuntuɓar likita. Idan kun ji raguwa a hankali a cikin matsi da ingantaccen motsi, za ku iya maimaita jerin sau 2-3 a kowane gefe a cikin zama ɗaya.
FLEXIBILITY & RECOVERY
Mahimman hanyoyin dabarun don haɓaka aminci da inganci
Matsakaicin daidaitawa, ba azabtarwa ba: Ƙungiyar IT kanta babban nama ce mai ƙarancin ƙarfi tare da ƙayyadaddun ƙayyadaddun kwangila. Sakin kai mai inganci yana mai da hankali kan kyallen takarda waɗanda ke yin hulɗa tare da ƙungiyar IT-TFL, quadriceps na gefe, shigar da gluteal-da kuma kan tsarin jin tsoro na matsa lamba. Fara da matsi mai haske da ci gaba kawai lokacin da yankin ya kwanta kuma numfashi ya kasance a tsaye. Kada ka kori mafi zurfin yuwuwar 'rushewa' ko jure zafi mai tsanani; matsananciyar matsa lamba na iya haifar da ƙara yawan kariya da kumburi. Yi amfani da hannuwanku da ƙafar ƙafa don sauke kaya kamar yadda ake buƙata. Lokacin da kuke buƙatar ƙarin matsa lamba, sannu a hankali ƙara ƙarin nauyi akan abin nadi yayin sa ido kan jin daɗi. Idan tabo ya haifar da ciwo mai kaifi ko alamun bayyanar da ke ƙasa da gwiwa, rage kaya nan da nan kuma la'akari da cewa tsarin da ke ƙarƙashin abin nadi na iya buƙatar wata hanya ta daban ko kimantawar sana'a.
Daidaitawa da injiniyoyi na hip: Tsaya tsaka tsaki kuma ku guji jujjuya kwatangwalo da yawa yayin jujjuya. Ƙananan gyare-gyaren juyi (digiri kaɗan na juyawa na ciki ko na waje) na iya canza abin da filaye na TFL da cinya na gefe suna tuntuɓar abin nadi; yi amfani da su da gangan don kaiwa wani yanki hari. Rike kashin baya tsayi da annashuwa kafadu-kada ku yi tafiya kishiyar kafada don matsawa cikin rashin jin daɗi. Idan ba ku da ƙarfin kafada ko hannun hannu don sarrafa rarraba nauyi cikin aminci, rage matsa lamba ko yin wasu ƙungiyoyi daban-daban (miƙewar cinya ta gefe, sakin TFL na gefe tare da tuntuɓar hannu) har sai kun gina isasshen iko. Ga masu gudu ko ’yan wasa masu gait ɗin asymmetrical, kwatanta bangarorin amma ba da fifiko ga gefen da aka fi tsaro da lodi mai ra'ayin mazan jiya.
RANGE, LOAD & TEMPO
Zaɓi kewayon da kaya wanda ke kiyaye kumfa Roller - IT Band mai maimaitawa
Motsi mai amfani yana ƙarewa kafin jikin jikin ku ko haɗin gwiwar aiki dole su canza matsayi don matsar da kaya. Rike tensor fasciae latae da kyallen cinya na gefe suna samar da motsi yayin da hadaddun gluteal da masu daidaita hanji ke goyan bayan daidaitawa ɗaya daga maimaitawar farko zuwa ƙarshe.
Yi amfani da tsarin ragewa mai sarrafawa na kusan daƙiƙa biyu zuwa uku kuma ku guji bouncing ta hanyar canji. Idan maimaitawar ƙarshe ta zama guntu, sauri, ko a bayyane ta bambanta da ta farko, rage kaya ko dakatar da saitin kafin dabara ta rushe.
Muhimmin bayani: Ci gaba da Foam Roller - IT Band kawai bayan kowane maimaitawa yana bin hanya ɗaya ba tare da ciwon haɗin gwiwa ba.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Aiwatar da matsa lamba mai yawa ko liƙa abin nadi
- Abin da kake gani
- Jin zafi mai kaifi ko harbi nan da nan, ƙara yawan ciwo na kwanaki bayan mirgina, ko sabon numbness / tingling zuwa ƙasan kafa.
