RUSSIAN TWIST
Juyawa na Rasha ba motsa jiki ba ne inda kake sanya hannayenka a kasa a hagu ko dama, amma a maimakon haka motsa jiki mai mahimmanci wanda ke juyawa ta hanyar sarrafa kashin kirji da haƙarƙari yayin da yake daidaita ƙashin ƙugu.
Zama tare da durƙusa gwiwoyi kuma jigon ku yana karkatar da baya da juya hagu da dama yana kunna ma'ajin ku da tarkace. Idan ka matsar da hannunka da yawa ko kaɗa diski mai nauyi tare da zagaye na baya, kewayon juyawa na iya zama kamar babba, amma nauyi a bayanka yana ƙaruwa. Tare da ƙafafunku a ƙasa, ƙirƙiri dogon kashin baya kuma a hankali juya don plexus na hasken rana ya fuskanci hagu da dama.
- Tsokoki na farko
- tsokar da ba ta dace ba na ciki · tsokar da ba ta dace ba
- Tsokoki na ƙari
- Rectus abdominis, iliopsoas, mai kafa spinae
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Juyawa Torso Zaune
Shin wajibi ne a ɗaga ƙafar ku don motsin da ya dace?
Babu. Sanya ƙafafu a ƙasa zai taimaka ƙara ƙarfafa ƙashin ƙugu, yana ba ku damar mayar da hankali kan jujjuyawar jiki.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Daidaita da ƙafafu akan kasusuwan zama
Kunna gwiwoyinku kuma sanya ƙafafunku duka a ƙasa. Sanya nauyin ku daidai gwargwado akan kasusuwan zama na hagu da dama kuma ku tsawaita kashin baya maimakon ɗaga ƙirjin ku.
- 2
Tushen karkatarwa tare da tashin hankali na ciki
Exhale, runtse haƙarƙarin ku kuma karkatar da jigon ku baya. Tsaya a kusurwa kafin a zagaye baya ko a ɗaga ƙafafu.
- 3
Juyawa kashin nono zuwa gefe guda
Sanya hannuwanku a gaban kirjin ku kuma juya plexus na hasken rana da hakarkarinku zuwa gefe ɗaya. Tsaya kwatangwalo da gwiwoyi har zuwa gaba sosai kuma kada ku sanya hannayenku a bayanku.
- 4
Sarrafa ta tsakiya zuwa wancan gefen
Tsayar da tashin hankali na ciki, komawa zuwa tsakiya kuma juya wannan kewayon zuwa gefe. Kirga kowane gefe kamar sau 1.
TURN THE RIBCAGE
Juyawa haƙarƙari da kashin nono shine maɓalli, ba nisan da hannun ke tafiya ba.
Lokacin da kuka shimfiɗa hannuwanku tsayi, hannayenku na iya yin nisa amma ana iya samun ɗan jujjuyawar juzu'i. Sanya hannunka kusa da kirjin ka kuma duba alkiblar plexus na rana.
Idan ƙashin ku yana juyawa daga gefe zuwa gefe, fadada nisa tsakanin ƙafafunku kuma rage kewayon juyawa.
Muhimmin bayani: Cue don amfani nan da nan: "Juya hasken rana plexus hagu da dama, ba hannuwanku ba."
EARN THE LOAD
Matsayin da aka ɗaga ƙafafu da ƙari na nauyi an zaɓi bayan kiyaye jeri.
Haɓakar ƙafafunku yana sanya buƙatu mafi girma akan ƙwanƙwasa hanjin ku da ma'auni, yana sauƙaƙa wa ƙananan baya zuwa zagaye. Kuna iya isasshe horar da jujjuyawar ku ta hanyar sanya ƙafafunku ƙasa.
Yi amfani kawai lokacin da zaku iya kiyaye nauyi kusa da ƙirjin ku kuma kula da saurin jinkirin da kewayo iri ɗaya.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Hannu kawai aka buga akan benaye na hagu da dama
- Abin da kake gani
- Hannun suna motsawa sosai, amma shugabanci na ƙirji ba sa canzawa.
- Dalili mai yiwuwa
- Wurin taɓawa da aka yi niyya maimakon jujjuyawar jiki.
- Yadda ake gyarawa
- Sanya hannuwanku kusa da kirjin ku kuma kuyi ƙananan juyi tare da plexus na hasken rana yana fuskantar gefe.
Zagaye baya kuma yi amfani da koma baya
- Abin da kake gani
- Tare da kowane maimaitawa, jikina na sama yana girgiza baya da baya kuma baya na yana jin tauri.
- Dalili mai yiwuwa
- Ƙaƙwalwa da nauyi sun ƙetare iko na yanzu.
- Yadda ake gyarawa
- Tare da gangar jikin ku da ƙafafu a ƙasa, juya a hankali ba tare da nauyi ba.
Gwiwoyi da ƙashin ƙugu suna girgiza a saɓani dabam-dabam
- Abin da kake gani
- Gwiwoyi biyu suna motsawa hagu da dama tare da kowace juyawa.
- Dalili mai yiwuwa
- Ƙara kewayon juyawa ba tare da kwanciyar hankali ba.
- Yadda ake gyarawa
- Tsaya suna fuskantar gaba tare da faɗin ƙafafunku da wani abu mai haske tsakanin cinyoyinku.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Juyawa Torso Zaune
Jera gangar jikin ku a tsaye kuma ku koyi yadda ake juya hakarkarinku.
Muryar Rasha da ƙafafu
Yana sarrafa yanayin jingina da baya.
Ƙaƙwalwar Layi na Rasha
Ƙara juriya a wannan gudun.
Juyawa na Rasha tare da ƙafafunku sama
Yana haɓaka buƙatun ma'auni kawai lokacin da aka kiyaye ƙananan baya.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Yi amfani da saurin da ke ba ku damar tsayawa ba tare da juyewa ba a ƙarshen hagu da dama. Idan ƙananan bayanku ya gaji, rage kusurwar jiki kuma kuyi lodi maimakon cika maimaitawa.
ƙidaya
8-15 sau kowane a hagu da dama
Za a iya ƙididdige tafiyar zagaye kamar lokaci 1
Saita
2-4 saiti
45-90 daƙiƙai sun dawo tsakanin saiti
Mitar
2-4 sau a mako
Matsaloli daban-daban na juyawa da daidaitawa
- Da zarar an kiyaye juyawar haƙarƙari da kwanciyar hankali, ƙara yawan maimaitawa da farko.
- Idan kun fuskanci zagaye na baya, amsawar hannu, ko girgiza gwiwa, rage kusurwa da kaya.
- Yana hana nauyi ja kewayon juyawa.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin hannayenku dole ne su taɓa ƙasa?
Ba a buƙata. Matsakaicin abin da kashin kirji ya juya da kuma kashin baya yana da mahimmanci fiye da matsayi na hannu.
Menene zan yi idan baya na ya yi zafi?
Tsaya nan da nan kuma canza zuwa mafi tsayin daka ko motsa jiki na jujjuyawa. Jure zafi kuma kada ku juya.
