GLUTE HAM RAISE (GHR)
Glute Ham Raise (GHR): Tsayawa kwatangwalo yayin da gwiwoyi suna buɗewa da rufewa maimakon juya maimaitawa a cikin hinge na hip.
Matsa ƙafarka gaba ɗaya cikin ƙasa, lanƙwasa gwiwoyi a hankali, kuma kiyaye ƙashin ƙugu. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko. Kulle gwiwoyinku da idonku a cikin pads, kiyaye jikin ku a madaidaiciyar layi, kuma ku ɗaga jikin ku na sama tare da hamstrings. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi. Rage kewayon, fitar da kwatangwalo baya, kuma ƙasa kawai zuwa wurin da ake kiyaye tashin hankali na hamstring. Maɓalli mai mahimmanci: Ci gaba da tsawanta kwatangwalo yayin da gwiwoyi suna buɗewa da rufe maimakon juya maimaitawa a cikin hinge na hip.
- Tsokoki na farko
- Hamstrings, gluteus maximus, mai kafa spinae
- Tsokoki na ƙari
- Addctors, Lats, Cikiyar ciki
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Hip haɗin gwiwa da tsawo na hip
Shin masu farawa ma za su iya yin glute naman alade (GHR)?
Rage kewayon kuma fitar da kwatangwalo, ragewa kawai zuwa wurin da kuke kula da tashin hankali na hamstring. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. Kulle gwiwoyinku da idonku a cikin pads, kiyaye jikin ku a madaidaiciyar layi, kuma ku ɗaga jikin ku na sama tare da hamstrings. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Daidaita wuraren tallafi da kayan aiki
Matsa ƙafarka gaba ɗaya cikin ƙasa, lanƙwasa gwiwoyi a hankali, kuma kiyaye ƙashin ƙugu. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko.
- 2
Ƙirƙirar gangar jiki da daidaitawar haɗin gwiwa
Numfashi don haifar da matsa lamba a kusa da gangar jikin ku kuma ƙara ƙarfafa hammata. Ka guji sanya ƙarfin da ba dole ba a wuyanka da muƙamuƙi.
- 3
Yin Glute Ham Raise (GHR) Ayyuka
Kulle gwiwoyinku da idonku a cikin pads, kiyaye jikin ku a madaidaiciyar layi, kuma ku ɗaga jikin ku na sama tare da hamstrings. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
- 4
Tsaya a faɗake kuma dawo
Inhale kuma a hankali komawa wurin farawa. Maimakon kulle gidajen haɗin gwiwarku ko yin bouncing cikin wakili na gaba, sake daidaita ma'auni kuma maimaita.
daidaitawa & HANYA
Ƙarfafa hanyar ƙarfin motsin Glute Ham Raise (GHR)
Numfashi don haifar da matsa lamba a kusa da gangar jikin ku kuma ƙara ƙarfafa hammata. Dole ne a kiyaye wannan daidaitawa don manyan tsokoki suyi ƙarfi kuma ƙananan haɗin gwiwa ba su sami damuwa maras buƙata ba.
Kulle gwiwoyinku da idonku a cikin pads, kiyaye jikin ku a madaidaiciyar layi, kuma ku ɗaga jikinku na sama tare da hamstrings. Yana da kyau a ɗauki hotuna daga gaba ko gefe don tabbatar da cewa yanayin gangar jikin da yanayin haɗin gwiwa ba sa canzawa a farkon da ƙarshe.
Muhimmin bayani: Tsalle-zuwa alama: "Matsa gaba ɗaya ƙafarka cikin ƙasa, lanƙwasa gwiwoyi a hankali, kuma kiyaye ƙashin ƙashin ƙugu."
RANGE & TEMPO
Kewayon da ake iya sarrafawa shine daidai kewayon motsi
Nemo wuri na ƙarshe inda ake kiyaye jigon jijiya da haɗin gwiwa maimakon kai ga ƙarshen ƙarshen. Duk wani kewayon da ya wuce haka ana iya ƙirƙira shi ta hanyar koma baya ko motsin ramuwa.
Yi sashin haɓakawa da gangan kuma ana sarrafa sashin ragewa don 2-3 seconds. Idan ba za ku iya kiyaye yanayin iri ɗaya ba har sai maimaitawar ƙarshe, rage nauyi ko adadin maimaitawa.
KEY MOVEMENT CUE
Ci gaba da tsawan kwatangwalo yayin da gwiwoyi suna buɗewa da rufewa maimakon juya maimaitawa a cikin hinge na hip.
Wannan alamar yana ba da hamstrings, gluteus maximus, mai kafa spinae hanya mai maimaitawa yayin da adductors, lats, tsakiya na ciki ke goyan bayan matsayi. Aiwatar da shi kafin ƙara gudu, kaya, ko kewayo.
