LUNGE
Lunge ba gwajin rage gwiwa ba ne kamar yadda zai yiwu, amma motsa jiki wanda ke kula da hanyar ƙashin ƙugu da gwiwa a kan ƙafa ɗaya.
Lunge shine motsa jiki na ƙasa mai ƙafa ɗaya wanda a cikinsa za ku ci gaba da ƙafa ɗaya, rage jikin ku, sa'an nan kuma ku cire ƙasa da ƙafar gaba kuma ku koma wurin farawa. Ƙwayoyin quadriceps femoris da tsokoki na gaban kafa suna da hannu sosai, kuma hamstrings, adductors, gluteus medius, calves, da tsokoki a kusa da jikin jiki suna aiki tare don kiyaye gwiwoyi da ƙashin ƙugu. Saboda haka, makasudin wannan motsi ba shine a ɗaure gwiwa na gaba a bayan yatsu ko tilasta gwiwa ta baya don buga ƙasa ba, amma don sake tsayawa a cikin kewayon mara zafi tare da daidaita ƙafar gaba da gwiwa kuma gwiwa tana bin jagorancin ƙafar. A cikin nazarin nazarin halittu na huhu na gaba, buƙatun inji a kan kwatangwalo da idon kafa ya karu yayin da nauyin ya karu, kuma an lura da aikin tsoka mafi girma a cikin ƙananan tsokoki na jiki da yawa lokacin da tsayin tafiya ya fi tsayi. Koyaya, wannan kwatanci ne tare da ingantaccen samfurin manya a ƙarƙashin ƙayyadaddun yanayin aiki. Tsawon tsayi ko zurfin zurfi baya nufin maimaitawa ya fi aminci ko mafi kyau ga kowa. A cikin wannan jagorar, muna amfani da ma'auni na farawa tare da tsayin tsayin daka wanda ke kula da jeri na ƙwanƙwasa, ƙashin ƙugu, da gwiwa na gaba, da kuma sarrafa komawa zuwa sashin ƙafar gaba tare da inganci iri ɗaya kamar sashin mataki na mataki.
- Tsokoki na farko
- Quadriceps, glutes
- Tsokoki na ƙari
- Hamstrings, adductors, gluteus medius, calves
- Matakin wahala
- Sabon shiga
- Nau'in motsi
- Lunge Gaba
Shin gwiwa ba zai iya zama gaba da yatsu ba?
Wannan ba cikakkiyar doka ba ce wacce ta shafi duk mutane, tsayin tsayi, ko daidaitattun jiki. Mafi mahimmancin ma'auni shine cewa gaba dayan ƙafar gaba ya kasance a ƙasa, gwiwa na gaba yana bin jagorancin yatsan tsakiya, kuma ana iya sarrafa ƙashin ƙugu ba tare da ciwo ko rashin kwanciyar hankali ba. Idan ka ɗaga dugaduganka ko ka karkatar da gangar jikinka da yawa don tilasta matsayin gwiwa a baya, daidaita tsayin daka da zurfin tafiyarka.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 6 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Duba ƙasa da sararin samaniya da farko
Fara a kan matakin da ba zamewa ba kuma ba da damar sarari don tafiya gaba da baya. Kafin ɗaga dumbbells, sannu a hankali zuwa gefe ɗaya tare da jikin ku mara kyau kuma duba inda ƙafafunku za su sauka da ma'auni. Fara saitin aikinku na farko tare da dumbbells masu haske ko motsa jiki don kada ku taka ko karkatar da gangar jikin ku akan wakili na ƙarshe.
- 2
Tsara ƙafafu, ƙashin ƙugu, da kallo a tsaye
Sanya ƙafafunku cikin kwanciyar hankali a cikin faɗin kwatangwalo kuma kada ku canza nauyin ku zuwa ƙafa ɗaya. Ƙirƙirar jiki mai annashuwa tare da haƙarƙarinku suna kan ƙashin ƙugu, kuma ku ci gaba da kallon ku akan wani batu a gaban ku. Rike dumbbells a bangarorin biyu ba tare da lankwasa wuyan hannu ba, amma kada ku taurare jikin ku ta hanyar jan kafadun ku zuwa kunnuwanku.
