GLUTE BRIDGE
Glute gada motsi ne da ke daidaita haɗin gwiwa na hip yayin da yake ajiye haƙarƙari da ƙashin ƙugu maimakon ɗaga sama.
Glute gada wani motsi ne na asali wanda zaku sanya baya a ƙasa, durƙusa gwiwoyi, danna ƙafafunku zuwa ƙasa, kuma daidaita haɗin gwiwar hip ɗin ku. Kodayake gluteus maximus da hamstrings suna da hannu a cikin tsawo na hip, ba kwa buƙatar ɗaukar ƙananan baya duk hanyar da za ku tura ƙashin ku mafi girma. Tsaya a diagonal mai dadi daga kafadu zuwa gwiwoyi, kuma komawa zuwa ƙananan kewayo lokacin da haƙarƙarinku ya ɗaga ko ƙananan baya ya fara farawa da farko. Nazarin ayyukan tsoka a cikin gadoji masu nauyi na jiki na iya samun sakamako daban-daban dangane da matsayi da hanyar aunawa, don haka ba za a iya ƙayyade tasirin dogon lokaci ba bisa ga matakan aiki na takamaiman tsokoki. Ma'auni na wannan jagorar sune kewayon mara zafi, kwanciyar hankali na matsi na ƙafa, da kulawar ƙwanƙwasa mai maimaitawa maimakon lambobi.
- Tsokoki na farko
- Gluteus maximus
- Tsokoki na ƙari
- Hamstrings, masu kafa spinae, masu kwantar da ciki na ciki
- Matakin wahala
- Sabon shiga
- Nau'in motsi
- tsawo na hip
Shin zan ɗaga hips dina kamar yadda zai yiwu akan gadar glute?
Babu. Manufar ita ce tsawo na hip, ba matsakaicin tsayi ba. Tsaya a kewayon diagonal mai dadi tare da kafadu, kwatangwalo, da gwiwoyi kafin hakarkarin ku ya ɗaga ko ƙananan baya ya fara yin gaba.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 6 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Kwanta a bayanku akan shimfida mai lebur, mara zamewa.
Kwanta a bayanku akan tabarma na motsa jiki ko saman lebur. Sanya hannunka cikin kwanciyar hankali kusa da gangar jikinka, kuma kiyaye kai da wuyanka tsayi. Kada ku tilasta haƙar ku zuwa ga ƙirjin ku ko danna wuyan ku da ƙarfi a ƙasa. Idan kun fuskanci rashin jin daɗi a wuyan ku da kafadu, daidaita tsayin kanku tare da tawul na bakin ciki, amma da farko ku duba cewa wuyan ku ba ya lankwasa da yawa.
- 2
Kunna gwiwoyinku kuma sanya ƙafafunku a faɗin kwatangwalo.
Lanƙwasa gwiwoyinku domin gaba ɗaya tafin ƙafafu ya taɓa ƙasa. Kada ku shimfiɗa ƙafafunku da yawa ko kuma ku sanya gefe ɗaya gaba; ci gaba da gwiwoyi da yatsun kafa suna nunawa a hanya guda. Daidai tazarar ƙafa ɗaya bai dace da kowa ba. Daga wurin farawa, nemo nisa inda za ku iya sarrafa gwiwoyi da ƙashin ƙugu ba tare da ɗaga diddige ko da kun ɗaga ƙashin ƙugu ba.
- 3
Sanya haƙarƙarinku akan ƙashin ƙugu kuma ƙara ƙarar ciki a hankali.
Bayan an shaka, ƙara ƙarar ciki da sauƙi don kada gaban hakarkarinku ya ɗaga da yawa. Ba kwa buƙatar matsawa ƙasan baya da ƙarfi cikin ƙasa har sai ya yi laushi gabaɗaya, amma kuma ba kwa son ƙara girman bayan ku don farawa da shi. Shirya jigon ku don kada ƙashin ƙugu da haƙarƙarinku su yi nisa da juna.