Kwatanta maimaitawa na farko da na ƙarshe daga kusurwar kamara mafi fa'ida. Idan hanyar haɗin gwiwa, ma'auni, ko ɗan lokaci sun canza, ƙare saitin ko rage wahala kafin maimaita shi.
Muhimmin bayani: Daidaitaccen aiki: Ci gaba da tsawan kwatangwalo yayin da gwiwoyi suna buɗewa da rufe maimakon juya maimaitawa a cikin hinge na hip.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Glute Ham Raise (GHR): Ƙara kewayo ba tare da jeri ba
- Abin da kake gani
- Lankwasawa a kugu don ƙirƙirar zurfi ko gwiwoyi suna motsawa gaba da yawa
- Dalili mai yiwuwa
- Gajiya ta taru, ko kaya, gudu, da kewayon aiki sun fi matakin fasaha na yanzu girma.
- Yadda ake gyarawa
- Rage kewayon, fitar da kwatangwalo baya, kuma ƙasa kawai zuwa wurin da ake kiyaye tashin hankali na hamstring. Maɓalli mai mahimmanci: Ci gaba da tsawanta kwatangwalo yayin da gwiwoyi suna buɗewa da rufe maimakon juya maimaitawa a cikin hinge na hip.
Glute Ham Raise (GHR): Ba a rasa ƙafar dawowa ba
- Abin da kake gani
- Lokacin dawowa zuwa wurin farawa, saurin sauri yana ƙaruwa kuma yana bounces cikin wakilai na gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna la'akari ne kawai sashin wasan kwaikwayon azaman motsa jiki ko kuna mai da hankali kan bugun adadin maimaitawar ku.
- Yadda ake gyarawa
- Keɓance 2-3 seconds don dawowa, sannan sake kafa wurin farawa kafin fara maimaitawa na gaba.
Glute Ham Raise (GHR): Rashin numfashi da tashin hankali
- Abin da kake gani
- Matsayin haƙarƙari da ƙashin ƙugu yana canzawa a rabi na biyu na maimaitawa, kuma ƙarfin yana mayar da hankali a cikin wuyansa ko ƙananan baya.
- Dalili mai yiwuwa
- Na yi ƙoƙari na kula da matsa lamba na ciki a ko'ina cikin saitin, ko na riƙe numfashina na dogon lokaci.
- Yadda ake gyarawa
- Sake saita numfashin ku a taƙaice a wuri mai aminci ga kowane maimaitawa kuma ƙare saitin idan jeri bai dawo ba.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Sanya kwanciyar hankali da kewayo a farko
Rage kewayon kuma fitar da kwatangwalo, ragewa kawai zuwa wurin da kuke kula da tashin hankali na hamstring. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba.
Sannu a hankali ƙara yawan iterations da kaya
Ƙara kaya kawai lokacin da za ku iya kula da tsaka tsaki da ƙimar zuriya. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Rage kewayon kuma fitar da kwatangwalo, ragewa kawai zuwa wurin da kuke kula da tashin hankali na hamstring. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. Ƙara kaya kawai lokacin da za ku iya kula da tsaka tsaki da ƙimar zuriya. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
Gabatarwa
6 ~ sau 10 × 3 ~ 4 saiti
Ci gaba da matsayi ɗaya don duk maimaitawa, barin maimaitawa 2-3 don adanawa.
Kwarewa
6 ~ sau 10 × 3 ~ 4 saiti
Ƙara tsayawa ko jinkirin saukowa, amma komawa zuwa mataki na baya bayan motsin ramuwa.
- Ƙara kaya kawai lokacin da za ku iya kula da tsaka tsaki da ƙimar zuriya
- Idan ciwo ya taso a cikin yanki ɗaya ko rashin jin daɗi na haɗin gwiwa ya kasance har zuwa zaman na gaba, rage kaya da adadin saitunan mako-mako.
- Ba da fifikon daidaitawa, dawowar sarrafawa, da kewayon mara zafi fiye da adadin maimaitawa.
Tambayoyin da ake yawan yi
Menene kewayon motsi zan yi amfani da shi?
Yi amfani da gwargwadon yadda za ku iya jin tashin hankali a cikin tsokar da aka yi niyya kuma ku kula da jiki da haɗin gwiwa. Idan lada ya fito daga wuri mai zurfi ko mafi girma, batun da ya gabata nan da nan shine kewayon tasiri na yanzu.
Yaushe zan iya ƙara nauyi ko matakin wahala?
Ƙara kaya kawai lokacin da za ku iya kula da tsaka tsaki da ƙimar zuriya. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