- 3
Mataki a hankali tare da ƙafar gaban ku don nemo tsayayyen tafiya
Lokacin da ake ɗaukar mataki na gaba, kar kawai sanya diddige ku da ƙarfi, amma bari duk ƙafarku ta sami ƙasa a hankali. Saita tsayin tafiya zuwa tsayin da zai ba ka damar sarrafa gwiwa da ƙashin ƙugu ba tare da ɗaga ƙafar gaba gaba ɗaya ba yayin da kake sauka. Kada ka tilasta tsawon tafiyarka tare da doka ɗaya wanda ya ce kullun gabanka ya kamata ya kasance a bayan yatsun kafa, amma ka tabbata gwiwa yana tafiya daidai da yatsan tsakiya.
- 4
Sauka yayin kiyaye ƙafar gaba da ƙashin ƙugu
Shaka kuma lanƙwasa gwiwoyi da hips tare don rage jikin ku ƙasa. Jigon jikinka baya buƙatar a riƙe shi gaba ɗaya a tsaye, amma kar a baka baya ko karkatar da gangar jikinka gefe ɗaya don samar da daidaito. Ƙwaƙwalwar baya na iya kusantar ƙasa da sauƙi, amma ba dole ba ne ta taɓa shi ba, sai dai ta gangara kafin ta rasa ikon sarrafa ƙafar gaba, gwiwa, da ƙashin ƙugu.
- 5
Dubawa idan gwiwa ta gaba ta bi hanyar kafa
Tabbatar cewa babban gefen yatsan hannu, gefen ɗan yatsan, da diddigen ƙafar gaba duk suna jin ƙasa a mafi ƙasƙanci matsayi. Idan gwiwa ta gaba ta fado ciki ko kuma aka tura waje, idan ƙashin ku ya faɗi gefe ɗaya ko kuma an ɗaga ƙafar gaban ku, ba za ku iya ƙarasa ƙasa ba. Idan kun fuskanci zafi mai kaifi, rashin kwanciyar hankali, ko tausasawa a gwiwoyinku ko kwatangwalo, tsaya nan da nan kuma ku rage kewayon ku, tsayin tafiya, da kaya.
- 6
Komawa tsaye ta tura ƙasa tare da ƙafar gaba
Exhale kuma tura gaba dayan ƙafar gaba zuwa ƙasa don komawa wurin farawa. Kada ku yi billa a kan ƙafar bayanku ko kwatsam kulle gwiwa ta gaba don ƙirƙirar kickback. Bayan ƙafãfun biyu sun tsaya tsayin daka a cikin matsayi kuma, fara daga wancan gefe. Idan tsayin tafiya, zurfin, da saurin gangar jiki sun bambanta sosai a hagu da dama, ba da fifiko ga gefen da ake iya sarrafawa akan adadin maimaitawa.
STEP & BASE
Tsawon tsayin daka ba adadi ne da aka riga aka kayyade ba, sai dai wurin aiki wanda zai iya kiyaye gaba dayan ƙafar gaba da ƙashin ƙugu.
Idan tsayin tsayin huhu na gaba ya yi guntu, gwiwa na gaba zai ci gaba da sauri a cikin ƙananan matsayi, kuma idan ya yi tsayi da yawa, zai iya zama da wuya a sarrafa ƙafar gaba, ƙashin ƙugu, da kuma jiki a lokaci guda. Nazarin ya nuna cewa tsayin tsayin daka yana haifar da babban aikin tsoka a cikin ƙananan tsokoki na jiki da yawa, amma wannan baya nufin cewa tsayin tsayin daka shine mafi kyawun farawa ga kowa. Matsayin motsi na yanzu, daidaituwa, motsin ƙafar ƙafa, da tsayin tafiya wanda ke ba ku damar sake tsayawa ba tare da ɗaga ƙafar gaba ba a ƙarƙashin nauyin dumbbell ya zo na farko.
