HIP ADDUCTOR MACHINE
Na'urar addu'a ta hip ba motsa jiki ba ne wanda ke kawo gwiwoyi tare, amma motsa jiki wanda ke sarrafa haɗin gwiwa tare da ciki na cinya.
Na'urar Ƙara Hip Zazzage na iya ba da juriya ga masu cinya na ciki. Tilasta faɗin farawa mai faɗi zai iya haifar da rashin jin daɗi na hip da makwancin gwaiwa, don haka kiyaye ƙashin ƙugu a tsakiya a cikin wurin zama kuma sannu a hankali dawo da kushin tare cikin kewayon mara zafi.
- Tsokoki na farko
- Adductor magnus, doguwar doguwar tafiya, adductor brevis
- Tsokoki na ƙari
- tsokar Gracilis, tsokar pubis, tsoka mai daidaitawa na pelvic
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Hip juzu'i
Ina bukatan in haɗa cinyoyina gaba ɗaya?
Matsayin ƙarshen tsakiya ya bambanta dangane da tsarin injin da nau'in jiki. Duk wani batu da za ku iya jin ƙanƙarar ƙwanƙwasa ba tare da karkatar da ƙashin ƙugu ba ya wadatar.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Saita faɗin farawa mai daɗi
Yi amfani da lever na inji don buɗe kushin zuwa faɗin da baya haifar da damuwa mara kyau akan makwancin gwaiwa. Tabbatar cewa duka cinyoyin ciki suna a matakin ɗaya a tsakiyar kushin.
- 2
Gyara ƙashin ƙugu da matsayi
Sanya baya da duwawu a kan kushin kuma riƙe hannun a hankali. Sanya ƙafafunku cikin kwanciyar hankali akan madaidaicin ƙafar ƙafa, tare da gwiwoyinku da yatsun kafa suna nuni zuwa wuri guda.
- 3
Tattara sanduna zuwa cinyoyin ciki
Exhale kuma kawo duka pads zuwa tsakiya a gudu iri ɗaya. Kada ku karkatar da gwiwoyi ko kunsa ƙafafunku a kusa da kushin.
- 4
Buɗe a hankali bayan raguwa a ciki
A dakata a tsakiya na daƙiƙa 1, sa'an nan kuma shaƙa kuma komawa zuwa nisa na farawa don 2 zuwa 3 seconds. Tabbatar cewa nauyin bai tilasta kafafunku ba.
STARTING RANGE
Ana ba da fifikon kewayon da ke barin tsaka tsaki na ƙashin ƙugu fiye da faɗin farawa mai faɗi.
Kewayon sacewa mai dadi ya bambanta dangane da tsarin haɗin gwiwa na hip da sassauci. Idan makwancin ku yana ja da ƙarfi ko ƙashin ƙugu ya koma baya daga farkon, rage faɗin.
Bambance tsakanin m tsoka tashin hankali da hadin gwiwa zafi, kauce wa yin amfani da nauyi nauyi a cikakken nisa ba tare da dumi-up.
Muhimmin bayani: Cue don amfani nan da nan: "Buɗe cikin kwanciyar hankali, tara tare da cinyoyin ciki."
SYMMETRY
Tabbatar cewa duka pad ɗin suna motsawa akan gudu iri ɗaya
Idan ƙafa ɗaya ta isa tsakiya ta farko, ƙashin ƙugu na iya juyawa ko hagu da dama na motsi na iya bambanta. Daidaita cikin kewayon abin sarrafawa na gefen mafi rauni.
Yayin sashin dawowa, kar a bar kushin kuma ku ci gaba da karɓar juriya tare da masu haɓakawa don daidaita dukkan motsa jiki.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Faɗin farawa da yawa
- Abin da kake gani
- Daga yanayin farko, ana ja da makwancin gwaiwa kamar an soke shi kuma ana mirgina ƙashin ƙugu.
- Dalili mai yiwuwa
- An yi kuskuren fahimtar kewayon motsi kamar girman abin motsa jiki, ko kuma an buɗe lever na injin gabaɗaya.
- Yadda ake gyarawa
- Rage faɗin farawa kuma duba kewayon mara zafi a nauyi mai nauyi.
Karkatar da kushin da gwiwoyi da ƙafafu
- Abin da kake gani
- Lokacin da na kawo kushin tare, yatsun kafana suna juyawa sosai kuma ina jin matsi akan haɗin gwiwa na gwiwa.
- Dalili mai yiwuwa
- Wurin pad ya fi kusa da gwiwa ko yana canza ƙarfi zuwa ƙananan ƙafa maimakon masu ɗaure.
- Yadda ake gyarawa
- Daidaita kushin tare da cinyar ciki kuma kiyaye jagorancin gwiwoyi da yatsun kafa daidai.
Ƙafafun suna buɗe ba zato ba tsammani lokacin dawowa
- Abin da kake gani
- Bayan ja da baya na tsakiya, kushin yana buɗewa da sauri kuma tari ya buga.
- Dalili mai yiwuwa
- Nauyi ko gajiya waɗanda ba za su iya jure wa sashin eccentric ba.
- Yadda ake gyarawa
- Ƙananan zuwa nauyi wanda ke ba da izinin dawowa na 2-3 na biyu kuma rage gudu kafin ƙarshen iyakar.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Matsi Kwallon
Koyi don yin kwangilar masu haɗin gwiwar ku ta danna kwallon tsakanin gwiwoyinku.
Ƙwararren injin haske
Yi aiki da faɗin farawa mai daɗi da daidaito.
Ƙara Injin Temp
Ƙara tasha ta tsakiya da jinkirin dawowa.
Tsayayyen Cable Pronation
Haɗin kwanciyar hankali na ƙashin ƙugu da kulawa ɗaya a tsaye.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Fara tare da saiti 2 daga baya a cikin ƙananan motsa jiki na jiki lokacin da ƙwanƙolin ya yi zafi sosai, kuma ƙara kaya kawai lokacin da aka kiyaye nisa na farawa da daidaitawar ƙwanƙwasa.
ƙidaya
10-15 sau
Tsaya ta biyu ta tsakiya, dawo da daƙiƙa 2
Saita
2-3 saiti
45-90 daƙiƙai sun dawo tsakanin saiti
Mitar
1-2 sau a mako
Ƙarar kaya da taƙaitawar squats da lunges
- Idan duka pads ɗin suna motsawa akan gudu ɗaya, ƙara yawan maimaitawa da farko.
- Idan kun fuskanci jujjuyawar ƙashin ƙugu ko maƙarƙashiya, rage girman farawa da nauyi.
- Idan kuna da ciwo mai tsanani ko raunin da ya rigaya ya kasance, dakatar da motsa jiki kuma a yi la'akari.
Tambayoyin da ake yawan yi
Ya kamata ya ji kamar shimfiɗar makwancin gwaiwa?
Kuna iya jin tashin hankali lokacin dawowa, amma kaifi mai kaifi ko kulle haɗin gwiwa ba al'ada ba ne. Rage nisa farawa nan da nan.
Shin wannan motsa jiki shi kaɗai zai inganta huhu ko kwanciyar hankali?
Yana taimakawa ƙarfafa masu haɓakawa, amma masu ɗawainiya kuma suna daidaita ƙashin ƙugu yayin tafiya da canje-canje na shugabanci. Yi amfani da haɗin gwiwar squats, lunges, da motsa jiki na ma'auni guda ɗaya.
