PALLOF PRESS (ANTI-ROTATION)
Pallof Press (Anti-Juyawa): Latsa kai tsaye daga kirji ba tare da barin kebul don juya hakarkarinsa ko ƙashin ƙugu ba.
Ƙirƙiri tsaka tsaki ta hanyar tara hakarkarinku da ƙashin ƙugu kuma kada ku wuce gona da iri. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko. Tura kebul ɗin daga ƙirjin ku zuwa gaba, miƙe hannuwanku, kiyaye jigon ku daga juyawa, kuma cire shi sama. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi. Rage kewayon motsi kuma maimaita kawai sassan da ake kiyaye tashin hankali na ciki yayin fitar da numfashi. Maɓalli: Latsa kai tsaye daga ƙirji ba tare da barin kebul ɗin ya juya hakarkarinsa ko ƙashin ƙugu ba.
- Tsokoki na farko
- Rectus abdominis, transversus abdominis, obliques
- Tsokoki na ƙari
- Gluteal tsokoki, hip flexors, spinal stabilizers
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Juyawa juzu'i / jujjuyawar jujjuyawar jujjuyawar jujjuyawa
Shin mafari zai iya yin motsi na anti-juyawa na USB (Paloff press) motsi?
Rage kewayon motsi kuma maimaita kawai sassan da ake kiyaye tashin hankali na ciki yayin fitar da numfashi. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. Tura kebul ɗin daga ƙirjin ku zuwa gaba, miƙe hannuwanku, kiyaye jigon ku daga juyawa, kuma cire shi sama. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Daidaita wuraren tallafi da kayan aiki
Ƙirƙiri tsaka tsaki ta hanyar tara hakarkarinku da ƙashin ƙugu kuma kada ku wuce gona da iri. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko.
- 2
Ƙirƙirar gangar jiki da daidaitawar haɗin gwiwa
Exhale tsayi, matsar da ciki gaba ɗaya kuma shakatawa wuyan ku da kafadu. Ka guji sanya ƙarfin da ba dole ba a wuyanka da muƙamuƙi.
- 3
Yin Cable Anti-Rotation (Paloff Press) Aiki
Tura kebul ɗin daga ƙirjin ku zuwa gaba, miƙe hannuwanku, kiyaye jigon ku daga juyawa, kuma cire shi sama. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
- 4
Tsaya a faɗake kuma dawo
Inhale kuma a hankali komawa wurin farawa. Maimakon kulle gidajen haɗin gwiwarku ko yin bouncing cikin wakili na gaba, sake daidaita ma'auni kuma maimaita.
alignment & HANYA
Sanya hanyar karfi na kebul anti-juyawa (Paloff press) motsi akai-akai
Yi dogon fitar da numfashi, matsar da ciki gaba daya kuma shakatawa wuyan ku da kafadu. Dole ne a kiyaye wannan daidaitawa don manyan tsokoki suyi ƙarfi kuma ƙananan haɗin gwiwa ba su sami damuwa maras buƙata ba.
Tura kebul ɗin daga ƙirjin ku zuwa gaba, miƙe hannuwanku, kiyaye jigon ku daga juyawa, kuma cire shi sama. Yana da kyau a ɗauki hotuna daga gaba ko gefe don tabbatar da cewa yanayin gangar jikin da yanayin haɗin gwiwa ba sa canzawa a farkon da ƙarshe.
Muhimmin bayani: Cue don amfani nan da nan: "Ƙirƙiri tsaka tsaki tare da haƙarƙarin ku da ƙashin ƙugu da kuma ƙananan baya baya fitowa sosai."
RANGE&TEMPO
Kewayon da ake iya sarrafawa shine daidai kewayon aiki
Maimakon kai ga ƙarshen ƙarshen, nemo wurin ƙarshe inda ake kiyaye jigon jijiya da haɗin gwiwa. Duk wani kewayon da ya wuce haka ana iya ƙirƙira shi ta hanyar koma baya ko motsin ramuwa.
Yi sashin haɓakawa da gangan kuma sarrafa sashin ragewa don 2-3 seconds. Idan ba za ku iya kiyaye yanayin iri ɗaya ba har sai maimaitawar ƙarshe, rage nauyi ko adadin maimaitawa.
KEY MOVEMENT CUE
Danna kai tsaye daga kirji ba tare da barin kebul don juya hakarkarinsa ko ƙashin ƙugu ba.
Wannan alamar yana ba da madaidaicin abdominis, transversus abdominis, obliques a maimaita hanya yayin da gluteal tsokoki, hip flexors, spinal stabilizers goyan bayan matsayi. Aiwatar da shi kafin ƙara gudu, kaya, ko kewayo.
