HIGH KNEES
Babban gwiwoyi ba motsi ba ne wanda ke tilasta gwiwoyinku su ɗaga sama. Wannan wasan motsa jiki ne na rhythmic inda zaku ɗaga jikin ku kuma ku dawo da ƙafafunku a hankali ƙarƙashin jikinku.
Babban gwiwoyi motsi ne wanda ya haɗa da ɗaga ƙafafu a madadinku yayin da kuke tsaye a wurin, yin aiki da sauri da sauri. Za'a iya gyaggyara ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa na gargajiya don gudu daban-daban, kamar tafiya, tsalle, ko gudu mai sauri. Gudanar da bincike na cadence yana nuna cewa tsayin tsayi, tasiri, da rarraba kayan haɗin gwiwa a cikin gudu na iya bambanta da ƙaranci, amma wannan ba za a iya canza shi ta manyan buƙatun kafa tsayin gwiwa ko gudu ba. Fara da tafiya bisa ma'aunin ku na yanzu, yanayin haɗin gwiwa, da numfashi.
- Tsokoki na farko
- Hip flexors, quadriceps, calves
- Tsokoki na ƙari
- Gluteus maximus, hamstrings, core
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Gudu a wurin rawar jiki
Shin zan ɗaga gwiwoyi zuwa tsayin hips?
Babu. Duk wani tsayi da ke kiyaye ƙashin ƙugu da ƙananan baya da kyau da daidaito ya wadatar. Karka tilasta tsayin tsayi ya karu.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 6 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Duba sararin samaniya da yanayin bene
Tabbatar cewa kuna da ɗaki don matsar da hannayen ku a wuri da bene mara zamewa. Kada ka fara idan kana da juwa, rashin jin daɗin ƙirji, ko ciwon haɗin gwiwa mai kaifi.
- 2
Tsaya cikin nutsuwa tare da jin girman tsayi
Ɗaga jikin ku ba tare da ɗaga haƙarƙarinku da yawa ba kuma ku sa ido. Kar a baka bayanka da yawa.
- 3
Taga gwiwa ɗaya zuwa tsayi mai daɗi
Babu buƙatar tilasta gwiwoyinku har zuwa matakin hip. Zaɓi tsayin da ba zai haifar da karkatar ƙwanƙwasa ko rashin jin daɗi na ƙasa ba.
- 4
Matsar da hannaye ta dabi'a tare
Yana ba da damar kafa da kishiyar hannu don matsawa baya da gaba ta halitta. Ka guji sanya karfi da yawa akan kafadu da hannayenka.
- 5
Yi shiru a mayar da ƙafafunku ƙarƙashin jikin ku
Maimakon taka ƙafafunka gaba sosai, rage su a hankali zuwa jikinka. Idan tasirin akan idon sawu ko gwiwoyi yana da girma, sannu a hankali.
- 6
Musanya hagu da dama a cikin kari mai sarrafawa
Yi amfani da rhythms kawai waɗanda ke kiyaye numfashi da daidaituwa. Idan sautin saukowa ya yi ƙarfi ko jiki ya girgiza, koma ga bambancin tafiya.
RHYTHM
Ƙirƙiri jiki da kari kafin tsayin gwiwa
Ana iya canza rawar gwiwoyi masu tsayi bisa saurin gudu, kamar tafiya, tsalle-tsalle, da saurin tafiyar ƙafa. Da farko, kada ku yi gasa don tsayin gwiwa, amma ku mai da hankali kan canza ƙafar hagu da dama a cikin kari iri ɗaya tare da tsayin daka.
Idan gwiwa ɗaya ne kawai aka ɗaga sama ko kuma ƙashin ƙashin ƙugu yana lanƙwasa, gudun zai iya wuce iyakar sarrafawa na yanzu. Rage tsayin gwiwa da sauri kuma komawa zuwa tafiya.
Muhimmin bayani: Yi nuni: "Maɓallai sama, ƙafãfun ƙasa, shuru."
FOOT RETURN
Maimakon mika ƙafafunku da nisa, mayar da su ƙarƙashin jikin ku
Tsayawa ƙafafunku gaba na iya yin ma'auni da sarrafa girgiza da wahala. A hankali dawo da ƙafar ku kusa da jikin ku kuma sami jin duk ƙafar ku tana taɓa shuru.
Ba za a iya ba da sakamakon binciken bincike mai gudana kai tsaye azaman rawar gani a wuri ba. Maimakon takamaiman adadin matakai a cikin minti daya, ana amfani da kari mara zafi, mai maimaitawa anan.
Muhimmin bayani: Abubuwan da za a bincika: Bayan saukarwa, jiki ba ya jingina baya ko ƙafafu ba sa faɗuwa a gaba.
PROGRESSION
Ana gudanar da sauri, tsayin gwiwa, da lokaci daban.
Lokacin da kuka ƙara gudu, tsayin gwiwa, da lokacin motsa jiki tare, yana da wuya a san abin da ke lalata tsarin ku. Yi ƙaramin canji ɗaya lokaci guda.
Idan kun fuskanci idon sawu, gwiwa, hip, ko rashin jin daɗi na baya, ƙara sautin saukowa, asarar ma'auni, ko asarar kulawar numfashi, nan da nan canza zuwa bambancin tafiya mai ƙananan ƙarfi.
