INCLINE TREADMILL WALK
Tafiya na karkatar da motsi ba motsa jiki bane wanda kuke rataye da hannu kuma ka riƙe babban karkata, sai dai motsa jiki na motsa jiki wanda a cikinsa kake hawa kan karkata tare da tsantsan jikinka kuma tare da gajerun matakai.
Ta hanyar haɓaka ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa, zaku iya ƙara nauyin bugun zuciya, gluteal, da maraƙi koda ba tare da gudu ba. Koyaya, idan kun ƙara karkata da sauri sosai a lokaci guda, yana da sauƙi don jingina kan sanduna ko zame ƙafafunku a bayan bel. A ɗaure faifan bidiyo na aminci kuma ku dumama tare da tafiya mai lebur kafin ƙara karkata cikin ƙanƙanta. Ƙarfin ya isa ya ba ka damar sanya ƙafarka gaba ɗaya a tsakiyar bel ko da hannayenka suna hutawa.
- Tsokoki na farko
- Gluteus maximus, maraƙi, quadriceps
- Tsokoki na ƙari
- Hamstrings, hip flexors, core
- Matakin wahala
- Sabon shiga
- Nau'in motsi
- Ci gaba da tafiya akan gangara
Shin mafi girman gangara ya fi kyau?
Babu. Ƙoƙarin ya dace don ku iya kiyaye ƙafarku gaba ɗaya da tafiya ta halitta ba tare da jingina kan sandunan hannu ba.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Ana shirya shirye-shiryen aminci da dumama dumama
Tashi daga layin dogo na gefe kuma yana tabbatar da shirin aminci zuwa tufafi. Yi tafiya cikin kwanciyar hankali na mintuna 3 zuwa 5 a karkata 0% ko ƙananan karkata.
- 2
A hankali ƙara karkata yayin kiyaye gudu
Sanya hannun kuma fara yanke shawarar saurin da zaku iya magana. Ƙara karkata zuwa matakan 1 zuwa 2 don ganin yadda jikin ku zai yi.
- 3
Cikakken ƙafar ƙafa tare da gajerun matakai
Ka karkatar da gangar jikinka dan kadan a idon sawu, amma kar ka karkata kasan baya. Sanya ƙafafunku kusa da jikin ku kuma danna ta halitta har zuwa diddige ku.
- 4
Rage gangare kuma raguwa a hankali
Kafin ƙarewa, rage karkata kuma rage gudun zuwa matakin tafiya. Bayan bel ɗin ya tsaya gaba ɗaya, sauko zuwa layin dogo na gefe.
HANDS OFF
Jingina nauyin ku akan hannu zai canza yanayin ku da ainihin bukatun saiti
Taƙaitaccen taɓawa don duba ma'auni ba su da kyau, amma kar a ɗaga jikin ku da hannuwanku. Idan ba za ku iya barin ba, rage karkata ko gudun.
Maimakon ja jikinka zuwa na'ura wasan bidiyo, karkatar da hannunka a zahiri a tsakiyar bel.
Muhimmin bayani: Cue don amfani nan da nan: "Ko da karkata ya yi ƙasa, ku saki hannuwanku kuma ku hau da dukan ƙafafunku."
GRADUAL GRADE
Yayin da karkatawar ke ƙaruwa, buƙatun maruƙanku da jijiyar Achilles suna ƙaruwa da sauri.
Kada ku ƙara lokaci kuma ku karkata lokaci guda saboda wannan na iya ƙara taurin maraƙi idan aka kwatanta da tafiya akan ƙasa mai lebur.
Idan diddigen ku ya ci gaba da ɗagawa ko tsayin tafiyarku ya gajarta ba zato ba tsammani, karkatawar ku na yanzu na iya yin tsayi da yawa.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Tafiya rataye akan hannu
- Abin da kake gani
- An kulle gwiwar hannu, jiki ya karkata baya, ƙafafu kawai suna bin bel.
- Dalili mai yiwuwa
- Ƙaƙwalwar ko gudun ya zarce ƙarfin halin yanzu.
- Yadda ake gyarawa
- Ƙananan karkata da sauri don kula da matsayi mai tsakiya koda lokacin da kuka bari.
Jingina gaba da yawa daga kugu
- Abin da kake gani
- An zagaye baya kuma an karkatar da kallon ƙasa a kan na'ura wasan bidiyo.
- Dalili mai yiwuwa
- Mai ba da lada don manyan karkata ko tara gajiya.
- Yadda ake gyarawa
- Rage karkata, dan karkatar da jikinka gaba daya a idon sawu kuma kiyaye kirjin ka tsayi.
Babban haɓaka cikin sauri da karkata lokaci guda
- Abin da kake gani
- Ana tura ƙafar baya, an ɗaga diddige, kuma ɗan maraƙi yana jin daɗi sosai.
- Dalili mai yiwuwa
- Masu canjin kaya biyu sun canza lokaci guda.
- Yadda ake gyarawa
- Mayar da kashi ɗaya zuwa matakinsa na asali kuma daidaita shi ɗaya bayan ɗaya bayan mintuna 2-5 na daidaitawa.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Lokaci da Zuƙowa Mita
A hankali ƙara lokacin aiki ko ƙara ƙarin lokuta kowane mako.
Bambancin Wahala
Kalubalanci kanku da zurfin kewayon motsi ko juriya mafi girma.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Ana iya amfani da shi tsawon mintuna 10 zuwa 30 na ci gaba da tafiya ko tazarar karkata. Sannu a hankali ƙara sauyi ɗaya tsakanin lokaci, sauri da karkata kuma duba martanin maraƙi da jijiya Achilles washegari.
Mitar
3 zuwa 5 sau a mako
Ana ba da shawarar yin shi azaman al'ada a rayuwar ku ta yau da kullun.
girma
15 ~ 30 mintuna
Da fatan za a motsa sosai ba tare da sanya damuwa mai yawa a jikin ku ba.
- Koyaushe duba yanayin ku da farko kuma kada ku wuce gona da iri.
- Yin aiki tare da farin ciki da kari shine mabuɗin dorewa.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin kuna buƙatar ɗaukar dogon matakai don tada hankalin ku?
Ba a buƙata. Dogayen matakai na iya jefar da matsayin bel ɗinku da ma'auni, don haka matsa kusa a ƙarƙashin jikin ku kuma yi amfani da yanayin yanayin da ya dace da karkata.
Menene zan yi idan maraƙi na ya matse sosai?
Rage karkata da lokaci kuma ƙara dumama kwanciyar hankali. Idan zafi ko taurin safiya ya ci gaba, hutawa kuma tuntuɓi ƙwararru.