- 4
Danna ƙafa biyu zuwa cikin ƙasa kuma ɗaga ƙashin ƙugu tare
A hankali danna diddige da tsakiyar ƙafa biyu zuwa cikin ƙasa kuma ɗaga ƙashin ƙugu. Maimakon tura gwiwoyinku gaba ko karkatar da kugu a baya, daidaita haɗin gwiwar ku a cikin alkiblar da ke motsa kwatangwalo daga ƙafafunku. Idan matsi na ƙafar hagu da dama sun bambanta sosai ko gwiwoyinku sun ruguje ciki, rage tsayi da adadin maimaitawa kuma su daidaita.
- 5
Tsaya a cikin kewayon inda kafadu, ƙashin ƙugu, da gwiwoyi suka samar da layin diagonal mai santsi.
Sauƙaƙan matse kwatangwalo a sama, amma kar a ɗaga haƙarƙarinku ko ɗaga baya don hawa sama. Tabbatar cewa akwai kusan layin diagonal guda ɗaya daga kafadu zuwa kwatangwalo da gwiwoyi. Idan ƙwanƙwaran ku suna ja da ƙarfi kamar maƙarƙashiya ko matsa lamba a cikin ƙananan baya yana ƙaruwa, gwada matsawa ƙafafunku kadan kusa da kwatangwalo ko rage tsayi, amma kada ku ci gaba da ciwo.
- 6
A hankali rage ƙashin ƙugu kuma a daidaita shi kafin maimaitawa na gaba
Lokacin da kuke saukowa, kada ku faɗi gaba ɗaya, amma sannu a hankali kawo ƙashin ku zuwa ƙasa. Kafin maimaitawa na gaba, tabbatar da an tura ƙafafunku, gwiwoyinku suna nunawa a hanya guda, kuma haƙarƙarin ku sun dawo kan kwatangwalo. Lokacin da saurin ya ƙaru kuma ƙananan baya ya girgiza ko kuma ka rasa matsi akan ƙafa ɗaya, ƙare wannan saitin kuma rage adadin maimaitawa ko kewayo a cikin saiti na gaba.
RIBS & PELVIS
Motsi na ɗaga ƙashin ƙugu da lankwasa kugu ba iri ɗaya bane.
Manufar gadar glute ba shine aika ƙashin ƙugu kamar yadda zai yiwu ba, amma don ƙaddamar da ƙarfin ƙafafunku yana danna cikin ƙasa zuwa tsawo na hip. Idan an ɗaga haƙarƙarin ku gaba da sama lokacin da kuke ƙoƙarin ƙarfafa glutes ɗinku a sama kuma lanƙwasa na baya na baya yana ƙaruwa, ƙila kuna fuskantar hyperextension na lumbar maimakon motsi na hip. A wannan yanayin, sanya ƙashin ƙugu kaɗan kaɗan kuma sake nemo layin diagonal na kafadu, ƙashin ƙugu, da gwiwoyi.
Nazarin da ke nazarin ayyukan motsa jiki na nauyi na hip sun nuna cewa ƙimar ayyukan tsoka don bambance-bambancen gada sun bambanta da yawa dangane da matsayi da hanyar karatu. Don haka ba za mu iya cewa ' gada mafi girma' ko wani kusurwa na musamman zai yi aiki mafi kyau ga kowa. Wani ma'auni mai amfani shine ko zaku iya kiyaye alakar da ke tsakanin hakarkarinku da ƙashin ƙugu ga kowane maimaitawa kuma sake haifuwa iri ɗaya ba tare da jin daɗi ba.
Muhimmin bayani: Ayyukan Ayyuka: "Ka ajiye haƙarƙarinka kuma ka tura kwatangwalo daga bene."
FOOT PRESSURE
Matsi daga gaba ɗaya tafin kafa yana daidaita ƙashin ƙugu
Sanya ƙafafunku a ƙasa baya haifar da matsi daidai ta atomatik akan ƙafafu biyu. Idan an ɗaga diddige ɗaya ko aka kunna gwiwa ɗaya, ƙashin ƙugu na iya juyawa ko karkata. Kafin fara maimaitawa, tabbatar cewa duka manyan yatsan hannu, ƙananan yatsu, da diddige suna taɓa ƙasa kuma ƙafafunku ba sa zamewa yayin da kuke hawa.
