SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
Gadar glute ƙafa ɗaya ba motsa jiki bane wanda ya haɗa da ɗaga kafafunku sama sama, amma a maimakon motsa jiki guda ɗaya wanda ya haɗa da ɗaga ƙashin ƙugu a kwance da ƙafa ɗaya.
Glute gadoji tare da ƙafa ɗaya kawai akan bene suna sanya buƙatu mafi girma akan gwangwani da jujjuyawar ƙwanƙwasa fiye da bambancin ƙafa biyu. Idan ka shimfiɗa ƙafafu a cikin iska ko ɗaga ƙashin ƙugu kamar yadda zai yiwu, yana da sauƙi ga jikinka ya juya baya na baya ya jike. Da farko, koyi jeri na sama akan gada mai ƙafa biyu, sannan a hankali ja kishiyar gwiwa zuwa kirjin ku don kiyaye matakin ƙashin ku.
- Tsokoki na farko
- Gluteus maximus
- Tsokoki na ƙari
- Hamstrings, gluteus medius, ainihin
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Tsawon hanji na tsire-tsire ɗaya
Ya kamata kafafun iska su kasance madaidaiciya?
Ba a buƙata. Yana da sauƙi don kiyaye matakin ƙashin ku ta hanyar lanƙwasa gwiwoyi da sanya su kusa da ƙirjin ku. Kuna iya shimfiɗa bayan kun sami iko mafi kyau.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Daidaita ƙafafu na goyan baya da matsayi na haƙarƙari
Ka kwanta a bayanka, durƙusa gwiwa ɗaya kuma sanya ƙafarka gaba ɗaya a ƙasa. Rage ƙananan haƙarƙarin ku kuma ƙara matse cikin ku don guje wa wuce gona da iri na baya.
- 2
Tada kishiyar kafa kuma daidaita ƙashin ƙugu
Ɗaga kishiyar gwiwa zuwa kusan digiri 90 ko kiyaye cinyar ku kusa da tsaye. Tabbatar cewa duka ƙasusuwan ƙashin ƙugu suna kan matakin ɗaya kuma suna nuni zuwa rufin.
- 3
Ɗaga ƙashin ƙugu ta hanyar turawa cikin ƙasa tare da ƙafar goyan baya
Exhale kuma danna diddige da gaban ƙafar goyan bayanka tare don ɗaga ƙashin ƙugu. Ƙarfafa glutes ɗinku yayin da gwiwoyinku, ƙashin ƙugu, da kafadu suka kusanci layi ɗaya.
- 4
Ƙasa a hankali yayin kiyaye matakin ƙashin ƙugu
Ƙarƙashin iska sama da daƙiƙa 2-3 ba tare da canza matsayi da kafa ba. Bari hips ɗin ku ya taɓa tabarma da sauƙi kuma ku fara maimaitawa na gaba.
LEVEL PELVIS
Idan ƙashin ku ya faɗi gefe ɗaya, yakamata ku rage kewayo kafin tsayi
Idan ƙashin ƙashin ƙugu da ke gaban ƙafar aikinku ya faɗi ko ƙwanƙarar jikin ku ta jujjuya, tsoka guda ɗaya ba ta watsa ƙarfi zuwa ƙashin ƙugu. Taga kawai zuwa inda duka ƙasusuwan pelvic suka kasance a tsayi ɗaya.
Juyawa yana da sauƙi don dubawa nan da nan ta hanyar taɓa gaban kwatangwalo biyu tare da tafukan ku.
Muhimmin bayani: Cue don amfani nan da nan: "Ɗaga ƙashin ƙugu zuwa tsayi iri ɗaya."
FOOT DISTANCE
Taimakawa Tazarar Ƙafa yana Canja Mahimmanci Yadda Ƙunƙarar Ku da Gwiwoyi Ke Ji.
Idan ƙafafunku sun yi nisa sosai, kuna da wuyar samun ciwon hamstring, kuma idan ƙafafunku sun yi kusa, durƙusa gwiwoyi na iya zama mara dadi. Fara daga saman inda shinshinku ya kusan a tsaye.
