LEG PRESS
A cikin latsa ƙafa, kewayon barga na nadawa da daidaita ƙashin ƙugu da gwiwoyi suna da fifiko akan ƙarfin tura ƙafar ƙafa.
Ƙafafun ƙafa na iya ba da juriya ga ƙananan jiki tare da goyon bayan baya, amma idan kun kasance mai kwadayi don zurfin zurfi kuma ku karkatar da ƙashin ku ko kulle gwiwoyi da kyau, kun rasa amfani. Yi tare da duka ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafa, gwiwoyinku suna bin jagorancin yatsun ku, kuma ƙananan baya da ƙashin ƙugu sun tsaya a kan kushin.
- Tsokoki na farko
- Quadriceps/Gluteus maximus
- Tsokoki na ƙari
- Hatsun kafa, adductors, maruƙa
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Lokaci guda tsawo na gwiwa da haɗin gwiwa na hip
A ina zan sanya ƙafafuna akan madaidaicin ƙafa?
Tsohuwar ita ce faɗin kafaɗa kuma a kusa da tsakiyar wurin kafa. Tadawa ko rage ƙafãfunku na iya canza kusurwoyin haɗin gwiwa da ƙwayar tsoka, don haka ba da fifikon matsayi inda dugadugan ku da ƙashin ƙugu suka tsaya.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Kujeru masu dacewa da na'urorin aminci
Daidaita wurin zama da tsayawa don kada haɗin gwiwarku ya kulle a wurin farawa inda kwatangwalo da ƙananan baya suna haɗuwa da baya kuma gwiwoyinku suna tsaye. Bincika aikin kullewa da injin komai a farko.
- 2
Tallafi da ƙafar ƙafa da dukan ƙafar ku
Sanya ƙafafunku kusa da faɗin kafada baya kuma sanya diddige ku, gindin babban yatsan ku, da gindin ɗan yatsan ku a kan ƙafar ƙafa. Daidaita gwiwoyinku daidai da alkiblar yatsan ku na biyu.
- 3
Ƙasa har sai ƙashin ƙugu yana murƙushe.
Shaka, kiyaye cikin ku, lanƙwasa gwiwoyi da kwatangwalo tare. Kafin kasan baya ko hips ɗin ku daga kushin shine ƙananan kewayon ku na yanzu.
- 4
Gudanar da daidaitawa ta hanyar turawa tare da diddige
Tura madaidaicin ƙafar ƙafar ƙafar gaba ɗaya kuma kada ka bar gwiwoyi su motsa ciki. Ka guji kulle gwiwoyi da ƙarfi a saman kuma dawo da daidaito kafin maimaitawar gaba.
PELVIS & DEPTH
Zurfin yana ƙaddara ta girman ƙashin ƙugu da ya rage akan kushin maimakon kusurwar gwiwa.
Idan kayi ƙoƙarin kawo gwiwoyinku kusa da kirjin ku kuma ƙashin ku yana jujjuyawa, ƙananan baya na baya na iya fadowa daga baya kuma ya sanya nau'in da ba dole ba akan kashin ku na lumbar. Bincika lamba tsakanin ƙananan baya da ƙashin ƙugu daga gefe.
Zurfin ta'aziyya ya bambanta dangane da matsayi na ƙafa da tsarin haɗin gwiwa na hip. Yi amfani da kewayon kafin diddigen ku ya ɗaga daga ƙafar ƙafar ƙafa ko jin zafi a gwiwar gwiwa ko haɗin gwiwa ya fara.
Muhimmin bayani: Cue don amfani nan da nan: "ƙashin ƙashin ƙugu a kan kushin, gwiwoyi zuwa ƙafafu"
FOOT PRESSURE
Matsa kan ƙafar ƙafa da dukan ƙafar ku, ba kawai yatsan yatsa ko diddige ba.
Idan diddige yana iyo, nauyin yana ƙaruwa a gaban maraƙi da gwiwa, kuma idan gaban ƙafar yana iyo, akwai haɗarin zamewa a kan ƙafar ƙafa. Matsar yayin da ake kiyaye matsa lamba uku.
