HIP AIRPLANE
Jirgin sama na hip ba motsi ba ne na yada makamai da ma'auni, amma shine aikin kula da haɗin gwiwa na hip wanda ke buɗewa da kuma rufe jujjuyawar ƙwanƙwasa a cikin ƙuƙwalwar ƙafar ƙafa ɗaya.
Jirgin sama na hip, wanda ya haɗa da ƙirƙirar matsayi na hinge a kan ƙafa ɗaya sannan kuma rufe ƙashin ƙugu zuwa ƙasa da buɗewa zuwa gefe, yana buƙatar kula da gluteus medius da masu juyawa mai zurfi. Wahalar ma'auni yana da girma wanda aikin kyauta na nauyi ba dole ba ne ya zama makasudin. Riƙe bango da hannaye biyu ko hannu ɗaya don daidaita ƙafar goyan bayanka da matsayi, kuma fara da ƙaramin jujjuyawar ƙashin ƙugu.
- Tsokoki na farko
- Gluteus medius · Gluteus maximus
- Tsokoki na ƙari
- Hamstrings, zurfin jujjuyawar hip, masu daidaita idon ƙafar ƙafa, ainihin
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Gudanar da jujjuyawar ƙashin ƙugu a cikin hinge na hanji ɗaya
Shin yakamata kafafun baya su kasance daidai da bene?
Babu. Duk wani tsayin da zai ba ka damar sarrafa ƙafar kafa da ƙashin ƙugu mai goyan baya ya wadatar. Ka ba da fifikon haɗin kai na gangar jikinka da ƙafafu sama da tsayi.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Rike goyan bayan kuma ƙirƙirar madaidaicin ƙafa ɗaya
Tsaya da ƙafa ɗaya, riƙe da bango ko tara. Aika ƙwanƙolinku baya, kawo ƙwanƙolinku da gaban ƙafarku kusa da layi ɗaya, kuma ɗan lanƙwasa gwiwa mai goyan baya.
- 2
Tabbatar da goyan bayan ƙafar ƙafa da gangar jikin
Sanya diddige, babban yatsa, da ɗan yatsa a ƙasa. Ƙarfafa cikin ku kuma hana ƙirjin ku da kafafunku daga motsi daban.
- 3
A hankali rufe ƙashin ƙugu zuwa ƙasa
Juyawa ƙashin ƙugu a gefen ƙafar ƙafar mai iyo zuwa ciki na kafa mai goyan baya. Tsaya kafin gwiwa mai goyan baya ya faɗi a ciki ko baka na ƙafar ya ɓace.
- 4
Sake Buɗe Ƙashin Ƙashin Ƙashin Ƙashin Ƙashin Ƙashin Ƙashin Ƙashin Ƙarƙashin Ƙaƙwalwa
Danna cikin kafa mai goyan baya kuma buɗe ƙashin ƙugu a gefe zuwa ƙafar mai tashi. Kada ku karkata kugu kawai; juya ƙashin ƙugu da gangar jikin ku tare sannan ku koma tsakiya.
ROTATE AT THE HIP
Juyawa yana faruwa a kusa da haɗin gwiwa mai goyan baya maimakon karkata a kugu
Lokacin da haƙarƙari da ƙashin ƙugu suna motsawa ta hanyoyi daban-daban, juyawa na lumbar yana ƙaruwa. Ka kiyaye jikinka da ƙafar iska a matsayin allo ɗaya.
Ko da a ƙananan kusurwa, ya isa ya goyi bayan gefen hip. Manufar ba shine a buɗe shi ba kamar yadda zai yiwu.
Muhimmin bayani: Cue don amfani nan da nan: "Tsarin jiki da kafafun baya suna juyawa a cikin juyi ɗaya, kuma ƙashin ƙugu yana jujjuya sama da haɗin gwiwa."