Idan ƙafafunku sun yi nisa sosai, zai iya sanya ƙarin damuwa a kan ƙwanƙwasa ko yin wahalar ɗaga ƙashin ku, yayin da idan sun kasance kusa da juna, zai iya haifar da rashin jin daɗi a gaban gwiwoyinku. Nisa ɗaya ba shine amsar ba. Idan maƙarƙashiya ko ƙwanƙwasa mai gefe ɗaya na girgiza ƙwanƙwasa, daidaita matsayin ƙafarka kaɗan kuma zaɓi mafi kwanciyar hankali a cikin kewayon mara zafi.
Muhimmin bayani: Maki don dubawa: Dukansu dugadugan sun kasance a ƙasa, kuma gwiwoyi suna kula da shugabanci iri ɗaya kamar na biyu da na uku.
RANGE & PROGRESSION
Maimaita jeri ɗaya fiye da tsayi sannan ƙara canji
Idan za ku iya kiyaye tsayin ƙashin ƙugu, matsa lamba na ƙafa, da matsayi na haƙarƙari a cikin gada mai ƙafa biyu, za ku iya la'akari da bambancin ƙafa ɗaya, band, ko nauyin waje. Duk da haka, gada mai ƙafa ɗaya yana buƙatar iko mafi girma na hip da ƙashin ƙugu a gefe ɗaya. Idan ƙafar ƙafar ta sami ƙasa ko ƙashin ƙashin ƙugu ya faɗo kuma ya juya, canjin zai iya kasancewa da sauri fiye da matakin sarrafa ku na yanzu.
A cikin binciken, gada mai kafa ɗaya da bambance-bambancen band sun iya nuna aikin tsoka mai girma, amma batutuwa, matsayi, da yanayin ma'auni sun iyakance. Don haka, kar a yi amfani da wannan a matsayin madogara don saurin hawa sama. Yana da mafi aminci don kiyaye saurin iri ɗaya da kewayo a cikin wani wuri mara kyau tare da ƙafafu biyu sannan ƙara ɗaya kawai daga adadin maimaitawa, lokacin kulawa, ko kaya a lokaci guda.
Muhimmin bayani: Ƙa'idar ci gaba: Idan kewayon ba shi da kwanciyar hankali, rage tsayi, kuma ƙara shi ta hanyar canji ɗaya kawai lokacin da aka kiyaye jeri.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Yayin da kuke ɗaga hips ɗin ku, gwargwadon yawan lanƙwasawa.
- Abin da kake gani
- Haƙarƙari suna tsayawa a saman, lanƙwan kugu yana ƙaruwa, kuma ana jin matsa lamba a cikin ƙananan baya maimakon gindi.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna iya ƙoƙarin zuwa 'mafi girma' maimakon motsa ƙashin ƙugu tare da haɗin gwiwar ku, ko kuma nisa tsakanin haƙarƙarinku da ƙashin ƙugu na iya zama mai faɗi don farawa.
- Yadda ake gyarawa
- Rage tsayin da kuka tashi, fitar da numfashi kuma sanya haƙarƙarin ku akan ƙashin ku. Tsaya a wurin da kafadu, ƙashin ƙugu, da gwiwoyi suka samar da layi na diagonal, kuma kada ku ƙara turawa baya.
Gwiwa ɗaya ya ruguje ciki
- Abin da kake gani
- Lokacin hawa ko ƙasa, gwiwa ɗaya yana shiga zuwa ɗayan gwiwa kuma ƙashin ƙugu yana karkata zuwa gefe ɗaya.
- Dalili mai yiwuwa
- Matsi na ƙafafu na iya bambanta daga gefe zuwa gefe, ko sarrafawa a kusa da haɗin gwiwa na hip bazai iya kiyaye shi ba a halin yanzu.
- Yadda ake gyarawa
- Sake saita ƙafafu zuwa faɗin hip, rage tsayi da adadin maimaitawa. Maimaita kawai a cikin kewayon inda duka gwiwoyi suka ci gaba da nunawa zuwa yatsun na biyu da na uku.
Ɗaga diddige ko nunin faifan ƙafa
- Abin da kake gani
- Lokacin da kuka ɗaga ƙashin ƙugu, dugaduganku suna ɗagawa, ƙafafunku suna motsawa daga kwatangwalo ko zamewa a ƙasa.
