LEG EXTENSION
Tsawon kafa ba motsa jiki ba ne inda za ku yi tari mai nauyi, amma motsa jiki ne inda kuke sarrafawa da daidaita gwiwoyinku tare da tsokoki na quadriceps.
Ƙafafun da ke zaune yana da sauƙi don horarwa ta hanyar ware quadriceps, amma idan gwiwoyinku ba su da kyau tare da axis na inji ko kuna amfani da kullun a kasa, yana iya haifar da rashin jin daɗi. Tsare bayanka da ƙashin ƙugu zuwa kushin, sanya abin nadi akan idon sawun, sannan ɗagawa a hankali ƙasa a cikin kewayon mara zafi.
- Tsokoki na farko
- Quadriceps
- Tsokoki na ƙari
- Tibialis tsoka tsoka, hip stabilizer tsoka
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Tsawon gwiwa
Zan iya daidaita gwiwoyi na gaba ɗaya?
Yana yiwuwa a daidaita shi tare da sarrafawa ba tare da ciwo ba, amma kada ku kulle shi da wuya saboda rashin aiki. Idan bai ji daɗi ba, tsaya kafin cikakken tsawaitawa kuma kula da ƙanƙara.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Daidaita gefen baya da gwiwa
Daidaita zurfin wurin zama domin layin haɗin gwiwa ya kasance kusa da axis na injin juyawa. Sanya duwawunku da baya akan kushin kuma rike rike a hankali.
- 2
Daidaita rollers da kewayon farawa
Sanya abin nadi a kasan gashin ku sama da haɗin gwiwar idon sawu. Daidaita kusurwar farawa don kada gwiwoyinku su durƙusa da yawa ko haifar da ciwo.
- 3
Tsawon gwiwa tare da quadriceps
Exhale da ɗaga shinshinku. Nuna yatsun kafa da gwiwoyi gaba kuma ka guji ɗaga ƙashin ƙugu daga wurin zama.
- 4
Sarrafa saman da ƙasa a hankali
Sannu a hankali don matse gaban cinyoyinku kafin kutsawa da kulle gwiwoyinku. Numfashi kuma komawa wurin farawa don 2 zuwa 3 seconds.
KNEE AXIS
Layin haɗin gwiwa na gwiwa da axis ɗin injin dole ne su kasance kusa don abin nadi ya bi ta zahiri.
Kashe-axis na iya haifar da rollers don tura shinshin ku sama da ƙasa ko sa jikin ku ya motsa cikin wurin zama. A gani a daidaita layin haɗin gwiwa kusa da gwiwa tare da tsakiyar juyawa na injin.
Dangane da tsarin injin, bazai dace da daidai ba, don haka ba da fifiko ga matsayi wanda ba ya haifar da ciwo da zamewa yayin maimaitawa.
Muhimmin bayani: Cue don amfani nan da nan: "Gwiwoyi akan axis, ƙashin ƙugu a kan wurin zama."
CONTROLLED LOCKOUT
Babban ba shine wurin da kuke buga da ƙarfi ba, amma wurin da kuke raguwa da kwangila
Lokacin da kuka daidaita gwiwoyinku da sauri saboda rashin aiki, tarin nauyi yana girgiza kuma ana ɗaukar girgiza zuwa ga haɗin gwiwa. Yi hankali yayin da kuke kusa da saman.
Idan cikakken tsawo ba shi da dadi, za ku iya tsayawa a kusurwar da ba ta haifar da ciwo ba. Hanyoyi iri ɗaya da jinkirin zuriya ana fifita su fiye da maimaitawa.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
harba sama daga ƙasa tare da juyawa
- Abin da kake gani
- Shins pop da tarin nauyi suna rawar jiki a ƙafar farko.
- Dalili mai yiwuwa
- Kwangon farawa yayi zurfi sosai ko nauyi yayi nauyi.
- Yadda ake gyarawa
- Rage farawa da nauyi, dakata don 1 seconds sannan a ɗaga a hankali.
Pelvis ya daga wurin zama
- Abin da kake gani
- Yayin da kake zuwa sama, hips ɗinka yana zamewa gaba kuma ƙananan baya yana tashi.
- Dalili mai yiwuwa
- Yana ramawa tare da gaɓoɓin jiki da haɗin gwiwa don ɗaga abin nadi.
- Yadda ake gyarawa
- Gyara baya da wurin zama, daidaita kanku da hannaye, kuma rage nauyi.
Kusan kulle gwiwoyi
- Abin da kake gani
- Ayyuka sun tashi a saman kuma tashin hankali na cinya ya ɓace.
- Dalili mai yiwuwa
- Ƙarshen wakili ta hanyar rashin aiki ko ƙoƙarin hutawa a saman.
- Yadda ake gyarawa
- Sannu a hankali kuma goyi bayan quadriceps ɗin ku na daƙiƙa 1 a wurin da kuke kusan madaidaiciya.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Zauna kuma ku daidaita gwiwoyinku
Bincika kewayon tsawo na gwiwa mara zafi ba tare da juriya ba.
Haskaka tsayin ƙafafu biyu
Koyi axis axis da saitunan abin nadi.
Tsawon Ƙafafun Tempo
Ƙara ikon quadriceps tare da zuriyar daƙiƙa 3.
Tsawon kafa ɗaya
Bincika bambanci tsakanin hagu da dama, amma sanya ƙashin ƙugu a gaba.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Fara da saiti 2 azaman motsa jiki na kayan haɗi bayan squats ko ƙafar ƙafafu, ƙara yawan maimaitawa lokacin da gwiwoyinku suka ji daɗi kuma kuna iya sarrafa saukowa.
ƙidaya
10-15 sau
1 na biyu don saman, 2-3 seconds don saukowa
Saita
2-3 saiti
60-90 seconds farfadowa tsakanin saiti
Mitar
1-2 sau a mako
Jimlar ƙarar quadriceps da taƙaitawa
- Da zarar kun sarrafa saman da kasa ba tare da ciwon gwiwa ba, ƙara yawan maimaitawa da farko.
- Idan kun fuskanci bugun baya ko ɗaga ƙwanƙwasa, rage nauyi da kewayon farawa.
- Idan kun fuskanci zafi mai zafi ko kumburi a gaban gwiwa, daina motsa jiki kuma ku nemi ƙwararrun ƙima.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin canza alkiblar yatsan ƙafata na iya ƙarfafa wasu tsokoki na quadriceps kawai?
Mahimmanci juya yatsun kafa na iya jefa gwiwoyinku daga jeri. Ainihin, ba da fifiko ga tsayayyun jeri da lodi masu ci gaba tare da ƙafafu da gwiwoyi a gaba.
Idan gwiwoyina sun yi rauni, zan iya ci gaba da ma'aunin nauyi?
Zafin zafi ko rashin jin daɗi wanda ke daɗa muni tare da maimaitawa ba a la'akari da gajiyar tsoka ta al'ada. Idan ya ci gaba ko da bayan daidaita saituna da kewayo, dakatar da samun kimantawa.
