HIP ABDUCTOR MACHINE
Injin satar hip shine motsa jiki wanda ke gyara ƙashin ƙugu kuma yana buɗe haɗin gwiwa a waje maimakon motsa jiki wanda ya shimfiɗa ƙafafu a fadi.
Injin Satar Hip Zazzage na iya kai hari ga medius na gluteus da minimus gluteus. Sanya bayanka da ƙashin ƙugu a kan kushin kuma ka matsa kan kushin tare da cinyoyinka na waje, amma kada ka karkatar da bayanka ko billa baya zuwa cikakken kewayo. Ma'auni shine yanki inda hips na hagu da dama suka kasance a kan wurin zama.
- Tsokoki na farko
- Gluteus medius da gluteus minimus
- Tsokoki na ƙari
- Babban gluteus maximus, tensor fascia lata
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Satar hip
Shin zai fi tasiri idan na jingina jikina na gaba?
Yankunan da kuke ji na iya bambanta dangane da yanayin ku, amma yana da wahala a tantance cewa matsayi ɗaya ya fi girma. Da farko, zaɓi kusurwar da za ku iya maimaita ba tare da motsa ƙashin ƙugu ko ƙananan baya ba.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Daidaita kushin da fara nisa
Daidaita yadda cinyar waje ta taɓa tsakiyar kushin, kuma zaɓi faɗin farawa mai kunkuntar wanda baya haifar da rashin jin daɗi ga haɗin gwiwa na hip. Kar a danna haɗin gwiwa da kanta a cikin kushin.
- 2
Tsayar da ƙashin ƙugu da Torso
Sanya baya da gindin ku a kan wurin zama kuma ku riƙe riƙon a hankali. Kulle cikin ku don kar ku ɗaga hakarkarinku kuma ku ajiye ƙafafu a wuri ɗaya.
- 3
Buɗe cinyoyin waje
Exhale kuma tura duka pads a gudu iri ɗaya. Matsar da haɗin gwiwar hip ɗin ba tare da turawa da ƙafafu ba ko jefa gangar jikin ku gaba.
- 4
Sarrafa rufe tarin nauyi
A dakata a wurin waje na daƙiƙa 1, sannan ku shaƙa kuma ku haɗa ƙafafunku tare don 2-3 seconds. Fara maimaitawa na gaba kafin a buga tari.
PELVIS CONTROL
Yada ƙashin ƙugu kawai don kada ya juya a wurin zama.
Mayar da ƙashin ƙugu a baya ko ɗaga hip guda ɗaya don buɗe kanku mai faɗi zai ɗauke ku fiye da ainihin adadin satar hip ɗinku. Tabbatar kasusuwan wurin zama na hagu da dama suna cikin hulɗa da wurin zama.
Daidaituwa a cikin ƙashin ƙugu da ƙananan baya yana da fifiko a kan zabar ɗan tsayin daka ko karkatar da jiki na sama.
Muhimmin bayani: Cue don amfani nan da nan: "Pelvis a tsakiya, pads a bangarorin biyu."
CONTROLLED RETURN
Tsokoki masu sacewa suna sarrafa juriya ko da an haɗa ƙafafu tare.
Idan kushin ya rufe da sauri, tashin hankalin tsoka yana ɓacewa kuma tarin nauyi ya fashe. Yi saurin dawowar ku ya zama ɗan hankali fiye da saurin turawa na waje.
Idan gefen hagu da dama suna rufe da sauri daban-daban, rage nauyi kuma daidaita kewayon gefen mafi rauni.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Girgiza kai don buɗe mashin
- Abin da kake gani
- Ga kowane maimaituwa, matsar da jikinka na sama baya da gaba kuma ka ja da ƙarfi a hannun.
- Dalili mai yiwuwa
- Wannan nauyi ne wanda a halin yanzu yana da wahalar sarrafawa tare da masu sace.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi kuma farawa tare da gajerun jeri, kula da baya da tuntuɓar ƙashin ƙugu.
Pelvis ya karkata zuwa gefe guda
- Abin da kake gani
- Kushin ɗaya yana motsawa da farko kuma matsa lamba na wurin zama yana canzawa hagu da dama.
- Dalili mai yiwuwa
- Yana watsi da bambance-bambance a cikin ƙarfin hagu da dama ko kewayon motsi na hip kuma yana tilasta iyakar ƙarshen.
- Yadda ake gyarawa
- Rage kewayon motsi na ɓangarorin biyu tare kuma daidaita matakan ƙafa da kushin.
Tari buga kan dawowa
- Abin da kake gani
- Lokacin da na haɗa kafafuna tare, kushin ya rufe ba zato ba tsammani ya yi sauti.
- Dalili mai yiwuwa
- Ba a sarrafa sashin eccentric ko gajiya ya tara.
- Yadda ake gyarawa
- Ƙananan zuwa nauyi wanda za ku iya kula da shi don dawowar 2-3 na biyu kuma ku tsaya kafin ku isa tari.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Clamshell
Ka kwanta a gefenka kuma ka koyi sacewa tare da gyarawa.
Satar Wuta na Ƙungiya
Yi motsin hagu da dama na lokaci guda tare da juriyar haske.
Satar Hita na Na'ura
Aiwatar da kewayo akai-akai da jinkirin dawowa.
Juyawa ta waje ta tsaye
Haɗin kwanciyar hankali na ƙashin ƙugu da kulawa ɗaya a tsaye.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Fara da saiti 2 azaman motsa jiki na kayan haɗi bayan motsa jiki na ƙananan jiki, ƙara yawan maimaitawa da kaya yayin da ake tsayawa waje da jinkirin dawowa.
ƙidaya
10-15 sau
Tsayawa waje 1 seconds, mayar da 2 seconds
Saita
2-4 saiti
45-90 daƙiƙai sun dawo tsakanin saiti
Mitar
1-3 sau a mako
Motsa jiki guda ɗaya da sarrafa ƙara
- Da zarar ƙashin ƙugu da gangar jikinka sun kasance amintacce, ƙara yawan maimaitawa da farko.
- Idan recoil ko hagu/dama asymmetry ya auku, rage nauyi da kewayo.
- Dakata nan da nan idan kun ji zafi mai zafi ko mannewa a waje na haɗin gwiwa na hip.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin zan shimfiɗa kafafuna kamar yadda zai yiwu?
A'a. Ya isa idan dai ƙashin ƙugu bai motsa daga wurin zama ba kuma babu ciwo a cikin haɗin gwiwa. Ƙunƙwasawa na dindindin da sarrafa dawowa sun fi mahimmanci fiye da iyakar ƙarshen.
Shin yin wannan aikin zai inganta kwanciyar hankali?
Yana taimakawa ƙarfafa masu sacewa, amma ainihin motsi kuma yana buƙatar motsa jiki mai ɗaukar nauyi kamar tafiya, lunges, da squats guda ɗaya.
