NORDIC HAMSTRING CURL
Nordic hamstring curl ba wani motsa jiki bane wanda zaku riƙe har zuwa ƙarshe sannan ku ruguje, amma a maimakon haka motsa jiki ne mai ƙarfi wanda a hankali kuke saukar da sashin da za'a iya sarrafawa yayin da kuke kiyaye gangar jikin ku da cinyoyinku a layi ɗaya.
Nordic curl yana horar da ƙarfin ƙaƙƙarfan ƙwanƙwasa ta hanyar kulle idon sawu da runtse gaba ɗaya jiki gaba kusa da gwiwoyi. Yana da al'ada a gare shi ya kasance mai tsanani da wuyar sarrafawa daga farko zuwa ƙarshe. Yi amfani da amintattun anka da santsin gwiwa masu kauri, kuma a hankali ƙara kewayo ta amfani da makada, manyan goyan baya, da riƙon hannu.
- Tsokoki na farko
- Hamstrings
- Tsokoki na ƙari
- Gluteus maximus, gastrocnemius, ainihin
- Matakin wahala
- Ƙwararre
- Nau'in motsi
- Lankwasawa gwiwa
Shin dole ne in tafi gaba ɗaya daga farko?
Babu. Yawancin suna farawa da ɗan gajeren zango. Sannu a hankali ƙara gwargwadon abin da zaku iya kiyaye jeri da saukowa na akalla daƙiƙa 3.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Bincika ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa da ƙwanƙwasa gwiwa
Gwaji ko ginshiƙan benci na Nordic ko anka masu nauyi suna ba da ingantaccen tallafin ƙafar ƙafa. Yi amfani da santsi mai kauri don guje wa danne ƙwanƙolin gwiwa.
- 2
Ƙirƙiri layi daga kai zuwa gwiwoyi
Maƙarƙashiyar kwatangwalo, runtse haƙarƙarin ku, kuma ku riƙe ƙwanƙolin ku da cinyoyinku kusa da madaidaiciyar layi. Ka sanya idon ƙafafu cikin annashuwa kuma a shirye hannayenka don karɓe a gabanka.
- 3
A hankali ƙasa gaba tare da ƙwanƙwasa
Ka karkata gaba dayan jikinka gaba, yin birgima a kan gwiwoyi, na daƙiƙa 3 zuwa 5. Riƙe gwargwadon yiwuwa har kwatangwalo ɗinku sun faɗi baya ko ƙananan baya sun lanƙwasa.
- 4
Dauke shi da hannu kuma ku dawo lafiya
Sanya hannunka a ƙasa ko babban tallafi a ƙarshen sarrafawa don rage tasirin. Matsa a hankali don komawa wurin farawa, amma kar a tilasta tashi ta amfani da ƙwanƙarar ƙafarka kawai.
ONE LONG LINE
Lokacin da aka naɗe kwatangwalo, buƙatun eccentric akan hamstrings suna raguwa sosai.
Da yawan gajiyar da kuke yi, ana iya samun yuwuwar aika ƙashin ƙugu a baya da lankwasa na sama. Matse kwatangwalo kuma kuyi tunanin kunnuwanku, kafadu, ƙashin ƙugu, da gwiwoyi suna tafiya tare.
Matsayin da aka karye jeri a halin yanzu yana cikin kewayon sarrafawa. Yana da mahimmanci a riƙe a hankali har sai kawai kafin a gangara zuwa ƙasa.
Muhimmin bayani: Cue don amfani yanzu: "Jingina daga gwiwoyinku zuwa kanku kamar kuna wasa."
ASSIST THE RANGE
Band da babban hutawa sune hanyoyin komawa baya don daidaita ƙarfin eccentric
Idan kun sanya goyon baya a tsayin ƙirji, zaku iya karɓar shi da hannun ku a cikin ɗan gajeren zango, kuma band ɗin da aka gyara a saman yana taimakawa yayin da kuke zuwa ƙasa.
Don rage ciwon tsoka kwatsam, fara da ƙananan saiti da maimaitawa. Ƙara kewayo kadan kadan yayin da ake kiyaye lokacin sarrafawa.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
ninka kwatangwalo da baya da ƙasa
- Abin da kake gani
- Ƙashin ƙashin ƙugu ya faɗi a bayan gwiwoyi kuma kawai jiki na sama yana lankwasa gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Kewayon halin yanzu yana da wahala sosai ko kulle-kulle yana kwance.
- Yadda ake gyarawa
- Yi amfani da band ko babban hutu kuma komawa zuwa gajerun jeri inda ake kiyaye layi ɗaya.
Faduwa a ƙasa ba tare da sarrafawa ba
- Abin da kake gani
- Gudun yana ƙaruwa daga farkon kuma kuna samun tasiri mai yawa tare da wuyan hannu da kafadu.
- Dalili mai yiwuwa
- Fitar da kewayon sama da ƙarfi.
- Yadda ake gyarawa
- Ka kiyaye hannayenka a shirye don karɓa da rage lamba da kewayon maimaitawa don tabbatar da saukowar aƙalla daƙiƙa 3.
Amfani da anka maras tabbas
- Abin da kake gani
- Matsar da ƙafar ƙafar ƙafa ko matsa lamba yana mai da hankali a gefe ɗaya.
- Dalili mai yiwuwa
- Amintaccen ɗan lokaci ta amfani da nauyin kayan daki ko mataimaki kawai.
- Yadda ake gyarawa
- Yi amfani da kayan aikin sadaukarwa kawai ko amintattun anka kuma gwada ƙarfin su kafin farawa.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Na'ura mai laushi
Koyi lankwasawa mai sarrafawa da ragewa.
High Stand Nordic
An karɓa da hannu a gajeriyar kewayon eccentric.
Band Assist Nordic
Yana rage kaya a cikin kewayon don kula da jeri.
Eccentric Nordic Curl
Sauka ba tare da taimako ba kuma ku dawo lafiya da hannu.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Ciwon tsoka mai ƙarfi na iya faruwa, don haka farawa tare da ƙananan ƙira kuma la'akari da gajiyar hamstring gabaɗaya, musamman a ranaku irin su horon gudu / gudu.
ƙidaya
3-6 sau
3 ~ 5 seconds eccentric, komawa zuwa hannu
Saita
2-3 saiti
2-3 mintuna na dawowa tsakanin saiti
Mitar
1-2 sau a mako
Da farko sau ɗaya a mako
- Idan layi ɗaya da lokacin ƙayyadaddun lokaci aka kiyaye, ƙara kewayon farko.
- Ƙara taimako yayin da saurin faɗuwar ku ya ƙaru ko rushewar kwatangwalo.
- Kada ku yi idan kuna da ciwo mai tsanani ko rauni na baya-bayan nan ba tare da shirin dawowar ƙwararru ba.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin yakamata a yi motsi mai tasowa tare da hamstrings kuma?
Kuna iya dawowa da farko don amfani da hannayenku ko bandeji. Yin rage girman burin ku na farko zai rage gazawar da ba dole ba.
Shin yana hana raunin hamstring?
Nazarin sun ba da rahoton rage yawan raunin rauni lokacin da aka haɗa su a cikin shirye-shiryen rigakafin wasanni, amma babu wani motsa jiki daya hana duk raunin da ya faru. Yi la'akari da haɗuwa na ci gaba da lodi da kuma ainihin horo na wasanni.
