ROWING MACHINE
Injin tuƙi ba motsa jiki bane inda zaku ja hannun hannu da sauri, amma cikakken motsa jiki na motsa jiki wanda ke farawa da kafafunku, yana haɗa jikin ku da hannayenku cikin tsari, sannan ya dawo cikin tsari na baya.
bugun jini ɗaya yana biye da kamawar gaba, tuƙin ƙafa, buɗewar jiki, ja da hannu, da dawo da baya. Tada damper har zuwa sama ko ajiye baya a kama yana iya zama kamar ya fi tsanani, amma yana rage inganci da dorewa. Sanya madaurin ƙafa a kan ƙwallon ƙafar ka, koyi tsarin a hankali a ƙananan juriya, kuma ba da fifiko ga haɗi a kowane sashe fiye da saurin bugun jini.
- Tsokoki na farko
- Quadriceps, gluteus maximus, latissimus dorsi
- Tsokoki na ƙari
- Hamstrings, trapezius, biceps, tsakiya
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Tsaye a tsaye a cikin jeri-gashi-hannu
Shin damper 10 ya fi tasiri?
Babu. Babban damper zai ƙara juriya ne kawai a kowane bugun jini, don haka yana da kyau a fara a matsakaicin wuri wanda ya dace da gwaninta da burin ku.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Madaidaicin ƙafar ƙafa da juriya
Daidaita tsawon ƙafar ƙafar don madaurin ya ƙetare ƙwallon ƙafa. Fara damper low zuwa matsakaici, ba babba ba, kuma saita alamar manufa akan allon.
- 2
Ƙaddamar da tuƙi daga kama zuwa kafa
Matsa da ƙarfi a kan ƙafar ƙafa tare da hannunka madaidaiciya a wurin da shins ɗinka ya kusan a tsaye. Rike kusurwar jikin ku da matsayi na hannun da farko.
- 3
Buɗe jiki kuma ja hannun
Lokacin da ƙafafunku sun kusan miƙewa, buɗe jikin ku kadan baya kuma ja hannun zuwa ƙananan kirjinku. Ka nisantar da kafadu daga kunnuwanku.
- 4
Farfadowa cikin tsari na baya: hannaye - gangar jikin - kafafu
Na farko, mika hannuwanku kuma ku ɗaga jikinku gaba, sannan ku durƙusa gwiwoyinku ku ci gaba da zama. Babu gaggawa zuwa kama na gaba.
LEGS, BODY, ARMS
Idan kun bambanta tsarin aiki da dawowa, hannu da gwiwoyi ba za su yi karo ba.
Drive shine ƙafafu-jiki-hannu, farfadowa shine hannayen-jiki-ƙafa. Idan kun durƙusa gwiwoyinku kafin ku daidaita hannuwanku, hannun zai juya kusa da gwiwoyinku.
Farfadowa ya kamata ya ɗauki lokaci fiye da tuƙi don samun numfashin ku da tsarin ku.
Muhimmin bayani: Cue don amfani nan da nan: "Kafafu-Torso-Arms, Arms-Torso-Legs"
DON'T OVERREACH
Kar a baka baya ko karkatar da shinshininka da nisa don nisa daga kama.
Idan wurin zama ya yi ƙasa ya isa ya taɓa diddige ku, ƙashin ƙugu na iya birgima kuma damuwa a bayan ku na iya ƙaruwa. Canja alkibla lokacin da shinshin ku ke kusa da a tsaye.
Hannu yana matsawa kusa da kwance kuma baya danna ƙasa ko ɗaga sama da ficewar sarkar.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Fara bugun bugun jini
- Abin da kake gani
- Gwiwoyi sun lanƙwasa, gwiwar hannu sun ninka farko, taya biceps da sauri.
- Dalili mai yiwuwa
- An kasa koyon jerin tuƙin farantin ƙafa.
- Yadda ake gyarawa
- Yi aikin sashe na farko tare da rawar jiki inda kawai kuke tura ƙafafunku tare da hannayenku madaidaiciya.
Gwiwoyi sun durƙusa da wuri yayin farfadowa
- Abin da kake gani
- Hannun yana jujjuya gwiwar gwiwa kuma sarkar tana jujjuya sama da ƙasa.
- Dalili mai yiwuwa
- An ja wurin zama a gaban hannaye da gangar jikin sun dawo gaba.
- Yadda ake gyarawa
- Maimaita jerin lanƙwasa gwiwoyi bayan hannayenku sun wuce gwiwoyinku.
Baya arched a kama
- Abin da kake gani
- Yayin da kuke ci gaba, kafadunku suna faɗuwa tsakanin gwiwoyinku da tashin hankali na baya yana ɓacewa.
- Dalili mai yiwuwa
- An ƙirƙiri dogayen bugun jini mara amfani.
- Yadda ake gyarawa
- Tsaya a tsaye a tsaye na shinshin ku kuma karkatar da gangar jikin ku a ƙashin ƙashin ƙugu, kiyaye bayanku tsayi.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Horarwar Tazara
Haɓaka ingancin amfani da kalori ta maimaita babba da ƙaranci.
Ƙara lokaci da juriya
Ƙarfafa ƙarfin ku ta hanyar haɓaka lokacin aiki ko haɓaka matakin juriya na injin.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Don aikin fasaha, farawa da mintuna 5-10 a ƙananan bugun jini a minti daya. Da zarar tsarin ya tsaya tsayin daka, ƙara ko dai lokaci, iko, ko tazara zuwa burin ku.
Mitar
3-5 sau a mako
Idan burin ku shine rasa kitsen jiki, yana da mahimmanci a yi shi akai-akai.
girma
20 ~ 40 mintuna
A hankali ƙara lokaci gwargwadon matakin dacewarku.
- Yi wannan yayin shan ruwa mai yawa.
- Kare haɗin gwiwar ku ta hanyar shimfiɗa haske kafin da bayan motsa jiki.
Tambayoyin da ake yawan yi
Yaya nisa kuke ja hannun?
Yawancin lokaci ana ja zuwa ƙananan ƙirji ko ƙasa da plexus na rana. Kada ku karkatar da kafadun ku da yawa ko ja su zuwa wuyan ku.
Shin al'ada ne don samun gajiya baya?
Idan kuna buƙatar daidaitawar jiki amma kuna da zagaye ko raɗaɗi na baya, ƙananan kama zurfin da juriya da duba jerin.
