OVERHEAD PRESS
Latsa sama da ke tsaye wanda ke ɗaga ƙararrawa a tsaye don haɓaka kafaɗa da kwanciyar hankali na sama
Latsa saman yana farawa ta hanyar saita sandar a tsayin kashin ƙwanƙwasa a cikin tarkace da ɗaukar ƙarfi. Tsaya tare da faɗin ƙafafu da faɗin kafada, ƙarfafa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa don kulle gangar jikin, danƙa haƙar ku, kuma danna sandar madaidaiciya don ya wuce kusa da fuskarku. Kada ka ƙara ƙaramar baya ko billa sandar da sauri; sarrafa komawa ga kashin ƙugiya sama da daƙiƙa 2-3.
- Tsokoki na farko
- Deltoids
- Tsokoki na ƙari
- Triceps Brachii · Babban Trapezius · Core
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Tsaye Saman Barbell Latsa Tsaye
Yaya wannan ya bambanta da latsa zaune?
Latsa sama na tsaye yana buƙatar ƙananan jiki da cibiya don daidaita daidaiton jiki gaba ɗaya tare da na sama, yana haifar da fa'idodi masu ƙarfi na asali.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 5 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Rike sandar da ƙarfi a tsayin ƙashin wuya
Rike sandar ya ɗan faɗi fiye da faɗin kafaɗa akan taragon kuma ku kwantar da shi a gaban ƙasusuwan ku. Latsa sandar a gefen dabino na ƙasa don hana wuyan hannu a baya.
- 2
Shuka ƙafafu da tushen takalmin gyaran kafa a tsaye
Sanya ƙafafu da faɗin kafada kuma ka fitar da su da ƙarfi cikin ƙasa. Haɗa tsokoki na ciki da maƙarƙashiya don kulle gangar jikin daga karkacewa.
- 3
Tuck ƙwanƙwasa kuma danna sandar a tsaye
Mayar da hantarki baya dan kadan sannan kuma danna sandar ta mike don haka da kyar ta wuce fuskarki. Da zarar mashaya ta share kan ku, matsar da shi baya kan tsakiyar kan ku.
- 4
Kulle gwiwar hannu gaba daya a saman
Mika hannun kai tsaye yayin kiyaye daidaitawar jiki na sama da ainihin. Ka guji yin shuru da yawa.
- 5
Koma zuwa kashin ƙugiya a ƙarƙashin iko
Sarrafa sandar baya zuwa gaban kasusuwan ƙugiya sama da daƙiƙa 2-3. Mayar da haƙar ku baya kaɗan daga hanya don share hanyar sandar tsaye.
VERTICAL PATH
Hanyar sandar tsaye da motsin gaɓoɓin maɓalli ne
A cikin latsa sama, mashaya dole ne ta yi tafiya a madaidaiciyar layi a gaban fuska. Idan haɓɓaka ya toshe shi, sandar ɗin ta zarce gaba, yana sanya damuwa mai yawa akan ƙananan baya.
Ba da hanya ta hanyar mayar da haɓin baya yayin da mashaya ta tashi, kuma matsawa sandar baya kadan a kan tsakiyar ku da zarar ya wuce kan ku. Rasa hanyar tsaye yana rage warewa kafada.
Muhimmin bayani: Idan mashaya ta yi waje da fuska, tana sanya nauyin da ba dole ba a kafadu da baya baya.
CORE & SPINE
Hana haɓakar ƙananan baya-baya da kulle tsakiya sosai
Lokacin danna kaya masu nauyi, ya zama ruwan dare a yi ha'inci ta hanyar karkatar da baya baya. Wannan yana haifar da lordosis na lumbar kuma yana haifar da raunin baya.
Ƙunƙasa ciki da ƙuƙumma don kiyaye ƙashin ƙashin ƙugu, kuma yi latsa tare da kulle tsakiya don haka hakarkarinku ba zai yi haske ba.
Muhimmin bayani: Latsa tsaye wanda ke jujjuya baya da yawa ba dabarar buga sama ba ce.
LOAD & SAFETY
A matsayin mahadi motsi na sama, hankali kafada da wuyan hannu
Latsa sama yana ba da ƙarfi mai ƙarfi ga deltoids da tarkuna na sama, amma yana ɗauke da haɗarin datse kafaɗa ko lankwasa wuyan hannu. Tsaya tsaka tsaki na wuyan hannu kuma farawa tare da kaya wanda ke ba da izinin motsi daidai.
Bincika madaidaicin mashaya aminci tsakanin saiti, kuma tsaya nan da nan idan ciwo ko zamewar riko ya faru.
