REVERSE LUNGE
Juya huhu ba motsa jiki bane inda zaku jefa ƙafarku zuwa baya, amma a maimakon haka huhu wanda zai rage ƙashin ku ta hanyar daidaita ƙafarku ta gaba da ƙirƙirar shimfidar tallafi tare da ƙafar baya.
Takowa baya yana ba ku damar yin huhu yayin da kuke riƙe matsayin ƙafarku na gaba, wanda zai iya jin kamar tasirin saukowa ƙasa da ƙananan buƙatu fiye da huhu na gaba. Duk da haka, idan tafiyarku gajere ne ko ƙafafunku suna cikin layi ɗaya, daidaitawar ku da gwiwa za su sha wahala. Tsayawa gaba dayan ƙafar gaba a ƙasa, sauke gwiwa na baya ƙasa kuma komawa zuwa tsakiya tare da ƙafar gaba.
- Tsokoki na farko
- Quadriceps da gluteus maximus
- Tsokoki na ƙari
- Hamstrings, gluteus medius, adductors, calves, core
- Matakin wahala
- Sabon shiga
- Nau'in motsi
- Rear Mataki Lunge
Shin huhu na baya sun fi kyau ga gwiwoyinku?
Wasu mutane sun fi jin daɗi da kafaffen ƙafar gaba, amma wannan ba shi da aminci ga kowa da kowa. Tsawon tafiya marar zafi da kuma hanyar gwiwa sune ma'auni.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Duba matsayi na gaba da sarari na baya
Sanya ƙafafunku nisa da nisa kuma danna maki uku na ƙafar gaban ku zuwa ƙasa. Tabbatar cewa babu cikas ko wurare masu santsi a bayanka.
- 2
Koma baya a fadin hip
Aika ƙafa ɗaya baya kuma taɓa ƙasa tare da diddige na gaba. Tsaya ƙafafunku hagu da dama don kada su zo juna, kamar mai tafiya mai igiya.
- 3
Rage gwiwa na baya ƙasa
Shaka, lanƙwasa gwiwa na gaba da haɗin gwiwa na hip, kuma ku runtse gwiwa na baya zuwa ƙasa. Ci gaba da guiwar gaban ku zuwa ga yatsun kafa.
- 4
Tura da ƙafar gaba don komawa wurin farawa
Matsa cikin ƙasa tare da dukan ƙafar gaban ku kuma dawo da ƙafar baya zuwa matsayin asali. Maimakon jefa jikinka na sama ko yin shura da ƙafar baya, tashi gaba ɗaya kuma fara maimaitawa na gaba.
FRONT-LEG CONTROL
Ƙafa mai motsi shine ƙafar baya, amma ma'anar karfi shine ƙafar gaba
Idan kun sanya nauyi mai yawa akan ƙafar da kuka taka a baya, zaku yi shura da ƙafar baya lokacin dawowa zuwa tsakiya. Ci gaba da jin matsi ta diddigin ƙafar gaba da ƙafafu na gaba biyu.
Idan tsayin tafiyar ya yi tsayi da yawa, gwiwoyi na gaba da na baya suna lanƙwasa ba zato ba tsammani, kuma idan tsayin tsayin ya yi tsayi, an ja gaban ƙashin ƙugu da yawa. Nemo nisa inda gwiwa na baya zai iya gangarowa.
Muhimmin bayani: Cue don amfani nan da nan: "Mataka baya, komawa zuwa gaban gaba"
BASE OF SUPPORT
Sanya ƙafafu biyu akan layin layi guda biyu maimakon layi ɗaya.
Ketare ƙafafunku a bayan layin tsakiya yana ƙunshewar saman goyan bayan ku, yana sauƙaƙa wa ƙashin ƙugu don juyawa kuma gwiwoyinku su durƙusa ciki. Rike hips ɗin ku a gefe ɗaya yayin da kuke komawa baya.
Idan kuna da matsala tare da ma'auni, riƙe bango ko tarawa da hannu ɗaya kuma koya daidaita ƙafafunku na gaba da farko, sannan yi amfani da ƙarancin taimako da hannuwanku.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Ƙafa ta koma baya ta ketare layin tsakiya.
- Abin da kake gani
- Duk ƙafãfunsu sun zo kan layi ɗaya kuma jiki yana karkata hagu da dama.
- Dalili mai yiwuwa
- Na rasa hagu da dama nisa ta hanyar kallon nisa a baya kawai.
- Yadda ake gyarawa
- Ka yi tunanin layin dogo guda biyu masu kama da juna kuma sanya ƙafar bayanka akan titin gefe ɗaya.
Gwiwar gaba ta ruguje ciki
- Abin da kake gani
- Knee yana matsawa ciki zuwa babban yatsan yatsa lokacin da yake saukowa ko dawowa.
- Dalili mai yiwuwa
- Matsin ƙafar ƙafar gaba yana mai da hankali a gefe ɗaya, ko tsayin tsayi da kaya ba a daidaita ba.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi da zurfin kuma kiyaye gwiwa ta gaba zuwa yatsan ku na biyu.
Komawa da bugun baya
- Abin da kake gani
- Maraƙi na baya yana da ƙarfi sosai kuma jiki yana tasowa gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Nauyin yana kan ƙafar baya ko a zurfin da ke da wuyar sarrafawa tare da kafa na gaba.
- Yadda ake gyarawa
- Sanya jikinka na sama akan ƙafar gaba kuma gwada tura cibiyar tare da ƙafar gaba kawai.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Tallafin Rarraba Squat
Tabbatar da ƙafafunku don koyan gwiwa na gaba da hanyar ƙashin ƙugu.
Tallafin Juya Lunge
Yi matakai na baya da hannu ɗaya don taimakawa tare da ma'auni.
Juya huhu
Yana yin tsayin tafiya da dawowa daidai a hagu da dama.
Dumbell reverse lung
Yana ƙara adadin kaɗan ba tare da girgiza jiki ba.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Fara a gefen raunin ku, ƙirƙirar kewayon nauyin jiki inda ƙafarku ta gaba take har yanzu kuma matsayinku na baya iri ɗaya ne ga kowane maimaitawa, sannan ƙara dumbbells.
ƙidaya
6-12 sau kowane
Saukowa 2 seconds, komawa zuwa ƙafar gaba
Saita
2-4 saita kowane
60-120 seconds dawowa bayan bangarorin biyu
Mitar
1-2 sau a mako
Daban-daban motsi na uniyanci da sarrafa girma
- Idan matakin baya da gaban gwiwa sun daidaita, ƙara yawan maimaitawa da farko.
- Idan kun fuskanci motsin ƙafar gaba, durkushewar gwiwa, ko kickback na baya, rage nauyi da zurfin.
- Kada ku fara da dumbbells ba tare da duba sarari a bayan ku ba.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin dole ne jikin babba ya zama cikakke?
Za ku iya karkata gaba kadan, amma ku tabbata jikin ku da ƙashin ku sun karkata tare, ba kawai bayan ku ba. Kula da ma'auni akan ƙafar gaban ku.
Shin ina buƙatar musanya tsakanin bangarorin biyu?
Kuna iya musanya ko gama saiti ɗaya da farko. Hanyoyi daban-daban na iya zama mafi dacewa don daidaiton koyo, kuma hanyoyin ci gaba na gaba ɗaya na iya zama mafi dacewa don sarrafa gajiyar tsoka.
