SIDE PLANK
Tsarin gefe ba motsi ba ne wanda ke tayar da ƙashin ƙugu, amma motsi na anti-flexion wanda ke kiyaye jiki a cikin layi daya tare da ƙananan gefe da hips.
Lokacin da kuka goyi bayan jikin ku akan gaba ɗaya da gefen ƙafar ƙafarku, obliques da gluteus medius suna aiki akan nauyi don kiyaye ƙashin ƙugu daga sagging zuwa ƙasa. Idan gwiwar gwiwarka sun yi nisa da kafadu ko kuma na sama ya juya baya, yana sanya matsi akan kafadu da ƙananan baya. Fara a cikin matsayi na koma baya tare da durƙusa gwiwoyi kuma sanya kafadu, kwatangwalo, ƙafafu, ko gwiwoyi a layi ɗaya.
- Tsokoki na farko
- Obliques da transversus abdominis
- Tsokoki na ƙari
- Gluteus medius, quadratus lumborum, deltoid, serratus na gaba.
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Lateral antiflexion isometric
Shin zan sa ƙafafuna saman juna?
Za'a iya tarawa ko jujjuyawa baya da baya. Staggered yana ba da sauƙin daidaitawa kuma yana da amfani don koyan daidaita ƙashin ƙugu.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Daidaita gwiwar gwiwar hannu da wuraren Taimako
Ka kwanta a gefenka kuma sanya ƙananan gwiwar gwiwarka kai tsaye a ƙarƙashin kafada. Bambanci mai sauƙi ya haɗa da durƙusa gwiwoyi, yayin da bambancin asali ya haɗa da daidaita kafafunku da sanya ƙafafunku a saman juna ko ketare su.
- 2
Tsare kafadu da ƙashin ƙugu a tsaye
Matsa ƙananan gaɓoɓin ku zuwa cikin ƙasa kuma ku fuskanci gaba ba tare da barin kafadu na sama da ƙashin ƙugu ba suna jujjuya baya. Sanya kan ku a cikin layi ɗaya da kashin baya.
- 3
Ƙashin ƙashin ƙugu zuwa gefen ƙasa
Exhale kuma ƙara ƙananan ɓangarorin ku da glutes don ɗaga ƙashin ƙugu. Tsaya lokacin da kafadu, ƙashin ƙugu, ƙafafu, ko gwiwoyi suka kusanci layi.
- 4
Numfashi a takaice, riƙe ka sauko
Ci gaba da turawa cikin bene tare da hannayen ku kuma ku yi ɗan gajeren numfashi. Sannu a hankali a hankali kan tabarmar kafin ƙashin ƙugu ya faɗi ko kuma kafadun ku sun rushe.
STACK VERTICALLY
Ya kamata a tara kafadu na sama da ƙashin ƙugu a tsaye don kar su koma baya.
Yayin da gangar jikin ke jujjuya zuwa rufin, anti-flexion yana buƙatar canjin ƙananan gefen. Yana da sauƙi don koyon jeri ta hanyar ajiye bayanku a bango da daidaita kafaɗun ku da ƙashin ƙugu.
Sanya hannunka na sama akan ƙashin ƙugu don duba jujjuyawar gaba da baya kai tsaye.
Muhimmin bayani: Cue don amfani nan da nan: "Daga kwatangwalo tare da gwiwar ku sama da kafadu da ƙasan ku."
PUSH THE FLOOR
Maimakon jingine a kan ƙananan kafada, tura hannuwanku zuwa cikin ƙasa don ƙirƙirar sarari.
Lokacin da aka ɗaga scapula zuwa kunnen ku, yana ƙara matsa lamba akan wuyan ku da haɗin gwiwa. Sanya gwiwar gwiwar ku a ƙarƙashin kafadu kuma ku matsa daga bene don tsawaita wuyanku.
Idan kuna da rashin jin daɗi na kafada, rage kaya tare da tallafin gwiwa ko sanya hannayen ku a kan benci mai tsayi.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Pelvis yana zubewa zuwa ƙasa
- Abin da kake gani
- Jikina yana lanƙwasa kamar baka kuma ina jin matsi a cikin ƙananan baya na.
- Dalili mai yiwuwa
- Genuna da glutes suna annashuwa ko karin lokaci.
- Yadda ake gyarawa
- Komawa goyan bayan gwiwa kuma sake ƙirƙirar layi ɗaya na ɗan gajeren lokaci.
Ƙashin sama ya juya baya
- Abin da kake gani
- Maɓallin ciki yana nuni zuwa rufin, matsin ƙafa ya ɓace.
- Dalili mai yiwuwa
- Jiki yana buɗe don guje wa ma'auni maimakon daidaitawa a tsaye.
- Yadda ake gyarawa
- Sanya hannuwanku na sama a kan kwatangwalo, tare da kasusuwan pelvic biyu suna fuskantar gaba.
Ƙananan kafadu sun rushe zuwa kunnuwa
- Abin da kake gani
- Wuyan ya zama ya fi guntu kuma matsa lamba yana maida hankali akan haɗin gwiwa na kafada.
- Dalili mai yiwuwa
- Na jingina a kan haɗin gwiwa maimakon turawa a ƙasa tare da tsokoki na baya na serratus.
- Yadda ake gyarawa
- Jawo gwiwar gwiwar ku a ƙarƙashin kafadu kuma ku tura hannayenku zuwa cikin ƙasa don ɗaga jikinku na sama.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Tsarin Taimako na gefen benci
Ɗaga tsayin jiki na sama zuwa ƙananan kaya.
Knee Side Plank
Koyi stalling pelvic tare da gajerun lefi.
Tsarin Taimakon Ƙafafun Side
Yana kiyaye layi ɗaya a cikin jiki.
Tauraron Side Plank
Tada babban kafa don haɓaka buƙatun gluteus medius.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Fara da gefen rauni kuma daidaita lokaci a bangarorin biyu. Maimakon riƙewa na dogon lokaci, daina kafin ƙashin ƙugu da kafadu su kasance daga daidaitawa.
Lokaci
10-40 seconds kowanne
Yi lissafin lokacin riƙewa kawai
Saita
2-4 saita kowane
30-90 seconds dawowa bayan bangarorin biyu
Mitar
2-5 sau a mako
Gajeren saitin inganci
- Idan ana kiyaye ƙashin ƙugu da kafadu a tsaye, ƙara lokaci da daƙiƙa 5.
- Tsaya nan da nan idan ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa, jujjuyawar jiki, ko matsi na kafada ya faru.
- Da zarar ya sami sauƙi fiye da daƙiƙa 40, daidaita lefa ko bambancin ƙafa akan lokaci.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin al'ada ne jin zafi a gefen bayan ku?
Ana sa ran gajiya mai yaduwa na tsokoki na gefe. Ba a la'akari da zafi mai zafi a cikin kashin baya ko kafada.
Shin ba shi da tasiri idan na sa gwiwa a kai?
Babu. Kuna iya horar da stacking ƙwanƙwasa iri ɗaya da jujjuyawa, kawai tare da ɗan gajeren lefa.
