HACK SQUAT
Hack squats ba wani motsa jiki ne wanda ke tura sled ba, amma mashin din din din din din din din din din din din din din din din din din din din din din din din din din din din din din din din din din din din din din din din din din din din din din din din din din din din din din din din din din din din din din) din ya dora da baya da kuma kwatangwalo ne.
Injin squat na hack yana da madaidaicin baya wanda ke jagorantar hanya, yana sauƙaƙa don mayar da hankali kan ƙananan jikin ku, amma idan ƙafafunku suna matsayi daidai ba daidai ba ko ƙasusuwan ku sun birgima a kan kushin, zai iya haifar da rashin jin daɗi ga gwiwoyi da ƙananan baya. Da farko bincika levers aminci da tsayawa akan injin fanko, kuma saita su bisa jimlar matsa lamba na ƙafa da zurfin mara zafi.
- Tsokoki na farko
- Quadriceps, gluteus maximus
- Tsokoki na ƙari
- Hatsun kafa, adductors, maruƙa
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Injin Squat
Zan iya motsa jikina idan na sa ƙafafuna a saman madaidaicin ƙafa?
Kuskuren haɗin gwiwa da jin daɗi na iya bambanta dangane da matsayin ƙafa, amma takamaiman tsokoki ba su keɓe ba. Da farko zaɓi matsayi wanda zai ba ka damar kula da cikakkiyar hulɗa tare da kushin.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Duba inji da na'urorin aminci
Bincika jagorar kulle/buɗe na lever aminci da matsayi na madaidaicin ƙasa akan sled mara komai. Daidaita tsayin sandunan kafada kuma sanya duka baya da ƙashin ƙugu a kan baya.
- 2
Sanya ƙafafunku akan allo
Sanya ƙafafunku kusa da faɗin kafada, tare da yatsan ƙafar ƙafa kaɗan don ta'aziyya. Tabbatar cewa gindin manyan yatsan ƙafar ƙafa da ƙanana da diddige duk suna cikin hulɗa da ƙafar ƙafa.
- 3
Lankwasawa gwiwoyi da kwatangwalo tare
Saki lever aminci, shaƙa kuma a hankali rage sled ɗin. Ku kawo gwiwoyinku zuwa yatsun kafa kuma ku tsaya a zurfi kafin ƙashin ku ya lanƙwasa cikin kushin.
- 4
Tura sled tare da dukan ƙafar ku
Exhale da turawa daga kafa, daidaita gwiwoyi da haɗin gwiwa tare. Kada ku kulle gwiwoyinku da ƙarfi a saman, amma ku tabbata kun kulle levers lafiya a ƙarshen saitin.
FOOT POSITION
Maimakon neman tsayin ƙafafu, zamu fara duba ko haɗin gwiwa yana da dadi kuma an haɗa dukan ƙafar.
Rage ƙafafunku na iya ƙara ƙarfin gwiwa da sanya buƙatu mafi girma akan quadriceps, amma idan dugaduganku sun ɗaga ko gwiwoyinku suna jin daɗi, kun yi ƙasa sosai. Daukaka ƙafafunku na iya ƙara shigar hantsi, amma kada ƙashin ku ya tashi daga kushin.
Kowane na'ura yana da kusurwoyi na ƙafafu daban-daban da hanyoyin sled, don haka kar kawai ku bi alamun wasu mutane - nemo matsayin ku akan injin fanko.
Muhimmin bayani: Cue don amfani nan da nan: "Kiyaye ƙafafunku gaba ɗaya da gwiwoyinku zuwa ga yatsunku."
CONTROLLED DEPTH
Zurfin yana ƙaddara ta gwargwadon abin da ƙashin ƙugu da baya suka kasance a kan kushin.
Idan ƙashin ƙashin ku ya yi birgima yayin da kuke sauka kuma ƙananan baya ya tashi daga baya, kun wuce iyakar motsinku na yanzu. Tsaya kafin nan kuma daidaita matsayin ƙafar ka ko matsewa.
Maimakon bouncing sled a kasa, rage jinkiri don kusa da daƙiƙa sannan kuma canza alkibla tare da matsin ƙafa iri ɗaya.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
diddige yana ɗaga ƙafafu
- Abin da kake gani
- A ƙasa, nauyin ku yana motsawa zuwa yatsun kafa kuma ƙafarku suna tashi.
- Dalili mai yiwuwa
- Ƙafa ya yi ƙasa da ƙasa ko ya faɗi zurfi fiye da kewayon motsi.
- Yadda ake gyarawa
- Ka ɗaga ƙafafunka kaɗan ka rage zurfin don nemo kewayon inda ƙafar ƙafarka zai tsaya.
Gwiwoyi sun juya ciki
- Abin da kake gani
- Lokacin turawa sama, gwiwoyi biyu suna durƙusa ciki zuwa ƙafafu.
- Dalili mai yiwuwa
- lodin yana da nauyi sosai ko kuma faɗin ƙafar ƙafa da alkiblar yatsan hannu basu daidaita ba.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi kuma kiyaye gwiwa zuwa yatsan ku na biyu.
Pelvis ya fito daga kushin a kasa
- Abin da kake gani
- Yayin da kake zurfafawa, yanki tsakanin kugu da ƙashin ƙugu yana motsawa daga baya.
- Dalili mai yiwuwa
- Matsayin ƙafa ko zurfin ya wuce kewayon haɗin gwiwa na hip.
- Yadda ake gyarawa
- Daidaita madaidaicin ƙasa da matsayi na ƙafa, kawai zuwa ƙasa zuwa wurin da ake ci gaba da tuntuɓar kushin.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Akwatin Squat
Koyi matsin ƙafa da zurfin zama tare da nauyin jikin ku.
Bin Machine Hack Squat
Bincika rashin aminci da hanyoyin sled.
Tempo Hack Squat
Aiwatar da saukowa na biyu na 3 da ikon ƙasa.
Ci gaba Hack Squat
Ƙaruwa kaɗan kawai lokacin da ake kiyaye lamban kushin.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Fara da na'ura maras komai, la'akari da nauyin inji da sled gogayya, kuma zaɓi kaya wanda ke kula da matsa lamba na ƙafa da kushin kushin ta duk maimaitawa.
ƙidaya
6-12 sau
Saukowa 2-3 seconds, canji ba tare da koma baya ba
Saita
3-4 saiti
90-180 seconds farfadowa tsakanin saiti
Mitar
1-2 sau a mako
Daban-daban squats, ƙafar ƙafa da sarrafa ƙara
- Idan zurfin iri ɗaya da matsa lamba na ƙafa suna kiyaye, ƙara yawan maimaitawa da farko.
- Idan ɗaga diddige, durkushewar gwiwa, ko mirgina ƙwanƙwasa ya faru, rage nauyi da zurfin.
- Kada a yi amfani da idan lebar aminci ba ta kulle amintacce ko idan injin ya girgiza.
Tambayoyin da ake yawan yi
Yaya zurfin zan yi tafiya?
sheqa tare, gwiwoyi suna nunawa zuwa yatsun kafa, kwatangwalo da baya sun sauke zuwa zurfin da ya rage a cikin kushin. Zurfafa ɗaukar hoto ba koyaushe ya fi kyau ba.
Shin hack squats gaba daya maye gurbin squats barbell?
Hack squats suna da kyau don mayar da hankali kan ƙananan nauyin jiki kamar yadda na'ura ke goyan bayan hanyar torso. Ma'aunin nauyi na kyauta da buƙatun sarrafa ƙwanƙwasa sun bambanta, don haka ana iya amfani da su tare ko dabam dangane da burin ku da gogewar ku.
