MUSCLE-UP
Muscle-Up: Ci gaba da juyawa, ja ƙirjin sama da mashaya, kuma ci gaba da canzawa kusa da hannaye.
Daidaita ƙafafunku da riko kuma ƙirƙirar ɗaki don injin don matsawa kusa da tsakiyar jikin ku. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko. Yi tsayi mai ƙarfi tare da ƙirjin ku akan sandar, sannan canza wuyan hannu kuma ƙarasa ta hanyar mika hannuwanku a cikin motsi. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi. Rage nauyi da kuma aiwatar da ƙananan haɓakar jiki da tsayayyen jerin kama tare da motsi tazara. Maɓalli mai maɓalli: Ci gaba da tsara motsi, ja ƙirji sama da sandar, kuma ajiye canjin kusa da hannaye.
- Tsokoki na farko
- Gluteus, quadriceps, baya da kafadu
- Tsokoki na ƙari
- Hatsi, maruƙa, hannaye, ainihin
- Matakin wahala
- Ƙwararre
- Nau'in motsi
- Tsawaita fashewa da cikakken daidaitawar jiki
Har ma masu farawa za su iya yin motsin tsoka?
Rage nauyi da kuma aiwatar da ƙaramar ƙarar jiki da tsayayyen tsarin kama tare da ƙungiyoyin sashe. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. Yi tsayi mai ƙarfi tare da ƙirjin ku akan sandar, sannan canza wuyan hannu kuma ƙarasa ta hanyar mika hannuwanku a cikin motsi. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Daidaita wuraren tallafi da kayan aiki
Daidaita ƙafafunku da riko kuma ƙirƙirar ɗaki don injin don matsawa kusa da tsakiyar jikin ku. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko.
- 2
Ƙirƙirar gangar jiki da daidaitawar haɗin gwiwa
Kare jikinka da ƙarfi, amma shirya don watsa ƙarfin ƙananan jikinka zuwa sama ba tare da katsewa ba. Ka guji sanya ƙarfin da ba dole ba a wuyanka da muƙamuƙi.
- 3
Yin motsin tsoka
Yi tsayi mai ƙarfi tare da ƙirjin ku akan sandar, sannan canza wuyan hannu kuma ƙarasa ta hanyar mika hannuwanku a cikin motsi. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
- 4
Tsaya a faɗake kuma dawo
Inhale kuma a hankali komawa wurin farawa. Maimakon kulle gidajen haɗin gwiwarku ko yin bouncing cikin wakili na gaba, sake daidaita ma'auni kuma maimaita.
ALIGNMENT & HANYA
Sanya hanyar karfi na motsi-har zuwa tsoka
Ka tsare jikinka da ƙarfi, amma shirya don watsa ƙarfin ƙananan jikinka zuwa sama ba tare da katsewa ba. Dole ne a kiyaye wannan daidaitawa don manyan tsokoki suyi ƙarfi kuma ƙananan haɗin gwiwa ba su sami damuwa maras buƙata ba.
Yi ja mai ƙarfi tare da ƙirjin ku akan sandar, sannan ku canza wuyan hannu kuma ƙarasa ta hanyar mika hannuwanku a cikin motsi. Yana da kyau a ɗauki hotuna daga gaba ko gefe don tabbatar da cewa yanayin gangar jikin da yanayin haɗin gwiwa ba sa canzawa a farkon da ƙarshe.
Muhimmin bayani: Cue don gwadawa nan da nan: "Ku daidaita ƙafafunku kuma ku riƙe kuma ku ƙirƙiri ɗaki don kayan aiki don matsawa kusa da tsakiyar layin jikin ku."
RANGE&TEMPO
Kewayon da ake iya sarrafawa shine daidai kewayon motsi
Maimakon kai ga ƙarshen ƙarshen, nemo wurin ƙarshe inda ake kiyaye jigon jijiya da haɗin gwiwa. Duk wani kewayon da ya wuce haka ana iya ƙirƙira shi ta hanyar koma baya ko motsin ramuwa.
Yi sashin haɓakawa da gangan kuma sashin ragewa ana sarrafa shi don 2-3 seconds. Idan ba za ku iya kiyaye yanayin iri ɗaya ba har sai maimaitawar ƙarshe, rage nauyi ko adadin maimaitawa.
KEY MOVEMENT CUE
Ci gaba da jujjuyawar tsari, ja ƙirjin sama da sandar, kuma kiyaye canjin kusa da hannaye.