Muhimmin bayani: Ƙa'idar ci gaba: Ƙara sauyi ɗaya kawai lokacin da jikin jiki, saukowa, da numfashi ke kiyayewa don duk maimaitawa.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Ƙarfin ƙarfin gwiwowinku sun yi tsayi sosai
- Abin da kake gani
- An karkatar da ƙashin ƙugu ko ƙananan baya an kifaye da yawa.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna iya yin tsayin gwiwar gwiwa fiye da motsinku na yanzu.
- Yadda ake gyarawa
- Ƙananan zuwa tsayi mai dadi kuma ya ɗaga jikin ku.
Mika ƙafafunku gaba
- Abin da kake gani
- Torso yana jujjuya baya lokacin sauka.
- Dalili mai yiwuwa
- Wataƙila ba za ku iya dawo da ƙafafunku a ƙarƙashin jikin ku ba.
- Yadda ake gyarawa
- Sannu a hankali kuma kawo ƙafafunku kusa da jikin ku.
Saukowa yana da hayaniya
- Abin da kake gani
- Akwai sautin tafin ƙafar yana bugun ƙasa.
- Dalili mai yiwuwa
- Sauri ko juriya na iya ƙetare kewayon sarrafawa na yanzu.
- Yadda ake gyarawa
- Canja zuwa tafiya ko rage saurin kari.
Yana ba da ƙarfi ga kafadu da wuyansa
- Abin da kake gani
- Na damke hannuna da kyar kuma wuyana ya fara gajiya.
- Dalili mai yiwuwa
- Wataƙila kuna ƙoƙarin daidaita motsin hannun ku fiye da kima.
- Yadda ake gyarawa
- Kiyaye hannayenku da kafadu cikin annashuwa kuma ku girgiza hannuwanku a zahiri.
Rike numfashi
- Abin da kake gani
- Ƙarfi mai yawa akan fuska da wuyansa.
- Dalili mai yiwuwa
- Wataƙila ka rasa numfashi yayin ƙoƙarin kiyaye gudu.
- Yadda ake gyarawa
- Numfashi yana raguwa zuwa ci gaba da kari.
Yi watsi da rashin jin daɗi kuma ci gaba
- Abin da kake gani
- Zafin zafi, jin zafi, dizziness, da rashin jin daɗi na ƙirji na iya faruwa.
- Dalili mai yiwuwa
- Ƙarfi na yanzu ko ƙila bazai dace ba.
- Yadda ake gyarawa
- Dakatar da nan da nan kuma tuntuɓi ƙwararru idan alamun sun ci gaba.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Tafiya a wuri
Fara da ƙafa ɗaya a ƙasa da tsayin gwiwa mai daɗi.
Matuƙar Rhythm
Ƙara saurin motsi kadan kawai lokacin da gangar jikin jiki da saukowa suka tabbata.
Ƙananan buƙatu
Yi amfani da ƙarami kawai lokacin da aka kiyaye motsin ƙafar shiru.
Mai sauri, manyan buƙatu
Ƙara lokaci kawai lokacin da aka kiyaye daidaito, numfashi, da saukowa don duk maimaitawa.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Yi amfani da sau 2-4 a kowane mako azaman dumi ko ɗan gajeren zaman cardio. Don makonni biyu na farko, yi amfani da gajeriyar fashewa na 15-20 seconds tare da tafiya ko ƙananan gwiwoyi, sannan maimaita bayan isassun murmurewa.
Lokacin motsa jiki
15-20 seconds
Rage inda gangar jikin jiki da saukowa suka tabbata
Yawan saiti
2-4 saiti
Huta 30-60 seconds tsakanin saiti
Ci gaba
+5 seconds ko ƙarami gudun karuwa
Ƙara abu ɗaya lokaci guda
- Idan jikin jikinka yana tsaye akan kowane maimaituwa, ƙafafunku a hankali suna komawa ƙarƙashin jikin ku, kuma babu ciwo, to ƙara mai canzawa ɗaya kawai zuwa zama na gaba.
- Idan kun fuskanci hayaniyar saukowa, girgizar jiki, asarar sarrafa numfashi, ko rashin jin daɗin haɗin gwiwa, nan da nan canza zuwa tafiya ko hutawa.
- Rashin jin daɗin ƙirji, dizziness, suma, kaifi zafi da ƙumburi sun bambanta da gajiyar motsa jiki na gaba ɗaya. Kar ku ci gaba idan kuna da alamun cutar.
Tambayoyin da ake yawan yi
Zan Yi Tsalle?
Babu. Tafiya a wurin ingantaccen bambancin farko ne. Ƙara ɗan sharewa kawai lokacin da motsin ƙafar shuru ya tabbata.
Daƙiƙa nawa zan yi wannan?
Babu saita lokacin da ake buƙata. Fara da ɗan gajeren tazara, kamar 15-20 seconds, kuma ƙara dan kadan kawai lokacin da za ku iya kula da yanayin ku da numfashi.
Zan iya ci gaba idan idon sawuna ko gwiwoyi na sun yi rauni?
Babu. Tsaya nan da nan kuma canza zuwa tafiya ko wani aiki mara tasiri. Idan ciwo ya ci gaba, kar a ci gaba da gyarawa.
Yaushe zan iya tafiya da sauri?
Yi ƙaramin haɓaka cikin sauri ko lokaci kawai lokacin da ake kiyaye gangar jiki, saukowa, da numfashi don duk maimaitawa.