Dokokin cewa gwiwa na gaba bai kamata ya wuce yatsun ku ba bai shafi duk girman jiki da tsayin tafiya ba. Madadin haka, ajiye gaba dayan ƙafar gaba a ƙasa, kiyaye gwiwa a cikin hanyar yatsan tsakiya, kuma duba don ciwo, rashin kwanciyar hankali, ko juyawa mai kaifi na ƙashin ƙugu. Idan kun sami sabon matsayi na ƙafa a kowane lokaci, gwada yin tafiya zuwa matsayi ɗaya tare da jikin ku kuma kafin ƙara dumbbells.
Muhimmin bayani: Duba yanzu: Cikakkun ƙafar gaba a ƙasa Ƙufar gaba zuwa yatsan tsakiya Hip ba kashe gefe ɗaya Ƙafafun baya yana taimakawa tare da daidaitawa amma baya ɗaukar wurin ƙafar gaba.
DEPTH & TRUNK
Zurfafa zurfafa ba yana nufin mafi kyawun wakilci ba, kuma kiyaye gangar jikinka ba yana nufin dole ne ka dakatar da ƙashin ƙugu ba.
A cikin huhu, ba lallai ba ne a sami gwiwa ta baya ta taɓa ƙasa ko gwiwa ta gaba ta kasance a daidai digiri 90. Jagororin aikin asibiti kuma suna ba da shawarar tafiya zuwa zurfin da za a iya sarrafawa kawai. Lokacin da aka ɗaga ƙafar gaba ko gwiwa ta gaba ta fara rugujewa a ciki, kuma matsayi na baya, ƙashin ƙugu, da wuyansa sun canza, yana da wuya a ga zurfin jeri azaman maimaita motsi iri ɗaya.
Jigilar na iya karkata gaba kadan dangane da motsin kwatangwalo da idon sawun mutum da tsayin tafiya. Idan kuna ƙoƙarin daskare shi gaba ɗaya a tsaye, zaku iya ƙarewa ta hanyar ɗaga dugadugan ku ko haɓaka ƙananan baya. Sabanin haka, ba zato ba tsammani nada jikin jikin ku gaba ko juya gefe ɗaya don guje wa dumbbells shima alamar asarar daidaitawa ce. Sauka a hankali a cikin kewayon da ba zai canza dangantakar da ke tsakanin hakarkarinku da ƙashin ƙugu ba, kuma zaɓi zurfin da zai ba ku damar tura baya da ƙafar gaba.
RETURN & LOAD
Dauke dumbbells wani ci gaba ne bayan an riga an sami nasarar sarrafa ƙafar gaba, nauyi mai nauyi shine yanayin daban.
Lunge na gaba shine maimaitawa ɗaya, ba kawai a kan hanya ba amma har ma a kan hanyar komawa zuwa matsayi ta hanyar tura ƙasa tare da ƙafar gaba. Gwaje-gwajen sun nuna cewa ƙara yawan lodi na waje zai iya ƙara yawan buƙatun inji akan kwatangwalo da idon sawu, amma waɗannan matsakaita ne a kan takamaiman ɗan takara da yanayin nauyi. Sabili da haka, ma'auni don ƙara nauyin dumbbell ba zurfi ba ne ko gajiya bayan motsa jiki, amma ko hanyar ƙafar gaba, gwiwa, da ƙashin ƙugu za a iya jujjuya su a cikin gudu ɗaya a gefen hagu da dama.
