SEATED CALF RAISE
Wurin zama Maraƙi Tadawa: Sanya ƙafar ƙafar gaba amintacce akan dandamali kuma ka dakata a duka miƙewa da ɗagaru.
Ƙayyade faɗin ƙafar ƙafa da kusurwar yatsan ƙafa, kuma sanya maki uku na ƙafar a ƙasa. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko. Sanya ƙwallon ƙafa akan goyan baya, runtse diddige sosai, kuma danna har zuwa babban yatsan ƙafa don yin kwangilar ɗan maraƙi. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi. Rage zurfi da sauri kuma sake daidaita jimlar matsa lamba na ƙafa da alkiblar gwiwa. Sake duba “Ƙidaya faɗin ƙafar ƙafa da kusurwar yatsan ƙafa, kuma sanya maki uku na ƙafar” gabanin Maimaita Maraƙin Kujera na gaba. Maɓalli mai mahimmanci: Sanya ƙafar ƙafar gaba amintacce a kan dandamali kuma ka dakata a duka wurare masu shimfiɗa da daga sama.
- Tsokoki na farko
- Quadriceps da gluteus maximus
- Tsokoki na ƙari
- Hannun igiya, adductors, calves, core
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Ƙwaƙwalwar haɗin gwiwa da haɗin gwiwa / tsawo
Shin mafari na iya yin kiwan maraƙi?
Rage zurfin da sauri kuma sake daidaita duk matsi na ƙafa da alkiblar gwiwa. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. Sanya ƙwallon ƙafa akan goyan baya, runtse diddige sosai, kuma danna har zuwa babban yatsan ƙafa don yin kwangilar ɗan maraƙi. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Daidaita wuraren tallafi da kayan aiki
Ƙayyade faɗin ƙafar ƙafa da kusurwar yatsan ƙafa, kuma sanya maki uku na ƙafar a ƙasa. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko.
- 2
Ƙirƙirar gangar jiki da daidaitawar haɗin gwiwa
Shirya kwatangwalo da matsa lamba na ciki tare domin gwiwoyinku su bi hanyar yatsun ku. Ka guji sanya ƙarfin da ba dole ba a wuyanka da muƙamuƙi.
- 3
Yin Kiwon Maraƙi Zazzage
Sanya ƙwallon ƙafa akan goyan baya, runtse diddige sosai, kuma danna har zuwa babban yatsan ƙafa don yin kwangilar ɗan maraƙi. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
- 4
Tsaya a faɗake kuma dawo
Inhale kuma a hankali komawa wurin farawa. Maimakon kulle gidajen haɗin gwiwarku ko yin bouncing cikin wakili na gaba, sake daidaita ma'auni kuma maimaita.
alignment & HANYA
Ƙirƙiri madaidaiciyar hanyar ƙarfi don ɗaga maraƙi zaune
Shirya kwatangwalo da matsa lamba na ciki tare domin gwiwoyinku su bi hanyar yatsun ku. Dole ne a kiyaye wannan daidaitawa don manyan tsokoki suyi ƙarfi kuma ƙananan haɗin gwiwa ba su sami damuwa maras buƙata ba.
Sanya ƙwallon ƙafa akan goyan baya, runtse diddige sosai, kuma danna har zuwa babban yatsan ƙafa don yin kwangilar ɗan maraƙi. Yana da kyau a ɗauki hotuna daga gaba ko gefe don tabbatar da cewa yanayin gangar jikin da yanayin haɗin gwiwa ba sa canzawa a farkon da ƙarshe.
Muhimmin bayani: Cue don gwadawa nan da nan: "Zaɓi faɗin ƙafarku da kusurwar yatsan ƙafa kuma sanya maki uku na ƙafafunku a ƙasa."
RANGE & TEMPO
Kewayon da ake iya sarrafawa shine daidai kewayon motsi
Nemo wuri na ƙarshe inda aka kiyaye jigon jijiya da haɗin gwiwa maimakon kai ga ƙarshen ƙarshen. Duk wani kewayon da ya wuce haka ana iya ƙirƙira shi ta hanyar koma baya ko motsin ramuwa.
Yi sashin haɓakawa da gangan kuma ana sarrafa sashin ragewa don 2-3 seconds. Idan ba za ku iya kiyaye yanayin iri ɗaya ba har sai maimaitawar ƙarshe, rage nauyi ko adadin maimaitawa.
KEY MOVEMENT CUE
Sanya ƙafar ƙafar gaba a amince akan dandamali kuma ka dakata a duka miƙewa da matsayi.
Wannan alamar yana ba quadriceps da gluteus maximus hanya mai maimaitawa yayin da hamstrings, adductors, calves, core supporting matsayi. Aiwatar da shi kafin ƙara gudu, kaya, ko kewayo.
