GOBLET SQUAT JUMP
Goblet jump squats ba motsa jiki bane wanda kuke tsalle sama yayin da kuke riƙe dumbbells masu nauyi, amma a maimakon haka motsa jiki wanda kuke turawa da sauri tare da nauyi mai sauƙi kuma ƙasa a tsaye.
Squat tsalle yayin riƙe dumbbells a gaban kirjin ku na iya ƙara ƙarin nauyi zuwa ƙananan ƙarfin jikin ku, amma kuma yana ƙara tasirin saukowa da haɗarin sauke kayan aiki. Da farko, ƙware tsalle-tsalle na nauyin jikin ku da saukowa, kuma fara da ƙananan tsalle tare da nauyi mai sauƙi wanda ke riƙe dumbbells a tsaye a kan ƙirjinku.
- Tsokoki na farko
- Quadriceps, gluteus maximus, maruƙa
- Tsokoki na ƙari
- Hamstrings, core, idon kafa stabilizers
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Tsalle mai tsayi na gaba
Yaya nauyi ya kamata dumbbells su kasance?
Wani nauyi mai sauƙi wanda zai iya kusan kula da sauri da saukowa na tsallen nauyi ya dace. Kasance jagora ta ingancin motsi maimakon ƙayyadaddun ma'auni.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Duban saukowa nauyin jiki da nauyi mai nauyi
Bincika na farko idan za ku iya saukar da tsalle-tsalle masu nauyi a hankali. Don dumbbells, zaɓi ma'auni masu sauƙi waɗanda za ku iya riƙe da ƙirjin ku a duk tsawon maimaitawa.
- 2
Ƙirƙirar gajerun hanyoyi masu sauri
Rike dumbbells a kirjin ku tare da fadin kafada da ƙafafu. Da sauri amma da sarrafawa lankwasa gwiwoyi da hips don yin shiri don tsalle.
- 3
Mikewa idon sawu, gwiwoyi, da kwatangwalo tare
Tsalle a tsaye ta hanyar tura ƙafar gaba ɗaya cikin ƙasa, daidaita duk haɗin gwiwa guda uku tare. Kada ku jefa dumbbells da hannuwanku ko ɗaga su daga ƙirjin ku.
- 4
Saukowa shiru da Sake saiti
A hankali ku taɓa ƙafar gaban ƙafar ƙafa da tsakiyar ƙafarku, sannan raba nauyin ku har zuwa diddige ku. Lankwasa gwiwoyi da kwatangwalo don shayar da girgiza da dawo da daidaito kafin fara maimaitawa na gaba.
LIGHT LOAD, FAST INTENT
Yi amfani da kaya kawai har tsayin tsayi da raguwar ingancin saukowa
Horon iko yana nufin samar da ƙarfi da sauri fiye da nauyin kanta. Idan dumbbells suna da ban tsoro ko tsallenku suna da hankali a hankali fiye da jikin ku mara nauyi, nauyi ne mai yawa.
Idan gajiya ta taru, gama saitin kuma murmurewa sosai maimakon ƙara yawan maimaitawa.
Muhimmin bayani: Cue don amfani nan da nan: "Ɗaga da sauƙi, tura da sauri, kuma ƙasa a hankali."
LANDING
Saukowa fasaha ce mai zaman kanta, ba shiri don tsalle na gaba ba
Idan gwiwoyinku sun durƙusa a ciki ko diddige ku sun bugi ƙasa da ƙarfi, ba za ku sha isasshiyar girgiza ba. Daidaita ƙafafu da gwiwoyi kuma aika ƙashin ƙugu zuwa baya.
Maimakon ci gaba da ɗaure, ana fara aiwatar da shi ta hanyar tsayawa a kowane maimaitawa don duba jeri.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Saurin tsalle a hankali tare da dumbbells masu nauyi
- Abin da kake gani
- Kusan babu tsalle kuma jigon ya faɗi gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- An ƙara motsa jiki zuwa ƙarfin squats.
- Yadda ake gyarawa
- Rage dumbbells sosai ko komawa zuwa nauyin jikin ku don saurin murmurewa.
Bouncing dumbbells daga kirji
- Abin da kake gani
- Dumbbells sun bugi ƙwanƙwasa ko ƙirji yayin tashi da saukowa.
- Dalili mai yiwuwa
- Rikon ku ba shi da tabbas ko kun jefa dumbbell da hannun ku.
- Yadda ake gyarawa
- Riƙe dumbbells a kan ƙirjin ku kuma yi amfani da kaya masu sauƙi.
Saukowa tare da kulle gwiwoyi
- Abin da kake gani
- Sautin saukowa yana da ƙarfi kuma kuna iya jin tasirin gwiwoyi da ƙananan baya.
- Dalili mai yiwuwa
- Ƙafafun ƙafa, gwiwa, da haɗin gwiwa ba za su iya ɗaukar girgiza ba.
- Yadda ake gyarawa
- Yi saukowa shiru ta hanyar rage tsayin tsallen ku da kuma jujjuya haɗin gwiwar ku a hankali.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Squat kuma isa
Koyi wurin ibada mai sauri sau uku ba tare da tsalle ba.
Jiki mai tsalle tsalle
Yi saukowa shiru da sake saiti.
tsalle tsalle
Koyi riƙe dumbbell a cikin ƙananan tsalle.
Maimaita Goblet Jump
Ƙara ci gaba kawai lokacin da ake kiyaye ingancin saukowa.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Bayan dumama, sanya lokacin da gajiya ta yi ƙasa, kuma ƙarshen ya saita bisa saurin tsalle da ingancin saukowa maimakon tsokar ƙonewa.
ƙidaya
3-6 sau
Sake saitin bayan kowane maimaita saukowa
Saita
3-5 saiti
90-180 seconds farfadowa tsakanin saiti
Mitar
1-2 sau a mako
Daidaitaccen adadin lambobin sadarwa tare da horon tsalle daban-daban
- Ƙara maimaitawa kawai idan ana kiyaye saurin tsalle da saukowa shiru.
- Idan kun fuskanci dumbbell wobbling ko durkushewar gwiwa, nan da nan rage nauyi.
- Kada kayi ƙoƙarin iyakance maimaitawa a ƙarƙashin gajiya.
Tambayoyin da ake yawan yi
Zan iya gudu kai tsaye a jere?
Na farko, yi aiki ta hanyar tsayawa bayan kowace maimaitawa. Ana amfani da maimaita maimaitawa kawai lokacin da aka kiyaye jeri da hayaniya.
Za a iya yin wannan maimakon squats don samun tsoka?
Babban manufar ita ce iko. Hypertrophy da mafi girman ƙarfi na iya buƙatar juzu'in squat mai sarrafawa daban.