Idan ƙafar gabanku ta kunna ciki ko waje a cikin ƴan wasan na ƙarshe, kun yi ƙarfi da ƙafar baya don tsayawa, ko dumbbells sun fara buga ƙafafunku, nauyin ku na yanzu yana iya wuce abin da za ku iya sarrafawa. Na farko, yi saitin adadin maimaitawa tare da dumbbells nauyi ko haske, duk tare da inganci iri ɗaya. Sa'an nan kuma ƙara ko dai reps ko kaya a cikin ƙananan haɓaka, amma ba duka a rana ɗaya ba.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Taka da ƙarfi akan ƙafar gaba kuma nan da nan tura gwiwa a ciki.
- Abin da kake gani
- diddige yana bugawa da tsawa mai ƙarfi, gwiwa yana motsawa gaba da sauri kafin gaba dayan ƙafar ƙafar gaba ya daidaita.
- Dalili mai yiwuwa
- Ana yin hawan sama da ƙasa a cikin motsi guda ɗaya na gaggawa, don haka babu lokacin da za a duba matsayi na ƙafar gaba, gwiwa, da ƙashin ƙugu.
- Yadda ake gyarawa
- Bayan a nutse a taɓa ƙafar gaba, a taƙaice nemo ma'aunin ku kuma ku gangara. Sanya dumbbells kuma maimaita matsayin ƙafa ɗaya a jikinka don ƙayyade tsayin tafiya.
Gwiwar gaba ta ruguje ciki
- Abin da kake gani
- Lokacin sauka ko dawowa, gwiwa ta gaba tana motsawa sosai zuwa babban yatsan hannu, kuma ƙashin ƙugu yana faɗuwa zuwa gefe ɗaya.
- Dalili mai yiwuwa
- A halin yanzu tsayin tsayi / zurfin / kaya, ƙafar gaba da yankin hip ba sa sarrafa jagorancin gwiwa.
- Yadda ake gyarawa
- Juya gwiwar gaban ku a hankali zuwa inda yatsa na tsakiya ke fuskanta, kuma ƙasa kawai gwargwadon yadda zaku iya kiyaye wannan jeri. Rage tafiyarku ko komawa zuwa lokacin nauyin jiki.
diddige ko waje na gaban ƙafar ɗagawa
- Abin da kake gani
- A matsayi mafi ƙasƙanci, diddige yana shawagi ko ƙafar ƙafa yana karkata zuwa ciki ko waje, yana haifar da duk ƙafar gaba ta rasa ƙasa.
- Dalili mai yiwuwa
- Tsawon tsayi ko zurfin ya fi girma fiye da motsin haɗin gwiwa / hip na yanzu da ma'auni, ko nauyin jiki ba a rarraba a duk fadin gaba.
- Yadda ake gyarawa
- Dakatar da zurfafa kuma nemi cikakken isar ƙafa. Daidaita matsayin ƙafar gabanku kaɗan kaɗan, amma kar ku wuce gona da iri don daidaita ƙafar ku.
Buga gwiwa ta baya da ƙarfi a ƙasa
- Abin da kake gani
- Lokacin da yake saukowa, gwiwa ta baya ta buga kasa kuma gajiye da dumbbells suna girgiza.
- Dalili mai yiwuwa
- Ko dai kuna tunanin gwiwa ta baya dole ta taɓa ƙasa don kammala maimaitawa, ko kuma ba ku sarrafa saurin saukowar ku.
- Yadda ake gyarawa
- Gwiwar baya na iya tsayawa kusa da bene ko taɓawa da sauƙi, amma babu buƙatar yin tasiri. Canja alkibla a tsayin da ke kula da ƙafar gaba, gwiwoyi, da kwatangwalo.
Buga baya da ƙafar baya maimakon ƙafar gaba
- Abin da kake gani
- Lokacin da kuka tashi, ƙafafunku na baya suna matsawa ƙasa da ƙarfi, jikinku yana ɓullo da gaba, kuma hanyar gwiwa ta gaba da dumbbells suna girgiza sosai.
- Dalili mai yiwuwa
- Maimakon ƙirƙirar ƙarfi da daidaitawa ta hanyar tura ƙasa tare da ƙafar gaba, kuna ƙirƙirar matsayi na farawa tare da kickback na ƙafar baya.
