SEATED LEG CURL
Ƙafar Ƙafa mai Zaune: Daidaita gwiwa tare da pivot na inji, ajiye kwatangwalo a ƙasa, da kuma karkata ba tare da ɗaga ƙashin ƙugu ba.
Ƙayyade faɗin ƙafar ƙafa da kusurwar yatsan ƙafa, kuma sanya maki uku na ƙafar a ƙasa. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko. Daidaita gadar gwiwar gwiwa tare da axis na injin, ja diddige zuwa gindinku, sannan ku mayar da shi ƙarƙashin iko tare da kushin. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi. Rage zurfi da sauri kuma sake daidaita jimlar matsa lamba na ƙafa da alkiblar gwiwa. Maɓalli mai mahimmanci: Daidaita gwiwa tare da pivot na inji, ajiye kwatangwalo a ƙasa, da karkata ba tare da ɗaga ƙashin ƙugu ba.
- Tsokoki na farko
- Quadriceps, gluteus maximus
- Tsokoki na ƙari
- Hannun igiya, adductors, calves, core
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Ƙwaƙwalwar haɗin gwiwa da haɗin gwiwa / tsawo
Har ma masu farawa za su iya yin murƙushe ƙafafu?
Rage zurfin da sauri kuma sake daidaita duk matsi na ƙafa da shugabanci. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. Daidaita gadar gwiwar gwiwa tare da axis na injin, ja diddige zuwa gindinku, sannan ku mayar da shi ƙarƙashin iko tare da kushin. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Daidaita wuraren tallafi da kayan aiki
Ƙayyade faɗin ƙafar ƙafa da kusurwar yatsan ƙafa, kuma sanya maki uku na ƙafar a ƙasa. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko.
- 2
Ƙirƙirar gangar jiki da daidaitawar haɗin gwiwa
Shirya kwatangwalo da matsa lamba na ciki tare domin gwiwoyinku su bi hanyar yatsun ku. Ka guji sanya ƙarfin da ba dole ba a wuyanka da muƙamuƙi.
- 3
Yin Ƙafar Ƙafafun Zazzage
Daidaita gadar gwiwar gwiwa tare da axis na injin, ja diddige zuwa gindinku, sannan ku mayar da shi ƙarƙashin iko tare da kushin. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
- 4
Tsaya a faɗake kuma dawo
Inhale kuma a hankali komawa wurin farawa. Maimakon kulle gidajen haɗin gwiwarku ko yin bouncing cikin wakili na gaba, sake daidaita ma'auni kuma maimaita.
alignment & HANYA
Sanya hanyar karfi ta daidaita don motsi na ƙafar kafa
Shirya kwatangwalo da matsa lamba na ciki tare domin gwiwoyinku su bi hanyar yatsun ku. Dole ne a kiyaye wannan daidaitawa don manyan tsokoki suyi ƙarfi kuma ƙananan haɗin gwiwa ba su sami damuwa maras buƙata ba.
Daidaita gadar gwiwoyi tare da axis na injin, ja diddige zuwa gindinku, sannan mayar da shi ƙarƙashin iko tare da kushin. Yana da kyau a ɗauki hotuna daga gaba ko gefe don tabbatar da cewa yanayin gangar jikin da yanayin haɗin gwiwa ba sa canzawa a farkon da ƙarshe.
Muhimmin bayani: Cue don gwadawa nan da nan: "Zaɓi faɗin ƙafarku da kusurwar yatsan ƙafa kuma sanya maki uku na ƙafafunku a ƙasa."
RANGE&TEMPO
Kewayon da ake iya sarrafawa shine daidai kewayon motsi
Nemo wuri na ƙarshe inda ake kiyaye jigila da daidaitawar haɗin gwiwa maimakon kai ga ƙarshen ƙarshen. Duk wani kewayon da ya wuce haka ana iya ƙirƙira shi ta hanyar koma baya ko motsin ramuwa.
Yi sashin haɓakawa da gangan kuma ana sarrafa sashin ragewa don 2-3 seconds. Idan ba za ku iya kiyaye yanayin iri ɗaya ba har sai maimaitawar ƙarshe, rage nauyi ko adadin maimaitawa.
KEY MOVEMENT CUE
Daidaita gwiwa tare da pivot na inji, ajiye kwatangwalo a ƙasa, da karkata ba tare da ɗaga ƙashin ƙugu ba.
Wannan alamar yana ba quadriceps, gluteus maximus hanya mai maimaitawa yayin da hamstrings, adductors, calves, core supporting matsayi. Aiwatar da shi kafin ƙara gudu, kaya, ko kewayo.
