LANDMINE PRESS
Latsa diagonal mai dacewa da kafada wanda ke gina ƙarfin gaban deltoid da ƙarar ƙirji na sama
Kafa ƙarshen kararrawa ɗaya a cikin soket na nakiya ko kusurwa. Riƙe kishiyar ƙarshen da hannu ɗaya a tsayin kafada. Tsaya tare da ƙafafunku a cikin madaidaicin matsayi ko gefe-gefe kuma ku haɗa ainihin ku. Fitarwa yayin da kake danna sandar a tsaye sama da gaba har sai hannunka ya cika. A dakata a takaice a saman, sannan a hankali rage sandar baya zuwa wurin farawa karkashin sarrafawa.
- Tsokoki na farko
- Anterior Deltoid · Babban Pectoralis Major
- Tsokoki na ƙari
- Triceps Brachii · Serratus Gaban · Core
- Matakin wahala
- Sabon shiga
- Nau'in motsi
- Tura Diagonal
Shin wannan aikin motsa jiki ne na kirji ko kafada?
Yana kaiwa duka biyu hari. Na baya deltoid shine mai motsi na farko, amma babban pectoralis babba yana da hannu sosai a cikin motsin latsawa.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Saita da riko
Riƙe ƙarshen barbell a matakin kafada. Tsaya tsayi tare da fitar da kirjin ku kuma daidaita ainihin ku. Rike sandar da ƙarfi.
- 2
Latsa diagonal
Kora kararrawa sama da gaba a madaidaiciyar layi. Mayar da hankali kan amfani da deltoid na gaba da ƙirji na sama don motsa nauyi.
- 3
Ƙunƙarar ƙima
Ji tashin hankali a kafada da serratus na gaba yayin da ka kai cikakken tsawo na hannu.
- 4
Dawowar sarrafawa
Sannu a hankali rage sandar baya zuwa kafadar ku, juriya da nauyi da kiyaye gwiwar gwiwar ku daga firgita da nisa.
SHOULDER FRIENDLY ARC
Hanya mafi aminci don haɗin gwiwa na kafada
Saboda matsewar nakiyar tana bin baƙar diagonal maimakon hanya ta tsaye zalla, tana rage buƙatar motsin ƙoshi da kafada. Wannan ya sa ya zama kyakkyawan zaɓi ga mutanen da suka fuskanci rashin jin daɗi yayin latsa sama da ƙasa na gargajiya.
Yanayin da aka kafa na mashaya kuma yana ba da ƙarin kwanciyar hankali, yana ba ku damar mai da hankali kan injiniyoyin ƴan jarida da haɗin gwiwar tsokar da aka yi niyya ba tare da ma'auni na buƙatun barbell mai 'yanci ba.
RANGE, LOAD & TEMPO
Zaɓi kewayon da kaya wanda ke kiyaye latsawa na Landmine mai maimaitawa
Motsi mai amfani yana ƙarewa kafin ƙwanƙolin ku ko haɗin gwiwar aiki dole su canza matsayi don matsar da kaya. Riƙe deltoid na gaba · babba pectoralis babba yana haifar da motsi yayin da triceps brachii · serratus na gaba · core goyan bayan jeri ɗaya daga maimaitawar farko zuwa ƙarshe.
Yi amfani da tsarin ragewa mai sarrafawa na kusan daƙiƙa biyu zuwa uku kuma ku guji bouncing ta hanyar canji. Idan maimaitawar ƙarshe ta zama guntu, sauri, ko a bayyane ta bambanta da ta farko, rage kaya ko dakatar da saitin kafin dabara ta rushe.
Muhimmin bayani: Ci gaba da Landmine Press kawai bayan kowane maimaitawa yana bin hanya ɗaya ba tare da ciwon haɗin gwiwa ba.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Juyawa mai yawa
- Abin da kake gani
- Jiki yana karkacewa daga sandar yayin da kake latsawa.
- Dalili mai yiwuwa
- Yin amfani da nauyi mai nauyi da yawa ko kuma mai rauni.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi kuma mayar da hankali kan kiyaye kafadu da kwatangwalo zuwa gaba a duk saitin.
Hannun gwiwar hannu
- Abin da kake gani
- Hannun gwiwar yana nuna kai tsaye zuwa gefe yayin saukowa.
- Dalili mai yiwuwa
- Daidaita kafada mara kyau.
- Yadda ake gyarawa
- Tsaya gwiwar gwiwar hannu a kusan kusurwar digiri 45 zuwa jikinka don kiyaye aminci da matsayi mai ƙarfi.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
An durkusa Landmine Press
Yi latsa yayin durƙusa don kawar da tuƙin ƙafa da haɓaka buƙatu akan keɓantawar ainihin ku da kafaɗa.
Latsa birki mai Hannu Biyu
Rike sandar tare da hannaye biyu don matsar da kaya masu nauyi kuma ƙara ƙarin girmamawa ga manyan pectorals na sama.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Latsawar nakiyar tana haɗa aminci tare da aiki. Yana da babban ƙari ga kowane shirin ƙarfin jiki na sama.
Yawanci
Sau 1-2 a mako
Ƙaƙƙarfan motsi wanda ya dace da kyau a cikin kafada da kuma ayyukan da aka mayar da hankali ga ƙirji.
Ƙarar
3-4 na 10-15 reps
Mayar da hankali kan ingancin ƙanƙancewa da santsi, lokacin sarrafawa.
- Kada ku karkata kafadar ku zuwa kunnen ku a saman latsawa.
- Ka kafa ƙafafu da ƙarfi kuma ka guji amfani da kuzari.
- Ɗauki daƙiƙa 2-3 don rage sandar don iyakar lokacin ƙarƙashin tashin hankali.
Tambayoyin da ake yawan yi
Wace kafa ya kamata a gaba?
Matsayi mai jujjuyawa tare da ƙafar gaba da matsi hannu gaba ya fi karko, amma kuma zaka iya amfani da madaidaicin matsayi don ƙara ƙalubalantar ainihin ka.
