L-SIT
L-sit ba matsayi ba ne wanda aka tilasta wa ƙafafu su kasance a kwance, amma babban aikin motsa jiki ne wanda ya haɗa da turawa daga bene tare da makamai don tayar da ƙashin ƙugu kuma a lokaci guda kula da ƙuƙwalwar hip da gwiwa.
L-sit, wanda ke ɗaga ƙashin ƙugu da ƙafafu daga ƙasa yayin danna madaidaicin madaidaicin ko layi daya, yana buƙatar ba kawai mahimmanci ba, amma har ma triceps da kwanciyar hankali na kafada, da kuma ƙarfin hip. Idan ka yi ƙoƙarin miƙe ƙafafu a tsaye daga ƙasa, ƙashin ƙugu ba zai tashi ba ko kuma kafadunka za su durƙusa zuwa kunnuwanka. Farawa tare da goyan ƙwanƙwasa a cikin babban layi mai tsayi tare da gwiwoyinku a cikin ƙirjin ku, daidaita ƙafa ɗaya a lokaci guda.
- Tsokoki na farko
- Rectus abdominis, iliopsoas, quadriceps femoris
- Tsokoki na ƙari
- Triceps, serratus na gaba, latissimus dorsi, hannun hannu
- Matakin wahala
- Ƙwararre
- Nau'in motsi
- Tallafin hannu da kuma juzu'in isometric
Shin yakamata ƙafafunku su kasance daidai da ƙasa?
Babu. Ya wadatar ka durƙusa gwiwoyi yayin da kake buɗe ƙashin ƙugu da kwanciyar hankali.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Sanya Hannu da Hannun Hannu akan Babban Taimako
Sanya parallette ko toshe kusa da ƙashin ƙugu kuma ka riƙe hannun da ƙarfi. Yi shiri ta hanyar daidaita gwiwar gwiwar ku da matse kafadun ku daga kunnuwanku.
- 2
Tura ƙasa don ɗaga ƙashin ƙugu
Latsa da ƙarfi a cikin goyan baya da hannuwanku, runtse ruwan kafadar ku kuma ɗaga ƙashin ku tsakanin hannayenku. Rage haƙarƙarinku don hana gangar jikinku ruɗewa da baya.
- 3
Daidaita ledar kafa a gindin gwiwa
Fara da jawo gwiwoyi biyu zuwa kirjin ku. Da zarar an daidaita, ƙara ƙafa ɗaya a lokaci guda kuma kawai ƙara kafafu biyu gaba a ƙarshen.
- 4
Yi ɗan gajeren numfashi kuma sauko cikin iko.
Ja da yatsun hannunka zuwa jikinka ko tsawaita su cikin annashuwa kuma ka riƙe na 5 zuwa 15 seconds. Sannu a hankali sanya ƙashin ƙugu da ƙafafu a ƙasa kafin ku rushe kafadu ko wuyan hannu.
PUSH DOWN TO LIFT
Don ɗaga ƙashin ƙugu, ya kamata ku tura ƙasa da hannayenku maimakon shrugging kafadu.
Rage ruwan kafada da tsawaita hannunka yana haifar da sarari a ƙarƙashin ƙashin ƙugu. Kar ka lankwashe gwiwar gwiwarka ka ja kanka sama.
Parallet, wanda ya fi bene, yana haifar da sarari don ƙashin ƙugu da ƙafafu, wanda ke da fa'ida don komawa baya.
Muhimmin bayani: Cue don gwadawa nan da nan: "Tura hannuwanku ƙasa da gwiwoyinku zuwa ga ƙirjin ku."
ONE LEG AT A TIME
Daga chin matsayi, mika lever mataki-mataki ta hanyar mika kafa daya
Idan kun daidaita ƙafafu biyu a lokaci guda, ƙashin ƙugu yana yiwuwa ya faɗi ƙasa. Ƙara ƙafa ɗaya a madadin na 2 zuwa 3 seconds.
Idan sassaucin hamstring yana iyakance, ɗan lanƙwasa kaɗan a cikin gwiwoyi yana karɓa kuma tsayin hip shine fifiko.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Kafadu sun tashi zuwa kunnuwa
- Abin da kake gani
- Wuyan ya zama ya fi guntu kuma ƙashin ƙugu yana matsawa kusa da bene.
- Dalili mai yiwuwa
- Rashin ɓacin rai da ƙarfin tura hannu.
- Yadda ake gyarawa
- Goyon baya aiki kawai yana riƙe da manyan madaidaitan kuma danna kafadun ku ƙasa.
Lanƙwasa gwiwar gwiwar ku kuma yi ƙarfin gwiwa
- Abin da kake gani
- Triceps suna rawar jiki da sauri kuma ƙashin ƙugu yana turawa a bayan hannu.
- Dalili mai yiwuwa
- Ba zan iya ɗaga hannuna kamar ginshiƙi ba.
- Yadda ake gyarawa
- Mika gwiwar gwiwar ku ba tare da kulle su ba kuma komawa zuwa gajeriyar riko.
Pelvis yana faɗuwa yayin daidaita ƙafafu
- Abin da kake gani
- Ƙafafun sun kara tsawo, amma kwatangwalo suna taɓa ƙasa kuma gaɓoɓin jiki ya faɗi baya.
- Dalili mai yiwuwa
- Lever Lever ya zarce juzu'in hip na yanzu da ƙarfin goyan baya.
- Yadda ake gyarawa
- Komawa gwiwa ko tsayin kafa ɗaya don kiyaye matakin ƙashin ku.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Ƙara nauyi da ƙarfi
Ƙara ƙarfi ta hankali ƙara nauyi ko rage lokutan hutu.
Halin mawuyacin hali
Ƙara matakin wahala ta hanyar haɗa shi tare da wasu motsa jiki ko ƙara yanayi maras kyau.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Yi gajerun saiti masu inganci na 5 zuwa 15 seconds. Idan wuyan hannu da gajiyawar kafada ya fara farawa, huta da kyau tsakanin saiti kuma ƙara tsayin goyan baya.
Mitar
2-3 sau a mako
Sanya shi daidai a cikin duka jikin ku ko takamaiman yanki na yau da kullun.
girma
3 ~ 5 saiti, 8 ~ 15 sau
Daidaita adadin maimaitawa da saiti gwargwadon burin ku.
- Koyaushe sanya aminci a farko kuma sauraron ciwon haɗin gwiwa.
- Yi duk aikin a cikin iyakar ikon ku.
Tambayoyin da ake yawan yi
Wanne ya fi sauƙi: ƙasa ko a layi daya?
Daidaituwa gabaɗaya ya fi sauƙi yayin da yake ba da kusurwar wuyan hannu da share ƙasa. Fara da babban goyan baya, tsayayye.
Zan iya yin shi idan hamstrings na sun yi tauri?
Kuna iya amfani da chin L-sit tare da durƙusa gwiwoyi da bambancin ƙafa ɗaya. Gina goyon bayan ƙashin ƙugu da farko.
