INCLINE DUMBBELL CURL
Incline Dumbbell Curl - haɓaka tashin hankali mai tsayi na biceps yayin da yake kare kafada da kashin baya ta hanyar daidaitawa mai sarrafawa, ɗan lokaci, da ci gaba mai nauyi.
Wannan jagorar yana bayanin saitin mataki-mataki, alamun daidaitawa mai tsauri, tsauraran aiwatar da motsi, ɓangarorin fasaha na gama gari da gyare-gyaren su, ci gaba mai amfani, da microcycle na mako biyu don haɗawa da Dumbbell Curl zuwa daidaitaccen haɓaka hannu. Motsa jiki yana canza layin farawa na ƙwanƙwasa gwiwar hannu ta hanyar sanya kafada zuwa tsawo na dangi a kan benci mai karkata, wanda ya kara yawan gudunmawar kai. Saboda wannan riga-kafi yana ƙara yuwuwar tashin hankali, girmamawa ga jinkirin eccentrics, matsananciyar matsayar hannu, da iyakance shigar kafada suna da mahimmanci ga duka inganci da aminci. Yi amfani da wannan jagorar don koyan shirye-shirye na farko, magance matsala, da yadda ake ƙara kaya yayin rage haɗari.
- Tsokoki na farko
- Biceps brachii (dogaye da gajerun kawuna), brachialis
- Tsokoki na ƙari
- Brachioradialis, juzu'in wuyan hannu na gaba, scapular stabilizers (ƙananan tarkuna da rhomboids) da masu daidaitawa na asali.
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Juyin gwiwar gwiwar haɗin gwiwa guda ɗaya da aka yi daga yanayin gangar jikin da aka karkata don ƙara ƙarfin dogon kai da rage ƙarfi.
Shin karkatawar karkata ya fi curls na yau da kullun don haɓaka biceps?
Ƙaƙwalwar karkata yana sanya dogon kan biceps a ƙarƙashin mafi girman shimfiɗar farko, wanda ke canza ƙarfin injin idan aka kwatanta da madaidaiciyar curl. Wannan ba zai sa ya zama mafi kyau a duniya ba; yana da kari. Yi amfani da lanƙwasa na karkata don niyya ci gaban dogon kai da ƙwanƙwasa tsaye ko wa'azi don niyya kololuwa da kusurwoyin haɗin gwiwa daban-daban. Wani bambance-bambancen shirin wanda ya haɗa da kusurwoyi masu jujjuya gwiwar gwiwar hannu yana ƙoƙarin samar da madaidaicin hauhawar jini fiye da kowane motsa jiki ɗaya kaɗai.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Wurin zama da takalmin gyaran kafa
Saita benci zuwa kyakkyawan karkata, yawanci kusan digiri 45-60. Zauna tare da gaba dayan bayanka da goyan bayan kushin, ƙafafu mai faɗi, da tsaka tsaki. Bari hannaye su rataye kusa da benci don haka hannayen na sama su zauna kadan a bayan gangar jikin. Fara da dumbbells masu haske da tafukan gaba ko a hankali a hankali wanda ke jin dadi a wuyan hannu.
- 2
Matsayi na farko da jeri
Kiyaye bayan kai da gangar jikinka ka huta cikin kwanciyar hankali akan kushin ba tare da tilasta kafada tare ba. Bari maginin gwiwar su nuna ƙasa kuma su kasance kaɗan a bayan gangar jikin. A kiyaye wuyan hannu tare da goshin gaba da kafadu daga kunnuwa. Hannu na sama ba sa danna cikin kushin; suna shiru a sararin samaniya yayin da gwiwar hannu sun lanƙwasa da mikewa.
- 3
Curl maida hankali tare da sarrafawa
Exhale kuma lanƙwasa gwiwar hannu don murƙushe dumbbell ba tare da ɗaga gwiwar gwiwar gaba ba. Juyawa sannu a hankali idan an ji daɗi don haka tafukan suna fuskantar sama kusa da saman. Tsaya kafin kafadu su mirgine gaba ko wuyan hannu ya ninka baya. Ajiye gangar jikin a kan kushin kuma yi amfani da santsi, ɗagawa mai sarrafawa maimakon hanzarta ma'aunin nauyi.
