HANGING KNEE RAISE
Rataye gwiwa ba motsa jiki ba ne don tayar da gwiwoyi ta hanyar karkatar da kafafu, amma a maimakon haka motsi don daidaita kafadu da mirgina ƙashin ƙugu don sarrafa jikin da aka rataye tare da ciki.
Rataye daga mashaya mai ɗaga sama da ɗaga gwiwoyinku yana horar da jujjuyawar kwatangwalo, ciki, da riko tare. Juyawa kafarku baya don ƙirƙirar kickback zai ɗaga tsayin gwiwa, amma za ku rasa ikon sarrafa jikin ku. Da zarar ka sami tabbataccen riko akan madaidaicin ƙafar ƙafa, a hankali ka runtse ruwan kafadarka kuma ƙara ƙanƙarar ciki ta karkatar da kashin wut ɗinka gaba a ƙarshen ɗaga gwiwa.
- Tsokoki na farko
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Tsokoki na ƙari
- Obliques, goshi, latissimus dorsi, serratus na gaba
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Rataye jujjuyawar hip da karkatar da ƙashin baya
Nawa kuke ɗaga gwiwoyinku?
Taso zuwa matakin hip sannan, idan za ku iya sarrafa shi, mirgine ƙashin ku kuma kawo shi kaɗan. Idan girgiza ta faru, rage tsayi.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Ƙirƙirar amintaccen riko akan madaidaitan ƙafafu
Rike sandar kusa da nisan kafada baya kuma kunsa babban yatsa a kusa da shi. Ka tashi a hankali kuma ka tabbata kamunka da kafadu suna da daɗi.
- 2
Kawar da sway tare da aiki dakatar
A hankali zazzage ruwan kafadar ku ƙasa da hakarkarinku ƙasa. Haɗa kafafunku tare kuma ku daina girgiza baya da baya.
- 3
Ɗaga gwiwoyinku zuwa ga ƙirjin ku kuma lanƙwasa ƙashin ku.
Exhale kuma ɗaga gwiwoyinku sama da tsayin hips. A sama, karkatar da kashin wutsiya a gaba kuma kawo ƙashin ƙugu zuwa haƙarƙarinka.
- 4
A hankali runtse ƙafafunku ba tare da ja da baya ba
Rage gwiwoyi kuma ƙara tsayin ƙafafu na 2 zuwa 4 seconds. Idan kun ji damuwa, daina gaba ɗaya ko sauka kafin maimaitawa na gaba.
CURL THE PELVIS
Kada a mirgina ƙashin ƙugu bayan tsayin gwiwa don ƙara murƙushe ciki.
Idan kawai ka ɗaga gwiwa zuwa haɗin gwiwa na hip, yawanci jujjuya haɗin gwiwa ne. A saman, kawo kashin wutsiya a gaba don rage ciki.
Don jujjuyawar ƙashin ƙugu, yi aiki daga matsayi na tsaye tare da raguwar kewayon maimakon girgiza jikin ku a baya.
Muhimmin bayani: Cue don amfani nan da nan: "Taga gwiwoyinku kuma ku karkata kashin wutsiya gaba."
STOP THE SWING
Dole ne kowace maimaitawa ta fara daga tsayayyen dakatarwa
Idan saukowa yana da sauri, ƙafafunku za su kasance a bayan jikin ku kuma za su zama kickback don maimaitawa na gaba. Yi amfani da saukowa na daƙiƙa 2-4.
Idan kun fuskanci kowane maɗaukaki, kar ku riƙe mashaya kuma kip, a maimakon haka ku gangara zuwa matakan kuma sake saitawa.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Koma kafarka baya don amfani da koma baya
- Abin da kake gani
- Jikin ku zai yi ja da baya kuma yawan maimaitawa zai ci gaba da ƙaruwa.
- Dalili mai yiwuwa
- Ikon saukarwa da dakatarwa mai aiki an rabu.
- Yadda ake gyarawa
- Bayan dakatar da maimaitawa kuma girgiza ta ɓace, rage iyakar gwiwa kuma yi sannu a hankali.
Kafadu gaba daya sun ruguje zuwa kunnuwa
- Abin da kake gani
- An gajarta wuyan kuma gaban kafada ba shi da dadi.
- Dalili mai yiwuwa
- Maimaita a cikin dakatarwar da ba ta dace ba ba tare da scapular stabilization.
- Yadda ake gyarawa
- Sauƙaƙan saukar da ruwan kafada kuma yi amfani da bambancin kujerar kyaftin idan kafadunku ba su da daɗi.
Yana ɗaga gwiwoyi ne kawai kuma baya motsa ƙashin ƙugu
- Abin da kake gani
- Gaban cinyoyin kawai sun gaji kuma akwai ƙarancin ƙanƙarar ciki na sama.
- Dalili mai yiwuwa
- Motsi ya ƙare a cikin jujjuyawar hip.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi da sauri, karkatar da kashin wutsiya gaba a sama kuma ka dakata na dakika 1.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Ƙara nauyi da ƙarfi
Ƙara ƙarfi ta hankali ƙara nauyi ko rage lokutan hutu.
Hadaddiyar Halin Bambancin
Ƙara matakin wahala ta hanyar haɗa shi tare da wasu motsa jiki ko ƙara yanayi maras tabbas.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Idan riko ko kafadu sun fara gajiya, raba manufar motsi tare da kujera kyaftin ko gwiwa ta ɗaga kafin dogara da madauri.
Mitar
2-3 sau a mako
Sanya shi daidai a cikin duka jikin ku ko yankin da ya dace.
girma
3 ~ 5 saiti, 8 ~ 15 sau
Daidaita adadin maimaitawa da saiti gwargwadon burin ku.
- Koyaushe sanya aminci a farko kuma sauraron ciwon haɗin gwiwa.
- Yi duk aikin a cikin iyakar ikon ku.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin yana da kyau a shimfiɗa ƙafafu?
Lokacin da kuka daidaita kafafunku, lever ya zama tsayi, yana sa ya fi wahala. A cikin bambance-bambancen gwiwa, ci gaba bayan sarrafa tsayin pelvic da saukowa.
Me zai faru idan rikon ya fara kwance?
Raba cikin guntun saiti ko amfani da kujerun kyaftin. Ba ya rataya ya faɗi har sai ya kasa.