Kwatanta maimaitawa na farko da na ƙarshe daga kusurwar kamara mafi fa'ida. Idan hanyar haɗin gwiwa, ma'auni, ko ɗan lokaci sun canza, ƙare saitin ko rage wahala kafin maimaita shi.
Muhimmin bayani: Daidaitaccen aiki: Daidaita gwiwa tare da pivot na injin, ajiye kwatangwalo ƙasa, da karkata ba tare da ɗaga ƙashin ƙugu ba.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Kullun Ƙafar Ƙafa: Ƙara kewayo ba tare da jeri ba
- Abin da kake gani
- diddige suna iyo ko gwiwoyi sun ruguje ciki
- Dalili mai yiwuwa
- Gajiya ta taru, ko kaya, gudu, da kewayon aiki sun fi matakin fasaha na yanzu.
- Yadda ake gyarawa
- Rage zurfi da sauri kuma sake daidaita jimlar matsa lamba na ƙafa da alkiblar gwiwa. Maɓalli mai mahimmanci: Daidaita gwiwa tare da pivot na inji, ajiye kwatangwalo a ƙasa, da karkata ba tare da ɗaga ƙashin ƙugu ba.
Kullun Ƙafar Ƙafa: Rashin dawowa
- Abin da kake gani
- Lokacin da aka dawo wurin farawa, saurin yana ƙaruwa ba zato ba tsammani kuma kuna billa zuwa mai zuwa na gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna la'akari ne kawai sashin wasan kwaikwayon azaman motsa jiki ko kuna mai da hankali kan bugun adadin maimaitawar ku.
- Yadda ake gyarawa
- Sanya 2 zuwa 3 seconds don dawowa, sake kafa wurin farawa, sannan fara maimaitawa na gaba.
Kullun Ƙafar Ƙafa: Rashin numfashi da tashin hankali
- Abin da kake gani
- Matsayin haƙarƙari da ƙashin ƙugu yana canzawa a rabi na biyu na maimaitawa, kuma ƙarfin yana mayar da hankali a cikin wuyansa ko ƙananan baya.
- Dalili mai yiwuwa
- Na yi ƙoƙari na kula da matsa lamba na ciki a ko'ina cikin saitin, ko na riƙe numfashina na dogon lokaci.
- Yadda ake gyarawa
- Sake saita numfashin ku a taƙaice a wuri mai aminci ga kowane maimaitawa kuma ƙare saitin idan jeri bai dawo ba.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Sanya kwanciyar hankali da kewayo a farko
Rage zurfin da sauri kuma sake daidaita duk matsi na ƙafa da shugabanci. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba.
Sannu a hankali ƙara yawan iterations da kaya
Idan za ku iya maimaita zurfin da ma'auni iri ɗaya, ƙara yawan maimaitawa, sannan kaya. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Rage zurfin da sauri kuma sake daidaita duk matsi na ƙafa da shugabanci. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. Idan za ku iya maimaita zurfin da ma'auni iri ɗaya, ƙara yawan maimaitawa, sannan kaya. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
Gabatarwa
6 ~ sau 12 × 3 ~ 4 saiti
Ci gaba da matsayi ɗaya don duk maimaitawa, barin maimaita 2 zuwa 3 don adanawa.
Kwarewa
6 ~ sau 12 × 3 ~ 4 saiti
Ƙara tsayawa ko jinkirin saukowa, amma komawa zuwa mataki na baya bayan motsin ramuwa.
- Idan za ku iya maimaita zurfin da ma'auni iri ɗaya, ƙara yawan maimaitawa, sannan kaya
- Idan ciwo ya taso a cikin yanki ɗaya ko rashin jin daɗi na haɗin gwiwa ya kasance har zuwa zaman na gaba, rage kaya da adadin saitunan mako-mako.
- Ba da fifikon daidaitawa, dawo da sarrafawa, da kewayon mara zafi fiye da adadin maimaitawa.
Tambayoyin da ake yawan yi
Menene kewayon motsi zan yi amfani da shi?
Yi amfani da gwargwadon yadda za ku iya jin tashin hankali a cikin tsokar da aka yi niyya kuma ku kula da jiki da haɗin gwiwa. Idan lada ya fito daga wuri mai zurfi ko mafi girma, batun da ya gabata nan da nan shine kewayon tasiri na yanzu.
Yaushe zan iya ƙara nauyi ko matakin wahala?
Idan za ku iya maimaita zurfin da ma'auni iri ɗaya, ƙara yawan maimaitawa, sannan kaya. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