- Yadda ake gyarawa
- Na farko, sami jin daɗin turawa gabaɗayan ƙafar gabanku zuwa ƙasa da dawo da jikin ku sama da baya. Idan kuna da matsala tare da ma'auni, sanya dumbbells ƙasa kuma kuyi aiki yayin da kuke riƙe da goyan baya da sauƙi.
Ƙirƙiri ma'auni ta hanyar karkatar da jikin ku yayin riƙe dumbbell.
- Abin da kake gani
- Dumbbell ɗaya yana jujjuyawa a gaban cinya, kuma haƙarƙari da ƙashin ƙugu suna juyawa zuwa ƙafar gaba ko gefe.
- Dalili mai yiwuwa
- Hagu da dama na dumbbell lodi ko tsayin tafiya ya fi abin da ƙwanƙwasa da ƙashin ƙugu za su iya sarrafawa a halin yanzu, ko kuma kuna dagewa akan adadin maimaitawa ko da bayan gajiya.
- Yadda ake gyarawa
- Rage dumbbells zuwa nauyi wanda zaku iya riƙe a hankali kusa da jikin ku. Yi lamba ɗaya a gefen hagu da dama, amma idan gefe ɗaya ya faɗi daga jeri da farko, saitin ya ƙare a wancan gefen.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Tsagawar jiki tare da riƙe haske akan abin tallafi
Rike da sauƙi akan bango ko kafaffen tallafi da hannu ɗaya, sanya ƙafafunku baya da gaba, kuma lanƙwasa da daidaita gwiwoyi biyu a cikin ƙaramin kewayo. Da farko, koyi ko ana kiyaye jagorancin gaba dayan ƙafar gaba da gwiwa ta gaba.
Nauyin jiki na gaba
Daga tsaye, yi shuru a gaba tare da ƙafa ɗaya, kai tare da gaba dayan ƙafar gaba, sannan ƙasa zuwa zurfin da za a iya sarrafawa. Ci gaba da matsayin ƙafar ku kuma mayar da yankin akai-akai don 6-10 reps a kowane gefe ba tare da dumbbells ba.
huhu na gaba tare da dumbbells mai haske a kowane hannu
Yi shiru ka riƙe dumbbells kusa da jikinka kuma kula da tsayin daka da zurfin nauyin jikinka. Idan dumbbell ya bugi ƙafar ku ko jujjuyawar ku, dawo da iko daga matakin da ya gabata na farko, ba nauyi ba.
Tsari Mai Sarrafawa ko Ci gaban Load
Idan hagu da dama suna tafiya, gaban gwiwar gwiwa, da saurin dawowa ana kiyaye su a duk saiti, daidaita ko dai tsayin tafiya ko dumbbells a cikin ƙananan haɓaka. Tsawon tsayin daka ba ta atomatik zaɓi ne mafi kyau kuma ana amfani dashi kawai idan an kiyaye jeri na ƙafar ƙafa da ƙashin ƙugu.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
1-3 sau a mako, ana iya amfani dashi a farkon ƙananan motsa jiki ko a matsayin motsa jiki na motsa jiki na ƙafa ɗaya bayan squats ko hip hinges. Da farko, duba matsayin hagu da dama da daidaitawa tare da jikin ku, kuma fara aikin da aka saita tare da kaya wanda ke kula da daidaitawar ƙafafunku na gaba, gwiwoyi, da ƙashin ƙugu har zuwa maimaitawar ƙarshe. Idan kun yi atisayen da ke haifar da ƙarancin gajiyar jiki, irin su squats, deadlifts, ko tsalle, a wannan rana, yakamata ku lura ko har yanzu kuna da iko da gwiwoyi da kwatangwalo kafin ƙara zurfin huhu da nauyin dumbbell.