Kwatanta maimaitawa na farko da na ƙarshe daga kusurwar kamara mafi fa'ida. Idan hanyar haɗin gwiwa, ma'auni, ko ɗan lokaci sun canza, ƙare saitin ko rage wahala kafin maimaita shi.
Muhimmin bayani: Daidaitaccen aiki: Sanya ƙafar ƙafar gaba amintacce akan dandamali kuma ka dakata a duka miƙewa da matsayi.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Kujerar Maraƙi Tashe: Ƙara kewayo ba tare da jeri ba
- Abin da kake gani
- diddige suna iyo ko gwiwoyi sun ruguje ciki
- Dalili mai yiwuwa
- Gajiya ta taru, ko kaya, gudu, da kewayon aiki sun fi matakin fasaha na yanzu.
- Yadda ake gyarawa
- Rage zurfi da sauri kuma sake daidaita jimlar matsa lamba na ƙafa da alkiblar gwiwa. Sake duba “Ƙidaya faɗin ƙafar ƙafa da kusurwar yatsan ƙafa, kuma sanya maki uku na ƙafar” gabanin Maimaita Maraƙin Kujera na gaba. Maɓalli mai mahimmanci: Sanya ƙafar ƙafar gaba amintacce a kan dandamali kuma ka dakata a duka wurare masu shimfiɗa da daga sama.
Kujerar Maraƙi Tashe: Ba a rasa ƙafar dawowa ba
- Abin da kake gani
- Lokacin dawowa zuwa wurin farawa, saurin yana ƙaruwa ba zato ba tsammani kuma kuna billa zuwa cikin wakilai na gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna la'akari ne kawai sashin wasan kwaikwayon azaman motsa jiki ko kuna mai da hankali kan bugun adadin maimaitawar ku.
- Yadda ake gyarawa
- Ware daƙiƙa 2-3 don dawowa sannan kuma sake kafa wurin farawa kafin fara maimaitawa na gaba.
Kujerar Maraƙi Tashe: Rashin numfashi da tashin hankali
- Abin da kake gani
- Matsayin haƙarƙari da ƙashin ƙugu yana canzawa a rabi na biyu na maimaitawa, kuma ƙarfin yana mayar da hankali a cikin wuyansa ko ƙananan baya.
- Dalili mai yiwuwa
- Na yi ƙoƙari na kula da matsa lamba na ciki a ko'ina cikin saitin ko riƙe numfashina na dogon lokaci.
- Yadda ake gyarawa
- Sake saita numfashin ku a taƙaice a wuri mai aminci don kowane maimaitawa kuma ƙare saitin idan daidaitawar bai dawo ba.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Sanya kwanciyar hankali da kewayo a farko
Rage zurfin da sauri kuma sake daidaita duk matsi na ƙafa da alkiblar gwiwa. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba.
Sannu a hankali ƙara yawan iterations da kaya
Idan za ku iya maimaita zurfin da ma'auni iri ɗaya, ƙara yawan maimaitawa, sannan kaya. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Rage zurfin da sauri kuma sake daidaita duk matsi na ƙafa da alkiblar gwiwa. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. Idan za ku iya maimaita zurfin da ma'auni iri ɗaya, ƙara yawan maimaitawa, sannan kaya. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
Gabatarwa
6 ~ sau 12 × 3 ~ 4 saiti
Ci gaba da matsayi ɗaya don duk maimaitawa, barin maimaitawa 2-3 don adanawa.
Kwarewa
6 ~ sau 12 × 3 ~ 4 saiti
Ƙara tsayawa ko jinkirin saukowa, amma komawa zuwa mataki na baya bayan motsin ramuwa.
- Idan za ku iya maimaita zurfin da ma'auni iri ɗaya, ƙara yawan maimaitawa, sannan kaya
- Idan ciwo ya taso a cikin yanki ɗaya ko rashin jin daɗi na haɗin gwiwa ya kasance har zuwa zaman na gaba, rage kaya da adadin saitunan mako-mako.
- Ba da fifikon daidaitawa, dawo da sarrafawa, da kewayon mara zafi fiye da adadin maimaitawa.
Tambayoyin da ake yawan yi
Menene kewayon motsi zan yi amfani da shi?
Yi amfani da gwargwadon yadda za ku iya jin tashin hankali a cikin tsokar da aka yi niyya kuma ku kula da jiki da haɗin gwiwa. Idan lada ya fito daga wuri mai zurfi ko mafi girma, batun da ya gabata nan da nan shine kewayon tasiri na yanzu.
Yaushe zan iya ƙara nauyi ko matakin wahala?
Idan za ku iya maimaita zurfin da ma'auni iri ɗaya, ƙara yawan maimaitawa, sannan kaya. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