Idan matsi na ƙafar hagu da dama ya bambanta ko ƙashin ƙugu yana juyawa yayin daidaita gwiwoyi, rage nauyi kuma daidaita matakan ƙafa biyu.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Pelvis birgima a kasa
- Abin da kake gani
- Da zurfin da kuke runtse gwiwoyinku, yawancin kwatangwalo da ƙananan baya suna tashi daga kushin.
- Dalili mai yiwuwa
- Wurin zama yana kusa ko saukar da zurfi fiye da kewayon motsi na haɗin gwiwa na hip.
- Yadda ake gyarawa
- Daidaita wurin zama kuma canza alkibla don kula da tuntuɓar ƙashin ƙugu.
Gwiwoyi sun juya ciki
- Abin da kake gani
- Lokacin turawa sama, gwiwoyi biyu suna rushewa cikin ƙafafu.
- Dalili mai yiwuwa
- Nauyin yana da nauyi sosai ko matsayi na ƙafa da kwanciyar hankali na hip ba daidai ba ne.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi, kawo gwiwa zuwa yatsan ƙafa na biyu, kuma kula da matsa lamba a fadin ƙafar ku.
Kulle ta hanyar karkatar da gwiwoyi a saman
- Abin da kake gani
- A ƙarshen kowane maimaitawa, gwiwa yana saurin mikewa kuma ana jin girgiza a cikin haɗin gwiwa.
- Dalili mai yiwuwa
- Tallafin nauyi ta hanyar inertia ko ƙirƙirar wurin hutawa.
- Yadda ake gyarawa
- Rage sannu a hankali lokacin da gwiwoyinku sun kusan mike kuma kada ku kulle haɗin gwiwa da wuya.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Akwatin Nauyin Jiki
Koyi matsin ƙafa da hanyar gwiwa ba tare da kaya ba.
Latsa kafa mai haske
Yi tuntuɓar ƙashin ƙashin ƙugu da amfani da kamewa.
Cikakkun Ƙafafun Ƙafafun Latsa
Ƙara adadin maimaitawa a cikin kewayon da za a iya sarrafawa.
Latsa kafa mai gefe guda
Bincika bambance-bambancen hagu da dama, amma yi ba tare da jujjuya pelvic ba.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Da farko, yi amfani da kaya wanda ya haɗa da nauyin na'ura tare da wasu ɗakin da ya rage don maimaita 2-3 na ƙarshe, kuma ba da fifikon tuntuɓar hip da kuma hanyar gwiwa sama da zurfi.
ƙidaya
8-12 sau
Kulawa mai zurfi tare da saukowar 2-3 na biyu
Saita
2-4 saiti
Farfadowa kusan mintuna 2 tsakanin saiti
Mitar
1-2 sau a mako
Haɗe tare da ƙananan ƙarar jiki kamar squats
- Ƙara nauyi kawai lokacin da ake kiyaye hulɗar ƙashin ƙugu da matsa lamba na ƙafa ta duk maimaitawa.
- Rage nauyi da akalla 10% idan gwiwoyinku sun taru ko kun billa a sama.
- Idan kun ji zafi mai tsanani a gwiwoyinku, hips ko ƙananan baya, tsaya nan da nan kuma ku gyara wurin zama da kewayo.
Tambayoyin da ake yawan yi
Yaya zurfin zan sauke gwiwoyi na?
Rage ƙashin ƙugu da baya zuwa kewayon inda suka kasance a kan kushin, diddige ku ba sa iyo, kuma babu ciwo. Babu buƙatar tilasta wani kusurwa na musamman akan kowa.
Ba zan iya daidaita gwiwoyi na ba?
Yana yiwuwa a kusan daidaita shi a ƙarƙashin kulawa, amma kar a kulle shi da wuya ta rashin ƙarfi ko kuma a huta shi a kan haɗin gwiwa. Ko da a saman, nauyin yana goyan bayan tsokoki.