Wannan alamar yana ba gluteus, quadriceps, baya da kafadu hanya mai maimaitawa yayin da hamstrings, calves, makamai, core goyon bayan matsayi. Aiwatar da shi kafin ƙara gudu, kaya, ko kewayo.
Kwatanta maimaitawa na farko da na ƙarshe daga kusurwar kamara mafi fa'ida. Idan hanyar haɗin gwiwa, ma'auni, ko ɗan lokaci sun canza, ƙare saitin ko rage wahala kafin maimaita shi.
Muhimmin bayani: Ƙimar aiki: Ci gaba da tsarin lilo, ja ƙirji sama da sandar, kuma ajiye canjin kusa da hannaye.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Muscle-Up: Ƙara kewayo ba tare da daidaitawa ba
- Abin da kake gani
- Asarar ma'auni lokacin ja ko karɓa da hannu da farko
- Dalili mai yiwuwa
- Gajiya ta taru, ko kaya, gudu, da kewayon aiki sun fi matakin fasaha na yanzu.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi da kuma aiwatar da ƙananan haɓakar jiki da tsayayyen jerin kama tare da motsi tazara. Maɓalli mai maɓalli: Ci gaba da tsara motsi, ja ƙirji sama da sandar, kuma ajiye canjin kusa da hannaye.
Muscle-Up: Rashin dawowar
- Abin da kake gani
- Lokacin da aka dawo wurin farawa, saurin sauri yana ƙaruwa kuma yana billa zuwa maƙasudi na gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna la'akari ne kawai sashin wasan kwaikwayon azaman motsa jiki ko kuna mai da hankali kan buga adadin maimaitawar ku.
- Yadda ake gyarawa
- Sanya 2 zuwa 3 seconds don dawowa, sake kafa wurin farawa, sannan fara maimaitawa na gaba.
Muscle-Up: Rashin numfashi da tashin hankali
- Abin da kake gani
- Matsayin haƙarƙari da ƙashin ƙugu yana canzawa a rabi na biyu na maimaitawa, kuma ƙarfin yana mayar da hankali a cikin wuyansa ko ƙananan baya.
- Dalili mai yiwuwa
- Na yi ƙoƙari na kula da matsa lamba na ciki a ko'ina cikin saitin ko riƙe numfashina na dogon lokaci.
- Yadda ake gyarawa
- Sake saita numfashin ku a taƙaice a wuri mai aminci ga kowane maimaitawa kuma ƙare saitin idan jeri bai dawo ba.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Sanya kwanciyar hankali da kewayon farko
Rage nauyi da kuma aiwatar da ƙaramar ƙarar jiki da tsayayyen tsarin kama tare da ƙungiyoyin sashe. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba.
Sannu a hankali ƙara yawan iterations da kaya
Ƙara nauyi ko motsin haɗin gwiwa kawai lokacin da ake kiyaye saurin gudu da saukowa. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Rage nauyi da kuma aiwatar da ƙaramar ƙarar jiki da tsayayyen tsarin kama tare da ƙungiyoyin sashe. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. Ƙara nauyi ko motsin haɗin gwiwa kawai lokacin da ake kiyaye saurin gudu da saukowa. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
Gabatarwa
3 ~ 6 sau × 3 ~ 5 saiti
Ci gaba da matsayi ɗaya don duk maimaitawa, barin maimaitawa 2-3 don adanawa.
Kwarewa
3 ~ 6 sau × 3 ~ 5 saiti
Ƙara sashin tsaye ko jinkirin saukowa, amma komawa zuwa mataki na baya bayan motsin ramuwa.
- Ƙara nauyi ko motsi haɗin gwiwa kawai lokacin da ake kiyaye saurin gudu da saukowa
- Idan ciwo ya taso a cikin yanki ɗaya ko rashin jin daɗi na haɗin gwiwa ya kasance har zuwa zaman na gaba, rage kaya da adadin saitunan mako-mako.
- Ba da fifikon daidaitawa, dawowar sarrafawa, da kewayon mara zafi fiye da adadin maimaitawa.
Tambayoyin da ake yawan yi
Menene kewayon motsi zan yi amfani da shi?
Yi amfani da gwargwadon yadda za ku iya jin tashin hankali a cikin tsokar da aka yi niyya kuma ku kula da jiki da haɗin gwiwa. Idan lada ya fito daga wuri mai zurfi ko mafi girma, batun da ya gabata nan da nan shine kewayon tasiri na yanzu.
Yaushe zan iya ƙara nauyi ko matakin wahala?
Ƙara nauyi ko motsin haɗin gwiwa kawai lokacin da ake kiyaye saurin gudu da saukowa. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