FOOT & KNEE
Tallafin ƙafa da gwiwa dole ne su kasance a tsaye don ware jujjuyawar ƙashin ƙugu.
Yana da sauƙi gwiwoyi su sauke a ciki lokacin rufe ƙashin ƙugu kuma don ƙafafu su yi birgima a waje yayin buɗe ƙashin ƙugu. Ka kiyaye ƙafar ƙafarka da ƙafar ƙafar ƙafa na biyu.
Idan yana rawar jiki, riƙe goyon baya da ƙarfi kuma rage kewayon juyawa da rabi.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Matsa kugu kawai don buɗe ƙashin ƙugu.
- Abin da kake gani
- Kirjin ku yana fuskantar rufin farko kuma kuna jin matsi na juyawa a kan ƙananan baya.
- Dalili mai yiwuwa
- Ba a kasa tabbatar da gangar jiki da ƙashin ƙugu a matsayin raka'a ɗaya ba.
- Yadda ake gyarawa
- Yi kawai ƙananan jujjuyawar hip ta hanyar haɗe haƙarƙari da ƙashin ƙugu da riƙe goyan baya.
Tallafin gwiwa ya ruguje ciki
- Abin da kake gani
- Lokacin rufe ƙashin ƙugu, gwiwa yana motsawa zuwa cikin babban yatsa.
- Dalili mai yiwuwa
- Kewayon jujjuyawar ya wuce tallafin kulawar haɗin gwiwa na hip.
- Yadda ake gyarawa
- Rage kewayon kuma danna gaba ɗaya ƙafarku tare da gwiwa zuwa yatsan ku na biyu.
Motsi yana tsayawa don ma'auni
- Abin da kake gani
- Kama yatsun kafa kuma kawai girgiza ba tare da juya ƙashin ƙugu ba.
- Dalili mai yiwuwa
- Kun zaɓi bambance-bambancen mara tallafi da wuri.
- Yadda ake gyarawa
- Rike bango da hannaye biyu don rage ma'auni da kuma mai da hankali kan buɗewa da rufe ƙashin ƙugu.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
bango yana goyan bayan hinjin ƙafa ɗaya
Koyi matsi na ƙafa ɗaya da matsa lamba.
Hannu Biyu Suna Tallafawa Jirgin Hip
Yana sarrafa ƙananan jujjuyawar ƙashin ƙugu.
Goyan bayan jirgin sama na hip
Rage taimakon tallafi.
Jirgin saman Hip Kyauta
Yi kawai lokacin da akwai isasshen jujjuyawar ƙashin ƙugu da kwanciyar hankali.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Yi amfani da ƴan maimaitawa azaman aikin ɗumi ko dabara kafin horon ƙasan jiki ɗaya. Ƙarshen saiti bisa ingancin jujjuyawar hip, ba rashin daidaituwa ba.
ƙidaya
3-6 sau kowane
Ƙidaya bude/rufe kamar lokaci 1
Saita
2-3 saita kowane
45-90 seconds dawowa bayan bangarorin biyu
Mitar
2-4 sau a mako
An mayar da hankali kan aikin fasaha na haske
- Da zarar ƙafafunku da gwiwoyi sun tabbata, daidaita ko dai kewayon juyawa ko taimakon tallafi.
- Idan kun fuskanci juyawa baya, rugujewar kafa kafa, ko asarar ma'auni, nan da nan ƙara tallafin.
- Baya yin aikin kyauta burin da ake buƙata.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin tasirin yana raguwa idan na riƙe bango?
Maimakon haka, za ku iya aiwatar da jujjuyawar haɗin gwiwar hip ɗin da kuka yi niyya daidai ta hanyar rage matsalolin ma'auni.
Yaya faɗin zan buɗe ƙashin ƙugu na?
Buɗe kawai zuwa kusurwa inda gwiwoyi masu goyan baya da ƙafa ba sa girgiza kuma ƙananan baya baya karkatarwa.