- 4
Komawa da sake saiti
Rage dumbbells a ƙarƙashin iko akan eccentric na kimanin 2-3 seconds, cikakken tsawaita biceps har sai gwiwar hannu ya kai kusa da cikakken tsawo amma ya tsaya gajeriyar haɓakar haɗin gwiwa. Rike tashin hankali akai-akai ta hanyar rashin sanya ma'aunin nauyi akan cinyoyinku ko benci tsakanin maimaitawa. Idan kuna buƙatar hutu, saita dumbbells ƙasa kuma sake saita matsayi. A duk faɗin sararin samaniya, kula da matsayi na scapular da madaidaicin madaurin gindi - kar a bar kafadu su yi tsayi da yawa ko ƙananan baya zuwa baka. Rage kewayon kawai idan kun sami rashin jin daɗi na gaba ko kafada mai nisa; lokacin rage kewayon, jaddada sashin eccentric mai sarrafawa da za ku iya yi ba tare da jin zafi ba.
OPTIMAL FORM
Mahimmin la'akari da fasaha don ingantacciyar kuma amintacciyar ingin Dumbbell Curl
Matsayi na sama-hannu da halayyar kafada: Ma'anar fasalin karkatawar karkata shine cewa hannun na sama ya fara dan kadan a bayan gangar jikin yayin da ake goyan bayan baya. Rike wannan matsayi gabaɗaya ya tsaya ba tare da ƙoƙarin haɗa hannu zuwa benci ba. Idan gwiwar hannu yana tafiya gaba yayin da dumbbell ya tashi, rage nauyin ko dakatar da maimaitawa kadan a baya. Ci gaba da jin daɗin ruwan kafada a kan kushin maimakon tilasta su ƙasa da baya.
Tempo, tashin hankali da girmamawa mai mahimmanci: Don hauhawar jini da lafiyar jijiya, ba da fifikon jinkiri, sarrafa eccentrics da dakatawar ganganci a saman ƙanƙantar da hankali. Shawarar da aka ba da shawarar farawa shine mai da hankali na daƙiƙa 1, tsayawar daƙiƙa 1 a mafi girma, da sakan 2-4 na eccentric. Wannan tsarin yana ƙara lokaci a ƙarƙashin tashin hankali yayin da yake rage motsi na ballistic wanda ke canja wurin kaya ta cikin kafada da gangar jikin. Mayar da hankali kan ci gaba da tashin hankali: guje wa kwantar da gwiwar gwiwar hannu akan kushin benci ko kafafun ku tsakanin maimaitawa. Idan kun lura da motsi (jigi na sama ko saurin kafaɗa), rage nauyin da 10-20% kuma maimaita tare da cikakkiyar tsari.
RANGE, LOAD & TEMPO
Zaɓi kewayon da kaya wanda ke kiyaye inline Dumbbell Curl mai maimaitawa
Motsi mai amfani yana ƙarewa kafin jikin jikin ku ko haɗin gwiwar aiki dole su canza matsayi don matsar da kaya. Ci gaba da biceps brachii (dogayen kawuna da gajerun kai), brachialis yana samar da motsi yayin da brachioradialis, ƙwanƙwasa wuyan hannu, scapular stabilizers (ƙananan tarkuna da rhomboids) da masu daidaitawa na asali suna goyan bayan jeri ɗaya daga maimaitawar farko zuwa ƙarshe.
Yi amfani da tsarin ragewa mai sarrafawa na kusan daƙiƙa biyu zuwa uku kuma ku guji bouncing ta hanyar canji. Idan maimaitawar ƙarshe ta zama guntu, sauri, ko a bayyane ta bambanta da ta farko, rage kaya ko dakatar da saitin kafin dabara ta rushe.
Muhimmin bayani: Ci gaba da Ƙunƙwasa Dumbbell Curl kawai bayan kowane maimaitawa yana bin hanya ɗaya ba tare da ciwon haɗin gwiwa ba.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Yin amfani da ƙarfin gangar jikin (swinging)
- Abin da kake gani
- Jigilar jigila ko kwatangwalo dutse don taimakawa ɗaga dumbbells; maginciyoyin suna matsawa gaba ko na baya.
- Dalili mai yiwuwa
- Load ya zarce ƙarfin yin keɓantaccen juzu'in gwiwar hannu a lokacin da aka zaɓa, ko masu sassauƙan gwiwar gwiwar gwiwar hannu suna ɗaukar manyan tsokoki don taimakawa.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi, sake saita baya zuwa ga kushin, kuma kiyaye manyan hannaye suyi shuru kusa da gangar jikin. Yi maimaita maimaitawa a hankali tare da raguwa na 3-4 na biyu. Idan motsi ya ci gaba, yi amfani da hannu ɗaya a lokaci ɗaya tare da dumbbell mai sauƙi har sai matsayi ya sake maimaitawa.
Bangaren kewayo da gajerun maimaitawa
- Abin da kake gani
- Maimaituwa ta tsaya ga ɗan gajeren tsayin gwiwar gwiwar hannu ko guje wa raguwa zuwa farkon farawa; an gaggauce ciwon kai.
