PISTOL SQUAT
Pistol squat ba dabara ba ce da ke kwaikwayon zurfin zurfi kawai, amma ci gaba ne mai ci gaba wanda ke sarrafa ƙafar ƙafa, gwiwa, da haɗin gwiwa a ƙafa ɗaya.
Pistol squats, wanda ya haɗa da raguwa sosai tare da ƙafa ɗaya da kuma ƙaddamar da sauran ƙafar gaba, yana buƙatar babban motsi na ƙafar ƙafar ƙafa, ƙarfin ɗaya, da ma'auni. Kada ku yi gaggawa zuwa zurfin zurfi, amma yi amfani da goyan baya da babban akwati don faɗaɗawa daga kewayon inda gwiwoyinku suka tsaya suna nuni zuwa ga yatsun kafa kuma gaba ɗaya ƙafarku ta kasance a ƙasa.
- Tsokoki na farko
- Quadriceps, gluteus maximus
- Tsokoki na ƙari
- Hamstrings, gluteus medius, calves, core
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Zurfafan gefe ɗaya
Zan iya sanya diski a ƙarƙashin diddina?
Ƙananan ƙuƙuka na iya taimakawa tare da aiki ta hanyar rage yawan buƙatun motsin idon sawu. Tabbatar da shi don kada ya zame, kuma yi babban akwati da horar da motsin idon sawu a lokaci guda.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Ƙayyade goyon bayan ƙafa ɗaya da taimako
Rike bango ko taragu da sauƙi, ko sanya akwati mai tsayi a bayansa. Sanya gindin babban yatsan yatsa da diddige ƙafar mai goyan baya a ƙasa kuma ɗan ɗaga ƙafar kishiyar.
- 2
Ƙirƙiri ma'auni tare da hannu da ƙafa
Mika hannu biyu gaba da daidaita ƙafar da aka ɗaga gwargwadon iko. Maimakon ƙoƙarin ɗaga ƙirjinka da yawa, karkatar da jikinka na sama gwargwadon ikonka don daidaitawa a tsakiyar ƙafafunka.
- 3
Ƙasashe yayin da yake kiyaye daidaitawar gwiwa
Shaka kuma lanƙwasa gwiwa mai goyan bayan gwiwa da haɗin gwiwa don rage kanku zuwa akwatin ko zuwa zurfin sarrafawa. Tsaya kafin dugaduganku su fado ko gwiwoyinku sun durƙusa ciki.
- 4
Tura da gaba ɗaya ƙafa kuma tsaya da ƙafa ɗaya
Matsa ƙasa da duka ƙafar ka kuma daidaita gwiwoyi da haɗin gwiwa tare. Ba tare da tayar da akwatin ba ko sanya ƙafar da aka ɗaga a ƙasa saboda sake dawowa, dawo da ma'auni kuma fara maimaitawa na gaba.
ANKLE & FOOT
Zurfin yana samuwa ne kawai lokacin da gwiwoyi zasu iya ci gaba tare da sheqa tare.
A cikin squats na bindiga, ya zama ruwan dare ga gwiwa mai goyan baya don matsawa gaba akan yatsun kafa. Matsalar ita ce, a cikin tsari, diddige yana dagawa ko kuma cikin ƙafar ƙafa ya rushe.
Idan ba ku da isasshen zurfi tare da nauyin jiki, za ku iya amfani da ƙaramin yanki na ɗan lokaci, amma a lokaci guda horar da ƙafar ƙafar ƙafar motsi da manyan bambance-bambancen akwatin don ƙara yawan ikon ku.
Muhimmin bayani: Cue don amfani nan da nan: "Matsa ƙafafunku cikin tafiya kuma ku nuna gwiwoyinku zuwa yatsun ku."
EARN THE DEPTH
Cikakken zurfin dole ne a samu a cikin matakan da ya fi yawan adadin kuzari
Fara da babban akwati kuma sannu a hankali rage girman akwatin sau ɗaya tsayayye. Ta hanyar rage ƙarfin hannun da ke riƙe da tallafi a hankali, za ku iya inganta daidaituwa da ƙarfin tsoka daban.