- Dalili mai yiwuwa
- Ƙafafunku na iya yin nisa da yawa, ƙasa na iya zama mai santsi, ko matsawar ƙafafunku suna matsawa a ƙasa na iya zama rashin daidaituwa.
- Yadda ake gyarawa
- Yi wannan akan wani ƙasa maras zamewa kuma daidaita ƙafafunku zuwa ƙaramin girman. Ɗaga ƙashin ƙugu don duka dugadugansa da tsakiyar ƙafa sun kasance a ƙasa.
Ƙaƙƙarfan ƙwanƙwasa ne kawai aka ja da ƙarfi ko matsi.
- Abin da kake gani
- Bayan cinyoyin cinya yana farawa da farko kafin duwawu, ko yin kwangila-kamar lokacin maimaitawa.
- Dalili mai yiwuwa
- Matsayin ƙafar ƙafa, kulawar hip na yanzu, da gajiya na iya haifar da damuwa a kan hamstrings. Ba duk maƙarƙashiya ke da dalili ɗaya ba.
- Yadda ake gyarawa
- Nan da nan dakatar da saitin, matsar da ƙafafunku kadan kusa da kwatangwalo kuma sake gwadawa a cikin ƙananan kewayo. Idan maƙarƙashiya ko ciwo ya sake faruwa, kar a ci gaba da gyara kuma tuntuɓi ƙwararren ƙwararren kiwon lafiya.
Maimaita sauri tare da juyawa
- Abin da kake gani
- Ƙashin ƙashin ƙugu yana bounces da zarar ya shiga ƙasa, kuma babu lokaci don duba matsayi na ƙafafu, gwiwoyi, da haƙarƙari daga sama da kasa.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna iya yin sauri don kiyaye adadin maimaitawa, ko saitin da aka zaɓa a halin yanzu yana iya wuce iyakar abin sarrafawa.
- Yadda ake gyarawa
- Tafi sama da ƙasa sannu a hankali, sake duba ƙafafunku da matsayin haƙarƙarinku a ƙasan kowane wakili. Idan har yanzu jeri yana girgiza koda lokacin da kuka rage saurin, rage yawan maimaitawa.
Ƙara bambancin ƙafa ɗaya da wuri
- Abin da kake gani
- Ƙafar mai goyan baya tana girgiza, ƙashin ƙashin ƙugu yana faɗuwa kuma yana juyawa, kuma gwiwa da ƙafar ƙafar ƙafar ba sa kiyaye alkibla iri ɗaya.
- Dalili mai yiwuwa
- Matsin ƙafar ƙafa da kulawar ƙashin ƙugu na gada mai ƙafa biyu na iya ƙara rashin kwanciyar hankali ko lodi kafin su daidaita.
- Yadda ake gyarawa
- Koma zuwa gada mai ƙafa biyu kuma maimaita tare da matsi iri ɗaya akan ƙafafu biyu da tsayin hip. Kawai ƙara goyon bayan ƙafa ɗaya ko makada mataki-mataki lokacin da za ku iya sarrafa matsayi ba tare da ciwo ba.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Gajerun gada mai kafa biyu
Fara a cikin ƙananan kewayon inda za ku iya kula da matsa lamba akan ƙafafunku ba tare da yin ajiyar baya ba, ba tare da ɗaga ƙashin ƙugu ba.
Gada mai ƙafa biyu
Yi diagonals na kafadu, ƙashin ƙugu, da gwiwoyi a tsayi iri ɗaya don kowane maimaitawa, kuma tabbatar da cewa ƙafafu biyu ba su zamewa daga ƙasa ba.
Tsaya Glute Bridge
A dakata a taƙaice a tsayi mai iya sarrafawa a saman sannan a hankali ƙasa. Idan bayanka ya fara yin sama, kar a ƙara lokacin dakatarwa.