- Dalili mai yiwuwa
- Sha'awar ci gaba da tashin hankali yayin amfani da kaya mai nauyi sosai, ko gajiyar da ke haifar da nisantar mafi ƙarancin matsayi na inji.
- Yadda ake gyarawa
- Sake kafa cikakken, kewayon sarrafawa ta hanyar rage kaya da sane da shimfidawa a wurin farawa. Aiwatar da takardar sayan magani na ɗan lokaci-misali, 1:1:3 (maida hankali: ɗan dakata: eccentric)—da iyakance saiti zuwa kewayon da za ku iya yi tare da cikakken kewayo kafin gazawar. Yi amfani da juzu'i ko ɓangarori kawai azaman ci-gaba, dabarar da aka riga aka tsara, ba azaman gyara don zaɓi mara kyau ba.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Ƙara lokaci a ƙarƙashin tashin hankali
Kafin ƙara cikakken kaya, ƙara lokacin eccentric a hankali. Ƙara 0.5-1.0 na daƙiƙa zuwa eccentric kowane motsa jiki 1-2 har sai kun isa saukowar na biyu na 3-4 mai sarrafawa. Wannan ci gaban yana gina juriyar jijiya da aminci na fasaha yayin da yake kiyaye ra'ayin mazan jiya na lodin haɗin gwiwa.
Ci gaba da kaya a hankali da yawa
Da zarar fom ɗin ku ya yi daidai ta hanyar cikakken kewayon kuma a hankali eccentrics, ƙara ƙarfafa horarwa ta hanyar ƙara girman kaya (ƙara 2-5%) ko ta ƙara ƙarin ingantaccen maimaitawa kowane saiti. A madadin, kiyaye nauyi akai-akai kuma ƙara yawan saiti-yi ƙarin saiti tare da cikakkiyar dabara maimakon turawa zuwa gazawa akan kowane saiti. Bibiyar sau biyu na ƙarshe na kowane saiti: idan ana iya sarrafa su ba tare da lilo ba, zaku iya ƙara 1-2 kg zuwa dumbbells a zaman ku na gaba.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Shirye-shiryen Ƙunƙasa Dumbbell Curl ya kamata ya ba da fifiko ga inganci fiye da yawa. Saboda wannan motsi yana ƙara mai da hankali na dogon kai kuma yana sanya biceps a mafi tsayin matsayi na farawa, matsakaicin nauyin da aka yi tare da sarrafawa yana ba da ƙarin kuzari don hauhawar jini ba tare da kafada mara buƙata ko raunin tendon ba. Haɗa motsa jiki cikin shirin mako-mako wanda ke daidaita motsin motsi, latsawa, da aikin ƙarar gwiwar hannu don kiyaye ma'auni na tsari a cikin hadadden hannu da kafada.
Mitar
sau 2 a mako
Sanya karkata karkata bayan aikin babban hannu (misali, bayan chin-ups ko layuka na barbell) ko akan ranar hannu da aka keɓe. Bada sa'o'i 48-72 tsakanin matsanancin zaman hannu don tallafawa murmurewa.
girma
3-4 saiti na 8-12 mai sarrafawa
Zaɓi kaya wanda ke ba da izinin duk maimaitawa a lokacin da aka tsara tare da fasaha mai tsabta. Idan an tsawaita ɗan lokaci, ƙila za ku buƙaci ƙara maimaitawa ko rage nauyi don kula da jimlar kuzarin horo.
- Ba da fifiko mai tsauri akan kaya. Idan ba za ku iya ci gaba da goyan bayan bayanku ba kuma hannayenku na sama sun tsaya kusa da gangar jikin ba tare da yin lilo ba, rage nauyi ko maimaitawa.
- Numfashi da rhythmically: shaka a lokacin eccentric (saukarwa) da fitar da numfashi yayin maida hankali (ɗagawa), guje wa ɗaukar numfashi ban da babban ƙoƙarin horarwa inda ya dace.
Tambayoyin da ake yawan yi
Wane kusurwar benci zan yi amfani da shi?
kusurwar baya a kusa da 45–60° kewayon farawa ne mai amfani. Ƙarƙashin baya na baya yana sanya hannun na sama a baya a baya kuma yana iya haifar da shimfiɗa mai ƙarfi, yayin da mafi tsayin matsayi ya fi sauƙi don sarrafawa. Zaɓi kusurwar da ke ba da damar bayanku ya kasance da goyan baya, hannayenku na sama sun kasance a barga kusa da gangar jikin, kuma kafadu suna motsawa ba tare da ciwo ba.
Shaida da nassoshi
- 1. ExRx.net