- Dalili mai yiwuwa
- Yin amfani da nauyin jiki don tilasta abin nadi zuwa nama ba tare da daidaitawa ba ko ƙoƙarin 'karye' ƙungiyar IT kai tsaye; dogaro da matsin lamba don ƙirƙirar taimako na ɗan gajeren lokaci mai ban mamaki.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyin da aka yi amfani da shi ta yadda za a iya jure wa ji kuma numfashi ya kasance al'ada. Yi amfani da gajeriyar tafiye-tafiye da ƙarin tallafi daga hannaye/ƙafa ta kishiyar. Maye gurbin zama mai nauyi tare da taƙaitacciyar taƙaitacciyar zama mai sauƙi, wanda aka raba cikin kwanaki a jere. Idan abubuwan jin daɗin neuropathic na ci gaba (numbness, fil-da-allura) sun faru, dakatar da mirgina kuma nemi ƙima na ƙwararru.
Mirgina akan haɗin gwiwa ko ƙasa da kan fibular
- Abin da kake gani
- Ƙwararren gwiwa ko ciwon kai na fibular, fushi mai tsanani a layin haɗin gwiwa na gefe, ko rashin jin daɗi wanda ke haskakawa zuwa fibula.
- Dalili mai yiwuwa
- Wurin nadi mara daidai yana tafiya da nisa; matsa lamba kai tsaye akan sifofin gwiwa na gefe, jijiya, ko jijiyoyi na sama.
- Yadda ake gyarawa
- Rike abin nadi ya mayar da hankali tsakanin mafi girma mai kaifi da kuma na gefen femoral condyle; tsaya kusan 4-6 cm sama da layin haɗin gwiwa dangane da jikin mutum ɗaya. Idan ba ku san inda za ku tsaya ba, sanya hannun ku a kan gwiwa ta gefe kuma ku yi birgima sama da wurin da yatsunku suke hutawa. Guji mirgina kai tsaye akan fitattun kasusuwa ko kan fibular. Sauya aikin nama mai laushi da aka yi niyya ta ƙwararren likita idan ciwon gwiwa ya ci gaba.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Ƙara lokacin lamba da kewayon sarrafawa
Lokacin da matsa lamba-zuwa-matsakaici na 15-30 seconds ya haifar da raguwa mai dogara a cikin ƙuntatawa kuma babu kumburi bayan zaman, a hankali yana ƙara tsawon lokaci zuwa 45-60 seconds don takamaiman wurare yayin da yake riƙe da numfashi da shakatawa. Ƙara lokaci kawai idan rashin jin daɗi ya tsaya ko raguwa, ba idan ya tsananta ba.
Ƙara motsi mai aiki da bambancin matsayi
Ci gaba ta hanyar haɗawa da jujjuyawar ciki / na waje mai laushi, ƙananan ƙwanƙwasa gwiwa, ko gajeriyar matakan ƙasa-ƙasa nan da nan bayan mirgina don fassara ingantaccen motsin nama zuwa motsin aiki. Daga ƙarshe rage tallafin hannu tare da hannaye domin ku sarrafa ƙarin nauyin jiki akan abin nadi, amma sai bayan zaku iya kiyaye jeri da numfashi yayin lodawa mai sauƙi.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Haɗa IT-band mirgina azaman madaidaiciyar al'adar farfadowa wanda ke haɓaka aikin ƙarfafawa da motsi. Shortarancin zaman daidaitawa na yau da kullun yana rage jin daɗin jijiya kuma yana kula da jin daɗin cinya ta gefe; tsayi, za a iya ƙara zaman ra'ayin mazan jiya bayan horo mai girma. Guji yin amfani da birgima a matsayin mafita ɗaya kaɗai—haɗa shi tare da ƙarfafa glute, sarrafa satar hip, da horar da injiniyoyi don ci gaba mai dorewa.
Mitar
Kullum
Yi nan da nan bayan farkawa, kafin barci, ko kafin ko bayan motsa jiki.
girma
Maimaita sau 2 ~ 3
Ɗauki isasshen lokaci don shakatawa kowane yanki.
- Koyaushe sauraron jikin ku; kar a taɓa turawa cikin kaifi ko raɗaɗi mai zafi. Tsaya nan da nan idan alamun sun tsananta.
- Yi birgima a cikin yanayi mai dumi ko bayan ɗan gajeren dumi don rage taurin nama da haɓaka haƙuri.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin zan yi kumfa kafin ko bayan motsa jiki?
Yi amfani da haske, ɗan gajeren lokaci mirgina a matsayin wani ɓangare na dumama don rage tashin hankali da kuma ƙara fahimtar motsi. Ajiye dogon riko da matsi mafi girma don dawowa bayan motsa jiki ko kwanakin horo. Koyaushe bi birgima tare da dacewa mai motsi mai ƙarfi ko ƙarfafawa wanda ke magance kwanciyar hankali da aikin glute.