Idan yana da wahala a daidaita kishiyar kafa gaba ɗaya, zaku iya tanƙwara gwiwa na ɗan lokaci. Daidaita kafa mai goyan baya shine fifiko maimakon ɗaga baya da ƙarfi da kuma tilasta yatsun kafa su tashi.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Tallafin gwiwa ya ruguje ciki
- Abin da kake gani
- Gwiwoyina suna durƙusa ciki zuwa manyan yatsotsina lokacin da zan sauka ko fitowa sama.
- Dalili mai yiwuwa
- Kulawa ɗaya na hip da ƙafa ba shi da zurfi a yanzu.
- Yadda ake gyarawa
- Tada akwatin kuma yi amfani da goyan baya don mayar da gwiwa zuwa kewayon inda yake kula da jagorancin yatsan yatsa na biyu.
An ɗaga diddige, ana goyan bayan ƙafafu
- Abin da kake gani
- diddige yana tashi a ƙasa kuma jiki yana jingina gaba sosai.
- Dalili mai yiwuwa
- An ƙetare kewayon motsin idon sawu ko saurin saukowa yana da sauri.
- Yadda ake gyarawa
- Rage zurfin, yi amfani da zuriyar daƙiƙa 3, da daidaita kewayo tare da ƙananan wedges idan ya cancanta.
Komawa daga akwatin
- Abin da kake gani
- Bayan gindi ya buga akwatin, jiki yana girgiza kuma ya tashi.
- Dalili mai yiwuwa
- Akwatin yayi ƙasa sosai ko haɓaka yana da wahalar sarrafawa tare da ƙarfin haɗin kai na yanzu.
- Yadda ake gyarawa
- Ɗaga akwatin, taɓa ƙasa a hankali, dakata don 1 seconds, sa'an nan kuma fito da ƙafar goyan baya.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Ƙafafun Ƙafa ɗaya Taimako
Taimakawa tare da ma'auni tare da hannaye kuma koyi hanyar gwiwa.
Babban Akwatin bindiga
Zauna a hankali akan ƙafa ɗaya kuma ku tashi akan ƙafa ɗaya.
Bindiga mai Ma'auni
Yana ɗaga nauyi mai sauƙi gaba don taimakawa ma'auni.
Ƙwararren bindiga mai nauyin jiki
Yana aiwatar da dukkan kewayon sarrafawa daidai da hagu da dama.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Zaɓi tsayin akwati wanda a halin yanzu yana yiwuwa don nasara maimakon cikakken bindiga, kuma fara tare da mafi rauni, daidaita adadin maimaitawa da zurfin a bangarorin biyu.
ƙidaya
3-8 sau kowane
Saukowa 3 seconds, yi amfani da akwatin idan ya cancanta
Saita
2-4 saita kowane
90-150 seconds dawowa bayan bangarorin biyu
Mitar
1-2 sau a mako
Koyarwar ƙananan jiki na haɗin kai da sarrafa girma
- Tsayawa hanya mai zurfi da gwiwa a bangarorin biyu yana rage akwatin kadan.
- Idan dagawar diddige ko durkushewar gwiwa ta faru, nan da nan koma mataki na baya.
- Kammala saitin ku kafin ku rasa ma'auni daga gajiya kuma ku bar sarari kusa da ku don faɗi.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin ya kamata a tsawaita dayan kafa?
Kuna iya daidaita gwiwoyinku yayin motsin kammalawa, amma ɗan lanƙwasa gwiwowin ku yayin lokacin koyo. Kada ku sadaukar da daidaitawar ƙafar ƙafa da ƙananan matsayi don kula da ƙafar da aka ɗaga.
Idan zan iya yin gefe ɗaya kawai, zan iya ci gaba da gefen da kawai zai yiwu?
Ci gaba da iyawar gefen, amma horarwa bisa tsayin akwatin da matakin taimako wanda ke ba da damar raunin rauni don yin nasara. Idan ciwo ko bambance-bambance masu mahimmanci ya ci gaba, yana iya zama kyakkyawan ra'ayi don kimantawa.