Muhimmin bayani: Rage kaya idan wuyan hannu sun lanƙwasa da yawa ko zafi mai tsanani ya taso a gaban kafadu.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Ƙarƙashin baya-baya da yawa
- Abin da kake gani
- Jikin na sama ya jingina da baya, yana mai da ɗagawa zuwa latsa mai karkarwa.
- Dalili mai yiwuwa
- Ƙarfin kafada bazai isa ba ko kuma takalmin gyaran kafa ya gaza.
- Yadda ake gyarawa
- Rage kaya kuma kula da tashin hankali mai ƙarfi a cikin glutes da abs.
Bar yana nisantar fuska
- Abin da kake gani
- Bar yana tafiya sama a cikin baka na gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Rashin ɗora gaɓoɓi ko hanyar kama ba daidai ba.
- Yadda ake gyarawa
- Mayar da haɓɓaka baya don haka sandar ta yi brush ta wuce fuska.
Hannun hannu suna lanƙwasa baya
- Abin da kake gani
- Nauyin sanda yana kan yatsu na sama da haɗin gwiwar wuyan hannu maimakon ƙananan dabino.
- Dalili mai yiwuwa
- Matsayin riko yana karkata zuwa yatsu.
- Yadda ake gyarawa
- Danna mashaya mai zurfi a kan ƙananan dabino kusa da wuyan hannu.
Yin amfani da kuzari don billa mashaya
- Abin da kake gani
- Gwiwoyi sun durƙusa da komawa baya (turawa latsa) don ɗaga nauyi.
- Dalili mai yiwuwa
- Matsakaicin nauyin latsa sama na iya yin nauyi da yawa.
- Yadda ake gyarawa
- Kawar da ƙananan motsin jiki gaba ɗaya kuma danna tare da tsananin ƙarfin jiki na sama.
Juyawan kafaɗa mai yawa
- Abin da kake gani
- Kafadu suna tashi sama sama zuwa kunnuwa yayin kullewa.
- Dalili mai yiwuwa
- Asarar ikon jujjuyawar scapular zuwa sama a sama.
- Yadda ake gyarawa
- Kulle gwiwar hannu yayin da ake sarrafa kafadu daga hawan hawan da ba dole ba.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Zazzagewar dumbbell
Koyi hanyar latsa sama tare da dumbbells a wurin zama da farko.
Wurin da babu kowa a saman latsawa
Bincika matsayi da kuma hanya ta tsaye tare da sanduna mara haske.
Daidaitaccen latsa sama da sama
Yi matsananciyar latsa tsaye daga kasusuwa zuwa sama tare da kulle-kulle.
Ƙananan ƙarar kaya
Ƙara nauyi kawai lokacin da ƙarancin baya-baya hyperextension da motsi ba ya nan.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Yi amfani da wannan sau 1-2 a kowane mako a matsayin motsa jiki na farko a cikin horon kafada, farawa tare da saiti 3-4 na 5-8 maimaitawa. Daidaita kaya dan kadan kawai lokacin da ainihin kullewa, hanyar ƙwanƙwasa a tsaye, da dawowar kyauta na daƙiƙa 2-3 ana kiyaye su a kowane maimaitawa.
Wakilai
5-8
Madaidaicin hanya & takalmin gyaran kafa
Saita
3–4
Huta 90-120s tsakanin saiti
Ci gaba
Ƙananan ƙarar kaya
Sai kawai ba tare da ƙaramin juyi ba ko ƙaranci
- Ƙara kaya na zama na gaba kawai lokacin da ainihin takalmin gyaran kafa, hanya madaidaiciya, da dawowar kyauta na daƙiƙa 2-3 ya rage ga kowane maimaitawa.
- Tsaya nan da nan kuma rage kaya idan ƙananan kiba, lanƙwasa wuyan hannu, ko ciwon kafada mai kaifi ya bayyana.
- Yi rikodin tsayin tara, riko, kaya, saiti da maimaitawa, da dawowa tare.
Tambayoyin da ake yawan yi
Ina jin kamar mashaya zai bugi hancina.
Mayar da haƙar ku kaɗan a farkon, kuma karkatar da kan ku baya kaɗan yayin da mashaya ta wuce don tabbatar da hanyar mashaya madaidaiciya.
Ta yaya zan iya rage ciwon wuyan hannu?
Kada ku kwantar da sandar a kan yatsunku; danna shi zurfi cikin ƙananan dabino kusa da wuyan hannu kuma yi amfani da nannade wuyan hannu.
