SISSY SQUAT
Sissy Squat ba dabara ba ce kawai ta jingina jikinka na sama a baya, amma motsa jiki mai wuyar gaske wanda ke rage jikinka tare da tsokoki na quadriceps yayin da yake kiyaye layi ɗaya daga gwiwoyi zuwa kafadu.
Sissy squats suna haifar da dogon lever a cikin quadriceps ta hanyar ɗaga dugadugan ku da jingina jikinku gaba ɗaya yayin tuƙi gwiwoyinku gaba. Domin yana sanya girman gwiwa da kuma buƙatun ma'auni fiye da kullun na yau da kullum, babu buƙatar yin zurfi daga farkon ko yin shi ba tare da tallafi ba. Koyi jeri a takaice, jeri marasa radadi ta hanyar rike da ingantaccen tsari da hannu daya.
- Tsokoki na farko
- Quadriceps
- Tsokoki na ƙari
- Rectus abdominis, iliopsoas, maraƙi
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Gwiwoyi Maɗaukakin Jiki Squat
Shin gwiwoyi na za su iya yin gaba fiye da yatsuna?
Wannan darasi yana ɗaukar motsi gaba da gangan amma kewayon ci gaba mara zafi. Kada ku yi hukunci akan aminci bisa wurin kawai; nemi alamu da sarrafawa.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Shiri don ingantaccen tallafi da gajeriyar kewayon
Rike goyan baya a tsaye, kamar ma'auni, da hannu ɗaya. Fara da maimaitawa mara zurfi tare da faɗin ƙafafu daban-daban.
- 2
Ɗaga diddige ku kuma kawo jikin ku cikin layi ɗaya
Danna gaban kafarka zuwa cikin bene kuma a hankali daga diddige ka. Matse glutes ɗinku da ciki don ƙirƙirar layi mai tsayi gwargwadon yiwuwa daga gwiwoyinku zuwa kafaɗunku.
- 3
Cikakken karkatar da gwiwoyi gaba
Lanƙwasa gwiwoyinku kuma matsar da su gaba yayin da kuke jingina jikinku gaba ɗaya. Bari gwiwoyinku su tsaya a zurfin jin dadi kafin kwatangwalo ya rushe ko ƙananan baya ya nutse.
- 4
Tura ƙafar gaba don komawa zuwa layi ɗaya
Matsa cikin ƙasa tare da tsokoki na quadriceps, daidaita gwiwoyi, kuma ɗaga jikinka duka. Tallafin yana taimakawa kawai tare da ma'auni kuma kada ku ja ku da hannuwanku.
ONE LONG LINE
Lokacin da ƙashin ƙugu ya rushe, dogon lever quadriceps na sissy squat ya ɓace.
Idan ka ja da kwatangwalo a lokacin saukowa, ya zama kama da squat na yau da kullum. Matse cikin ciki da gyale tare domin cinyoyinku da gangar jikinku su motsa kamar raka'a ɗaya.
Ba da fifiko ga ƙaramin kewayon maimaitawa waɗanda ke kiyaye jeri maimakon tura jikin ku gaba.
Muhimmin bayani: Cue don amfani nan da nan: "Jingina daga gwiwa zuwa kafada kamar allo ɗaya."
BUILD TOLERANCE
Loading a gaban gwiwa yakamata a daidaita shi a hankali
Wannan baya nufin cewa gwiwa ta gaba kanta tana da haɗari, amma kada ta wuce iyaka da saurin da nama zai iya ɗauka. Rage ƙarfi tare da tallafi da gajeriyar kewayo.
Idan kun fuskanci ciwo mai rauni, jin dadi, ko jin zafi wanda ya dade bayan motsa jiki, rage kewayon ko musanya tare da wani motsa jiki na quadriceps.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Kawai lanƙwasa kugu baya
- Abin da kake gani
- An ɗaga haƙarƙari, ana sanya matsi a kan ƙananan baya, kuma akwai ƙananan motsin gwiwa.
- Dalili mai yiwuwa
- An ƙirƙiri Range tare da tsawo na lumbar maimakon cikakken karkatar da jiki.
- Yadda ake gyarawa
- Matsi abs da glutes kuma motsa gwiwoyi, kwatangwalo da kafadu tare a cikin gajeren jeri.
Zurfafa zurfafa har ka rasa ma'auni
- Abin da kake gani
- Rike sandar goyan baya damtse ko matsar da ƙafafu da gogewa lokacin dawowa.
- Dalili mai yiwuwa
- Zurfin fifiko akan ƙarfin quadriceps da ma'aunin idon sawu.
- Yadda ake gyarawa
- Tada ƙasa kuma komawa zuwa goyan bayan hannu biyu ko na'ura mai kwazo.
Maimaita tare da ciwon gwiwa
- Abin da kake gani
- Zafin zafi ko jin rashin kwanciyar hankali a gaban gwiwa.
- Dalili mai yiwuwa
- Saurin haɓaka ƙarar farko da kewayo.
- Yadda ake gyarawa
- Tsaya nan da nan kuma musanya squats na Sipaniya ko kari na ƙafa a cikin kewayon mara zafi.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Taimakawa Mutanen Espanya Squat
Koyi nauyin lanƙwasawa gwiwa tare da tsayayyen tsayi.
Hannu biyu masu goyan bayan sissy squat
Yi layi ɗaya a ɗan gajeren zango.
Hannu ɗaya mai goyan bayan sissy squat
Rage taimakon ma'auni.
Sissy Squat kyauta
Ƙoƙari kawai lokacin da akwai isasshen iko da haƙuri.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Sanya ayyukan motsa jiki na quads daga baya a cikin zaman ku kuma bambanta tsakanin konewar tsoka da ciwon haɗin gwiwa. A cikin makon farko, yi amfani da ƴan maimaitawa da gajerun jeri.
ƙidaya
6-15 sau
Amfani da tallafi, kewayon mara zafi
Saita
2-3 saiti
60-120 seconds farfadowa tsakanin saiti
Mitar
1-2 sau a mako
Bincika halayen gwiwa zuwa rana mai zuwa
- Da zarar an kiyaye layi ɗaya da kewayon mara zafi, sannu a hankali ƙara zurfin.
- Idan kun fuskanci koma baya, lankwasawa na baya, ko ciwon gwiwa, nan da nan rage matakin wahala.
- Kar a duba aikin mara tallafi azaman muhimmin ci gaba.
Tambayoyin da ake yawan yi
Nawa zan ɗaga diddige na?
Taga kawai gwargwadon abin da za ku iya don kiyaye gaban ƙafafunku ya tabbata kuma jikin ku a cikin layi ɗaya. Babu buƙatar ƙara girman tsayin ƙafar ƙafa.
Shin riƙe goyan bayan yana rage tasirin?
Babu. Taimakawa rage rashin daidaituwa kuma yana ba ku damar mai da hankali kan aikin quadriceps. Kawai kada ka ja kanka da hannayenka.