Kwatanta maimaitawa na farko da na ƙarshe daga kusurwar kamara mafi fa'ida. Idan hanyar haɗin gwiwa, ma'auni, ko ɗan lokaci sun canza, ƙare saitin ko rage wahala kafin maimaita shi.
Muhimmin bayani: Daidaitaccen aiki: Latsa kai tsaye daga ƙirji ba tare da barin kebul ɗin ya juya hakarkarinsa ko ƙashin ƙugu ba.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Pallof Press (Anti-juyawa): Ƙara kewayo ba tare da jeri ba
- Abin da kake gani
- Ƙarfafa kewayo ta ƙarfi ta hanyar mayar da martani ko ƙarfin haɗin gwiwa na hip
- Dalili mai yiwuwa
- Gajiya ta taru, ko kaya, gudu, da kewayon aiki sun fi matakin fasaha na yanzu girma.
- Yadda ake gyarawa
- Rage kewayon motsi kuma maimaita kawai sassan da ake kiyaye tashin hankali na ciki yayin fitar da numfashi. Maɓalli: Latsa kai tsaye daga ƙirji ba tare da barin kebul ɗin ya juya hakarkarinsa ko ƙashin ƙugu ba.
Pallof Press (Anti-juyawa): Bacewar sashin dawowa
- Abin da kake gani
- Lokacin da aka dawo wurin farawa, saurin sauri yana ƙaruwa kuma yana billa zuwa maƙasudi na gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna la'akari ne kawai sashin wasan kwaikwayon azaman motsa jiki ko kuna mai da hankali kan bugun adadin maimaitawar ku.
- Yadda ake gyarawa
- Sanya 2 zuwa 3 seconds don dawowa, sake kafa wurin farawa, sannan fara maimaitawa na gaba.
Pallof Press (Anti-juyawa): Rashin numfashi da tashin hankali
- Abin da kake gani
- Matsayin haƙarƙari da ƙashin ƙugu yana canzawa a rabi na biyu na maimaitawa, kuma ƙarfin yana mayar da hankali a cikin wuyansa ko ƙananan baya.
- Dalili mai yiwuwa
- Na yi ƙoƙari na kula da matsa lamba na ciki a ko'ina cikin saitin ko riƙe numfashina na dogon lokaci.
- Yadda ake gyarawa
- Sake saita numfashin ku a taƙaice a wuri mai aminci don kowane maimaitawa kuma ƙare saitin idan jeri bai dawo ba.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Sanya kwanciyar hankali da kewayon farko
Rage kewayon motsi kuma maimaita kawai sassan da ake kiyaye tashin hankali na ciki yayin fitar da numfashi. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba.
Sannu a hankali ƙara yawan iterations da kaya
Tsayar da matsayi na kugu, ƙara wahala a cikin tsari mai zuwa: tsayin lefa, lokacin dakatarwa, da juriya. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Rage kewayon motsi kuma maimaita kawai sassan da ake kiyaye tashin hankali na ciki yayin fitar da numfashi. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. Tsayar da matsayi na kugu, ƙara wahala a cikin tsari mai zuwa: tsayin lefa, lokacin dakatarwa, da juriya. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
Gabatarwa
8 ~ sau 15 ko 20 ~ 40 seconds × 3 saiti
Ci gaba da matsayi ɗaya don duk maimaitawa, barin maimaitawa 2-3 don adanawa.
Kwarewa
8 ~ 15 sau ko 20 ~ 40 seconds × 3 saiti
Ƙara sashe na tsaye ko jinkirin saukowa, amma komawa zuwa mataki na baya bayan motsin ramuwa.
- Rike matsayin kugu kuma ƙara matakin wahala a cikin tsari na tsawon lefa, lokacin tsayawa, da juriya.
- Idan ciwo ya taso a cikin yanki ɗaya ko rashin jin daɗi na haɗin gwiwa ya kasance har zuwa zaman na gaba, rage nauyin da adadin adadin mako-mako.
- Ba da fifikon daidaitawa, dawowar sarrafawa, da kewayon mara zafi fiye da adadin maimaitawa.
Tambayoyin da ake yawan yi
Menene kewayon motsi zan yi amfani da shi?
Yi amfani da gwargwadon abin da kuke jin tashin hankali a cikin tsokar da aka yi niyya kuma ku kula da jiki da haɗin gwiwa. Idan lada ya fito daga wuri mai zurfi ko mafi girma, batun da ya gabata nan da nan shine kewayon tasiri na yanzu.
Yaushe zan iya ƙara nauyi ko matakin wahala?
Tsayar da matsayi na kugu, ƙara wahala a cikin tsari mai zuwa: tsayin lefa, lokacin dakatarwa, da juriya. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