Raba matsa lamba a duk ƙafar ku, maimakon kawai danna kan yatsun kafa ko mirgine su waje.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Pelvis yana juyawa zuwa ƙafar aiki
- Abin da kake gani
- Ƙashin ƙashin ƙugu ya fi girma a saman kuma maɓallin ciki yana nuna gefe.
- Dalili mai yiwuwa
- Yawa mai yawa ko asarar gluteus medius da sarrafawa mai mahimmanci.
- Yadda ake gyarawa
- Rage tsayin ku kuma ja kishiyar gwiwa zuwa kirjin ku don sake daidaita ƙashin ku.
karkatar da baya don ƙirƙirar tsayi
- Abin da kake gani
- An ɗaga haƙarƙarina kuma ina jin matsi a cikin ƙananan baya maimakon glutes na.
- Dalili mai yiwuwa
- Bayan tsawo na hip, an ƙara yawan kewayon zuwa kashin baya na lumbar.
- Yadda ake gyarawa
- Ɗauki dogon numfashi don rage haƙarƙarin ku kuma dan yi mirgina ƙashin ƙugu, tsayawa a ƙanƙara.
Ciwon hamma tare da kowane maimaitawa.
- Abin da kake gani
- Bayan cinyoyin cinya ba zato ba tsammani sun zama m kuma an rage yawan motsa jiki.
- Dalili mai yiwuwa
- Ƙafafun tallafi ya yi nisa sosai ko glutes ba sa samar da isasshen tsayin ƙwanƙwasa.
- Yadda ake gyarawa
- Jawo ƙafafunku kaɗan zuwa ga kwatangwalo kuma komawa ga gadar ƙafa biyu don yin aikin ƙanƙara.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Gadar glute biyu
Koyi haƙarƙari da kulle ƙwanƙwasa.
Gada Maris
Rike ƙashin ku na sama kuma ku ɗaga ƙafafunku a madadin.
Ƙafar glute gada ɗaya
Yi cikakken maimaitawa akan ƙafa ɗaya.
Tsaya gadar kafa ɗaya
Ƙara iko ɗaya tare da tsayawar 2-3 na biyu a saman.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Fara da gefen rauni kuma yi amfani da maimaitawa daidai da jeri zuwa ɓangarorin biyu. Idan kun fuskanci ciwon hamstring ko jujjuyawar ƙashin ƙugu, kada ku matsa zuwa ga gazawa kuma ku koma ga bambancin ƙafafu biyu.
ƙidaya
8-15 sau kowane
saman 1-2 seconds, ƙashin ƙugu a kwance
Saita
2-4 saita kowane
45-90 seconds dawowa bayan bangarorin biyu
Mitar
2-3 sau a mako
Haɗa ƙara tare da sauran motsa jiki na glute
- Da zarar an kiyaye matakin pelvic da matsi na ƙafa, ƙara yawan maimaitawa da farko.
- Idan juyawa, lankwasawa baya, ko ciwon hamma ya faru, rage kewayon ko komawa zuwa ƙafafu biyu.
- Zaɓi don tsawaita ƙafafunku da nisa a cikin iska bayan kuna da isasshen kulawar ƙashin ƙugu.
Tambayoyin da ake yawan yi
Yaya tsayi zan ɗaga ƙashin ƙugu na?
Tsayi inda gwiwoyi, ƙashin ƙugu, da kafadu ke kusa da layi ɗaya kuma an ƙulla tsokoki na gluteal ya isa. Tsaya kafin baya ya jike.
Me yasa kawai zan iya jin hamstrings na?
Ƙafafunku na iya yin nisa sosai ko ƙashin ƙugu da haƙarƙarin ku na iya zama ba su daidaita ba. Ku ɗanɗana ƙafafunku kusa da juna kuma ku sake sanin kanku tare da ƙanƙanwar glute akan gadar ƙafa biyu.
