LEG RAISE
Ƙafar ƙafar ƙafa ba gasa ba ce don rage ƙafafunku kusa da bene, amma a maimakon haka motsa jiki mai mahimmanci wanda ke motsa ledar ƙafa yayin sarrafa ƙashin ƙugu da ƙananan baya.
Ƙafa yana ɗagawa, inda kuka kwanta a baya kuma ku ɗagawa da runtse kafafunku, ƙwanƙwasa hip ɗin ku suna motsa ƙafafunku yayin da tsokoki na ciki suna daidaita ƙashin ku. Yayin da ƙafafunku ke ƙasa, lever wanda ke ɗaga ƙananan baya yana ƙaruwa, don haka zurfin hulɗa da ƙasa ba shine manufa ba. Fara da bambancin lanƙwasa gwiwa kuma canza alkibla kafin kasan baya da matsayi na ƙashin ƙugu.
- Tsokoki na farko
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Tsokoki na ƙari
- Rectus femoris, abdominis mai jujjuyawar ciki, madaidaici
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Ƙunƙarar gindin hip da karkatar da ƙwanƙwasa ta baya
Shin zan danna baya na gaba daya cikin bene?
Maimakon matsawa da ƙarfi, daidaita haƙarƙarin ku da ƙashin ƙugu don kada lankwasa ta baya ta canza yayin wakilci.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Gyaran haƙarƙari da matsayi na ƙashin ƙugu
Ka kwanta a bayanka ka yi dogon numfashi, rage ƙananan haƙarƙarinka. A hankali mirgina ƙashin ƙugu a baya don rage sararin lumbar cikin nutsuwa.
- 2
Zaɓi lever na ƙafa don matakin wahala na yanzu
Don masu farawa, durƙusa gwiwoyinku zuwa digiri 90 kuma ku ƙara ƙafafunku gaba lokacin da kuke da isasshen iko. Sanya hannayenka a hankali a ƙasa, ba a gefen jikinka ko ƙarƙashin ƙashin ƙugu ba.
- 3
A hankali runtse ƙafafunku zuwa ƙasa
Rage ƙafafu biyu tare sama da daƙiƙa 2 zuwa 4. Tsaya kafin kasan baya ya tashi ko haƙarƙarin ku ya ɗaga, kuma kada ku ƙara zurfin da ƙarfi.
- 4
Kula da ƙashin ƙugu don komawa wurin farawa
Exhale, matse cikin ku kuma sake ɗaga ƙafafunku. A saman, kada ku jefa ƙafafunku a bayan kanku ko kuma ku yi baya da kwatangwalo.
RANGE FROM THE PELVIS
Ƙashin baya da ƙashin ƙugu sun ƙayyade nawa kuke runtse ƙafafu.
Matsakaicin kusancin ƙafafunku zuwa bene, mafi girman buƙatun rigakafin da aka sanya akan cikin ku. Ƙarƙashin wurin ɗaga kugu ba shi ne kewayon tasiri a halin yanzu.
Kuna iya aiwatar da jeri ɗaya ta hanyar lanƙwasa gwiwoyi ko matsawa gefe ɗaya a lokaci guda don rage lever.
Muhimmin bayani: Cue don amfani nan da nan: "Dakata kafin kugu ya tashi kuma komawa cikin ciki."
HIP FLEXORS & ABS
Yana da al'ada ga masu sassaucin hip suyi aiki kuma tsokoki na ciki suna riƙe ƙashin ƙugu a wuri.
Babban haɗin gwiwa wanda ke motsa kafa shine haɗin gwiwa na hip, don haka ba za a iya kawar da haɗin gwiwa na iliopsoas da rectus femoris gaba ɗaya ba. Matsayin tsokoki na ciki shine don hana ƙananan baya da ƙashin ƙugu daga hyperextending.
Idan kawai kuna da maƙarƙashiya a gaban cinyoyinku ko ƙananan baya yana ciwo, durƙusa gwiwoyi kuma rage kewayo.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Rage ƙafafunku zuwa ƙasa kuma ku shakata da baya.
- Abin da kake gani
- Yana ƙara sararin kugu a ƙasa kuma yana kawar da tashin hankali na ciki.
- Dalili mai yiwuwa
- An ba da fifikon kewayon motsi akan sarrafa ƙashin ƙugu.
- Yadda ake gyarawa
- Lanƙwasa gwiwoyi kuma canza alkibla a matakin da ke riƙe da baya madaidaiciya.
Sake jefa kafa daga sama
- Abin da kake gani
- Hips sun ɗaga sama da ƙafafu sun haye a bayan kai.
- Dalili mai yiwuwa
- An yi amfani da saurin jujjuyawar hip da inertia.
- Yadda ake gyarawa
- Dakatar da saman kusa da tsaye kuma mayar da hankali kan saukowar 2-4 na biyu.
Ƙarfi mai yawa akan wuyansa da kafadu
- Abin da kake gani
- An ɗaga haƙar kuma kafaɗun suna da ƙarfi zuwa kunnuwa.
- Dalili mai yiwuwa
- Maye gurbin kwanciyar hankali tare da tashin hankali na jiki na sama.
- Yadda ake gyarawa
- Sanya kanku akan tabarma, fitar da numfashi da daidaita matsayin ciki da ƙashin ku.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Gashin ku yana kwance
Kunna gwiwoyinku kuma daidaita ƙashin ku da ɗan gajeren lefa.
Lanƙwasa Ƙafar Knee
Rage ƙafafunku da gwiwoyi a digiri 90.
Madaidaicin Ƙafar Tadawa
Tsara ƙafafunku yayin da kuke riƙe baya madaidaiciya.
Hannun Ƙafar Tadawa
Ƙara kula da tsawaitawa tare da saukowar 4-5 na biyu.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Lura da jeri na ƙananan kewayo fiye da adadin maimaitawa. Da zarar ƙananan baya ya tashi da sauri, ƙare wannan saitin kuma lanƙwasa gwiwoyi don saiti na gaba.
ƙidaya
6-15 sau
Saukowa 2 ~ 4 seconds
Saita
2-4 saiti
45-90 daƙiƙai sun dawo tsakanin saiti
Mitar
2-4 sau a mako
Sauran motsa jiki na jujjuyawar hip da sarrafawa
- Idan an kiyaye bayanku da ƙashin ƙugu, gyara ko rage ƙafafunku kaɗan kaɗan.
- Idan kun fuskanci ciwon baya, farfadowa, ko jin zafi a gaban haɗin gwiwa na hip, nan da nan rage lever da kewayo.
- Ba a amfani da ƙafafu masu taɓa ƙasa azaman ma'auni don ci gaba.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin zan taɓa ƙafata zuwa ƙasa?
Babu. Madaidaicin kewayon shine canza alkibla a tsayi kafin kugu ya tashi.
Zan iya jin gaban cinyoyina kawai?
Hannun juzu'i na hip al'ada ne. Duk da haka, idan kun rasa kula da ƙananan baya ko kuma ku fuskanci ciwon ciki, durƙusa gwiwoyi kuma ku rage kewayo.
