JUMPING JACK
Ma'auni don tsalle-tsalle ba tsayi da sauri ba ne, amma kiyaye saukowa shiru da tsayayyen numfashi ga kowane maimaitawa.
Jumping jacks wani motsi ne na motsa jiki wanda ya ƙunshi ɗaga hannuwanku sama da kai, yada ƙafafunku, sa'an nan kuma dawo da hannayenku da ƙafafunku tare. Nazarin cikakken tazara mai ƙarfi mai ƙarfi wanda ya haɗa da jacks masu tsalle na iya nuna ƙimar zuciya mafi girma da ƙoƙari na zahiri a cikin zaman, amma waɗannan sakamakon suna nuni ga takamaiman zama a cikin ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun kuma ba su kafa taki mai dacewa ko adadin maimaitawa ga mutum ba. Dangane da tasirin haɗin gwiwar ku, daidaito, da numfashi, yi amfani da jack jacks tare da ƙafa ɗaya a lokaci ɗaya maimakon tsalle a matsayin daidaitaccen bambancin farawa.
- Tsokoki na farko
- Quadriceps, calves, deltoids
- Tsokoki na ƙari
- Gluteus maximus, adductors, ainihin
- Matakin wahala
- Sabon shiga
- Nau'in motsi
- Cikakken Jiki Aerobic Motsi
Menene zan yi idan tsalle ba shi da daɗi?
Canja zuwa jack jack. Bambancin tsalle-tsalle kuma ingantaccen jack ɗin tsalle ne, kuma kulawa mara zafi shine fifiko.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 6 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Bincika bene marar zamewa da sarari kyauta
Tabbatar cewa ba ku taɓa mutane ko abubuwan da ke kewaye da ku ba lokacin da kuke buɗe hannuwanku. Kada ku fara idan kun ji dimi ko kuna da ciwon haɗin gwiwa mai kaifi.
- 2
Tsaya cikin annashuwa tare da faɗin ƙafafu
Sanya matsi a ko'ina a duk ƙafar kuma duba gaba. Kada ku kulle gwiwoyinku ko kuma ku wuce gona da iri.
- 3
Yada hannaye da kafafu tare
Ɗauki ƙaramin tsalle, yada ƙafafunku zuwa faɗin dadi kuma ku ɗaga hannuwanku gwargwadon iko. Idan kafadunku ba su da daɗi, rage tsayin hannun ku.
- 4
Kasa a hankali a kan dukan ƙafar ku
Kada ku taɓa yatsun ƙafar ƙafa kawai, tabbatar da cewa gaba ɗaya ƙafarku ta taɓa a hankali. Yana sha firgita tsakanin kewayon lanƙwasawa mai daɗi don gwiwoyi da kwatangwalo.
- 5
Sarrafa kuma dawo da makamai da ƙafafu tare
Rage hannuwanku kuma kawo ƙafafunku zuwa tsakiya. Idan kun rasa ma'auni ko sawunku ya yi ƙarfi, sannu a hankali.
- 6
Yi maimaitawa da yawa kamar yadda zaku iya ɗaukar numfashi da saukowa.
Idan numfashin ku ya yi yawa don yin magana ko saukar ku ta girgiza, tsaya nan da nan ko canza zuwa jacks. Kada ku kora kuma ku ci gaba idan kun gaji.
LANDING
Saukowa shine matakin sarrafawa don haɓakawa na gaba
A cikin jacks masu tsalle, lokacin da ƙafafunku suka taɓa bene ba mataki ba ne kawai. Yana da sauƙi don kiyaye ma'auni don maimaitawa na gaba lokacin da kuka isa a hankali tare da duka ƙafarku kuma gwiwoyinku da kwatangwalo suna lanƙwasa cikin nutsuwa.
Maimaita tsalle da gajiya na iya canza motsin saukowa. Idan sawunku ya yi ƙarfi ko gwiwoyinku sun durƙusa a ciki, saurin ku, kewayon ku, da adadin maimaitawa na iya zama daga ikon ku na yanzu.
Muhimmin bayani: Yi alama: "Ka kai a hankali tare da dukan ƙafar, kuma duba ma'auni kafin tsalle na gaba."
LOW IMPACT
Mataki na Jack ba koma baya ba ne, amma canjin da ya dace
Jack ɗin mataki ya ƙunshi motsi ƙafa ɗaya zuwa gefe, ɗaga hannuwanku, sannan komawa zuwa tsakiya. Tsayawa ƙafa ɗaya a ƙasa a kowane lokaci na iya taimakawa wajen rage tasirin tsalle.
Baya tilastawa da jurewa tsalle. Idan kun fuskanci rashin jin daɗi a gwiwoyi, idon kafa, ƙashin ƙashin ƙugu, ko baya, rashin daidaituwa, ko gajiya da ba za a iya warkewa ba, canza zuwa jacks.
Muhimmin bayani: Sharuɗɗan zaɓi: Idan ba za ku iya sarrafa hannayenku, ƙafafunku, da numfashi ko da a cikin bambancin tsalle ba, fara rage saurin gudu da kewayo.
INTENSITY
Baya ƙara lokaci, gudu, da kewayo lokaci guda
Cikakkun zaman tazara na jiki ciki har da jacks masu tsalle na iya haifar da babban ƙoƙari da amsawar bugun zuciya, amma saitin zaman a cikin binciken bazai dace da mutum kai tsaye ba.