ƙidaya
6-12 sau hagu da dama
Range wanda zai iya kula da gaba dayan gaban ƙafar ƙafa da gwiwa
Saita
2-4 saiti
60-120 seconds dawowa bayan yin duka hagu da dama
Sauri
1-2 seconds sauka, dawowar daƙiƙa 1-2
Kada ku fara maimaitawa ta gaba ta hanyar buga ƙafar ku ko kora baya da ƙafar baya.
- Tare da gaba dayan ƙafar gaba da suka rage a ƙasa da gwiwa ta gaba suna bin jagorancin ƙafar akan kowane maimaitawa, da farko ƙara yawan maimaitawa zuwa saman kewayon manufa.
- Ƙara ko dai nauyin dumbbell ko tsayin tsayi a cikin ƙarami mafi ƙanƙanta kawai bayan kun cim ma saman kowane maƙasudin maimaitawa na hagu da dama a tsayin tsayi iri ɗaya da zurfin ga duk saiti. Ba na yin post biyu a rana ɗaya.
- Idan gwiwa ta gaba ta fashe a ciki ko ƙafar gaba ta ɗaga kuma ƙafar baya ta shiga ko jiki ya fara juyawa, komawa zuwa kewayon baya ko kaya na baya. Koma hanya guda yana da fifiko akan maimaitawa mai zurfi.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin gwiwa ta baya dole ta taɓa bene?
Ba. Kuna iya samun gwiwa na baya kusa da ƙasa ko taɓa shi da sauƙi, amma taɓa shi da tasiri ba shine manufar ba. Jeka kawai zuwa zurfin da ke kula da daidaitawar ƙafar gabanku, gwiwa na gaba, da ƙashin ƙugu, kuma zaɓi wuri mara zurfi idan kun fuskanci ciwo ko rashin kwanciyar hankali.
Shin tsayin tsayin daka koyaushe yana da kyau ga glutes?
Nazarin sun nuna aikin tsoka mai girma a cikin ƙananan tsokoki na jiki da yawa yayin yanayin tafiya mai tsawo, amma sakamakon bai ƙayyade wane tsayin tsayin da ya fi dacewa ga kowa ba. Idan ka ga cewa ƙafar gabanka tana ɗagawa ko kuma ka rasa daidaitawar hip/gwiwoyi yayin tafiya mai tsayi, gajeriyar tafiya mai tsayi, mafi inganci na iya zama mafi dacewa da kai a wannan lokacin.
Yaushe zan iya fara ɗaga dumbbells?
Ƙara dumbbells mai haske lokacin da za ku iya maimaita matsayi na hagu da dama, gaban gwiwa, da kuma dawowa akai-akai yayin da ba takalmi. Idan dole ne ku karkatar da ƙafafunku ko karkatar da jikin ku bayan ɗaga dumbbells, har yanzu kuna kan matakin sarrafa sarrafa jiki maimakon kaya.
Gwina yana ciwo. Zan iya gyara shi da huhu?
Lunges motsa jiki ne na juriya na gabaɗaya kuma ba a yi niyya don ganowa ko magance sanadin ciwon gwiwar mutum ba. Idan ciwo ya ci gaba ko kuma kun fuskanci kumburi, kullewa, rashin kwanciyar hankali, ko rashin jin daɗi, nemi ƙima daga ƙwararrun likita maimakon ƙara tsawon tafiyarku ko nauyi da kanku.
Shaida da nassoshi
- 1. Riemann et al. - Haɗin gwiwar biomechanics na huhu na gaba a ƙarƙashin yanayin lodi na waje.
- 2. Escamilla et al. - Gaba da huhu ƙananan ayyukan tsokar jiki bisa ga tsayin tsayin daka da canjin motsi
- 3. Mayo Clinic - Sharuɗɗa don yin lunges da daidaitawar gwiwa
- 4. Escamilla et al. - nauyin haɗin gwiwa na Patellofemoral da tsayin mataki a cikin huhu na gaba da na gefe.