Taimakon ƙafa ɗaya ko gada glute band
Ci gaba kawai bayan tsayin ƙashin ƙugu da matsa lamba na ƙafa sun tabbata a matsayi na ƙafa biyu. Idan hip guda ɗaya ya faɗi ko gwiwa ya faɗi a ciki, koma matakin da ya gabata.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Yi amfani da sau 2-3 a mako a matsayin motsa jiki mai dumi ko haske don motsa jiki na ƙananan jiki. A cikin makonni biyu na farko, fara a cikin ƙananan kewayon da za a iya sarrafawa, tabbatar da cewa matsa lamba na ƙafarku da haƙarƙarin haƙarƙari / ƙwanƙwasa sun kasance iri ɗaya ga kowane maimaitawa. Idan kun riga kun yi babban motsa jiki na ƙananan jiki kamar squats, lunges, ko hinges a wannan rana, duba da farko don ganin ko tsarin ku yana riƙe maimakon ƙara yawan maimaitawa ko lokutan riƙewa.
Yawan maimaitawa
8-12 sau
Range inda duka ƙafar ƙafa da tsayin ƙashin ƙugu iri ɗaya ne ga kowane maimaitawa.
Yawan saiti
2-3 saiti
Huta 60-90 seconds tsakanin saiti da sake duba matsayin ƙafa
Ci gaba
+1-2 sau ko +2-3 seconds
Ƙara ɗaya kawai lokacin da aka kiyaye jeri don duk maimaitawa ba tare da ciwo ba
- Ma'auni don ƙara yawan adadin maimaitawa ko lokacin riƙewa a cikin zaman na gaba shine kiyaye ƙafafu biyu a ƙasa har sai maimaitawar ƙarshe, gwiwoyi suna fuskantar hanya ɗaya, kuma ba su karkatar da baya da yawa ba.
- Idan ƙashin ƙashin ku ya faɗi gefe ɗaya, ƙafafunku suna zamewa, kuma ƙwanƙwaran ku sun yi ta maimaitawa, saitin ya ƙare. Don saiti na gaba, rage aƙalla ɗaya daga cikin tsayi, adadin maimaitawa, da riƙe lokaci.
- Bambance tsakanin matsanancin gajiya mai zafi da zafi mai zafi, rashin ƙarfi, da dizziness a cikin kugu, kwatangwalo, da gwiwoyi. Kada ku maimaita idan kuna da alamun haɗin gwiwa ko jijiya.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin ina yin wani abu ba daidai ba idan na ƙara jin hamstrings na?
Za a iya jin ƙwanƙwasa har zuwa wani matsayi kamar yadda kuma suna da hannu a cikin tsawo na hip. Duk da haka, idan ja yana da ƙarfi kamar maƙarƙashiya ko baya na cinya ya ci gaba da ɗaukar nauyi maimakon gluten, dakatar da saitin kuma daidaita matsayi na ƙafa, kewayo, da matakin gajiya.
Yaya nisa ƙafafunku zasu kasance daga kwatangwalo?
Nisa ba iri ɗaya bane ga kowa. Matsayin farawa na yanzu shine matsayi wanda baya ɗaga diddige, yana kula da matsi na ƙafa biyu da shugabanci na gwiwa, kuma yana sarrafa ƙashin ƙugu ba tare da ciwo ba.
Shin ƙananan baya dole ne ya kasance gaba ɗaya a ƙasa?
Babu buƙatar danna ƙananan baya da ƙarfi zuwa cikin bene a wurin farawa. Maimakon haka, yana da mahimmanci kada ku ɗaga haƙarƙarinku da yawa ko barin ƙananan baya ya tashi sosai tun daga farko, kuma kada ku kara girman bayanku lokacin hawan.
Yaushe zan iya yin gada ta glute kafa ɗaya ko band?
Ci gaba lokacin da za ku iya kula da matsa lamba na ƙafa, jagorancin gwiwa, da tsayin ƙwanƙwasa don duk maimaitawa ba tare da jin zafi ba a cikin gada mai nauyin ƙafa biyu. Idan ƙashin ƙashin ƙugu ya faɗi ko ya juya a cikin bambancin ƙafa ɗaya, mataki na baya har yanzu ya fi dacewa.
Shaida da nassoshi
- 1. Macadam & Feser - Nazari na yau da kullun na ayyukan gluteus maximus electromyographic yayin motsa jiki na tsayin hanji
- 2. Lehecka et al. - Binciken Electromyographic na ayyukan tsoka na hip a cikin gada mai ƙafa ɗaya da aka gyara
- 3. Gasibat et al. - Kwatankwacin EMG na gadar glute mai kafa ɗaya mai kafa ɗaya da sauran motsa jiki na glute