Fara da gajerun lokuta ko kaɗan kaɗan a farkon. Ƙara sauyi ɗaya kawai lokacin da saukowa, hanyar hannu, da numfashin ku sun tsaya tsayin daka a duk maimaitawa.
Muhimmin bayani: Ƙa'idar ci gaba: Ƙara gudu ɗaya kawai, adadin maimaitawa, da tsayin hannu kuma kula da sauran.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Kasa da wuya akan yatsun kafa
- Abin da kake gani
- Ƙafafun suna da ƙarfi kuma suna haifar da rashin jin daɗi a cikin maruƙa ko gwiwoyi.
- Dalili mai yiwuwa
- Tsalle tsayi ko gudun na iya zama daga sarrafawa.
- Yadda ake gyarawa
- Rage tsayin tsalle da gudu ko canza zuwa stepjack.
Gwiwoyi sun ruguje ciki
- Abin da kake gani
- Lokacin da aka saukowa, ana ja gwiwoyi zuwa cikin ƙafafu.
- Dalili mai yiwuwa
- Gajiya ko nisa na yanzu na iya zama sanadin.
- Yadda ake gyarawa
- Rage yaduwar ƙafa kuma rage gudu.
Tilas ta ɗaga hannunka gaba ɗaya.
- Abin da kake gani
- Rashin jin daɗin kafadu ko ɗaga haƙarƙari mai yawa.
- Dalili mai yiwuwa
- Kewayon hannu na iya zama mafi girma fiye da yanayin kafada na yanzu.
- Yadda ake gyarawa
- Ɗaga hannuwanku kawai zuwa tsayi mai daɗi.
Rike numfashi
- Abin da kake gani
- Ana amfani da karfi da yawa a fuska da wuyansa.
- Dalili mai yiwuwa
- Wataƙila kun rasa numfashi yayin ƙoƙarin ci gaba da tafiya.
- Yadda ake gyarawa
- Numfashi da dabi'a kuma rage gudu zuwa kari.
Yana kula da tsalle koda lokacin gajiya
- Abin da kake gani
- Sautin saukowa yana ƙara ƙara kuma ma'auni ya zama mara ƙarfi.
- Dalili mai yiwuwa
- Wataƙila kuna manne da bambance-bambancen tsalle.
- Yadda ake gyarawa
- Canza kai tsaye zuwa jack jack ko hutawa.
Yi watsi da zafi ko dizziness
- Abin da kake gani
- Zafin zafi, jin zafi, dizziness, da rashin jin daɗi na ƙirji na iya faruwa.
- Dalili mai yiwuwa
- Ƙarfin aikin ku na yanzu ko yanayin ƙila bai dace ba.
- Yadda ake gyarawa
- Dakatar da nan da nan kuma tuntuɓi ƙwararru idan alamun sun ci gaba.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Canza hannu a wuri
Koyi hanyar hannu da numfashi da farko ba tare da tsalle ba.
Mataki na Jack
Sanya ƙafa ɗaya a ƙasa kuma matsar da ƙafarka zuwa gefe.
Karamin jakin tsalle
Yi amfani da ƙananan tsalle kawai lokacin da za a iya kiyaye saukowa shiru.
Rhythm Jumping Jack
Ƙara tsawon lokaci kawai lokacin da aka kiyaye daidaituwa da numfashi akan duk maimaitawa.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Yi amfani da sau 2-4 a kowane mako azaman dumi ko ɗan gajeren zaman cardio. Don makonni biyun farko, yi amfani da gajerun tazara na daƙiƙa 20-30, hutawa mai yawa, da kiyaye jack jacks azaman zaɓi na tsoho.
Lokacin motsa jiki
20-30 seconds
Tsayayyen saukowa da kewayon numfashi
Yawan saiti
2-4 saiti
Huta 30-60 seconds tsakanin saiti
Ci gaba
+5 seconds ko ƙarami gudun karuwa
Ƙara abu ɗaya lokaci guda
- Idan saukowa ya yi shuru don duk maimaitawa kuma babu ciwo a gwiwoyi, idon kafa ko kafadu, to sai kawai tada mai canzawa ɗaya don zama na gaba.
- Idan kun fuskanci sautin saukowa, durkushewar gwiwa, asarar ma'auni, ko asarar sarrafa numfashi, nan da nan canza zuwa jacks ko hutawa.
- Rashin jin daɗin ƙirji, dizziness, suma, kaifi zafi da ƙumburi sun bambanta da gajiyar motsa jiki na gaba ɗaya. Kar ku ci gaba idan kuna da alamun cutar.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin ina buƙatar ɗaga hannuna sama da kaina?
Babu. Ɗaga kafaɗunku zuwa kewayo mai daɗi kawai. Kada ka ƙara tsayin hannunka da ƙarfi.
Minti nawa zan yi?
Babu saita lokacin da ake buƙata. Fara da ɗan gajeren tazara, kamar sakan 20-30, kuma ƙara kaɗan kawai lokacin saukowa da riƙe numfashinka.
Zan iya ci gaba idan gwiwa na ya yi zafi?
Babu. Tsaya nan da nan kuma canza zuwa jack jacks ko wani aiki mara ƙarfi. Idan ciwo ya ci gaba, kar a ci gaba da gyarawa.
Yaushe zan iya tafiya da sauri?
Yi ƙaramin haɓaka cikin sauri ko lokaci kawai lokacin da kuke da nutsuwa, daidaitawa, da numfashi akan kowane maimaitawa.
