SMITH MACHINE SQUAT
Smith Machine Squat ba motsa jiki bane wanda dogo yana gyara yanayin ku ta atomatik, amma a maimakon haka squat wanda ke buƙatar ku sanya ƙafafunku daidai a kan madaidaiciyar hanyar mashaya.
Injin Smith yana da motsin mashaya tare da layin dogo, yana rage buƙatar ma'auni na gefe-da-gefe, amma idan kusurwar dogo da kafa kafa ba daidai ba ne, jiki zai iya bin hanyar tilastawa kuma ya zama mara dadi. Bincika alkiblar jujjuyawar ƙugiya da tsayin aminci tare da sanduna mara komai, kuma nemo wurin da wurin mashaya ya tsaya tsayin daka a kan ƙafafu da bayanka a duk lokacin gangaren.
- Tsokoki na farko
- Quadriceps, gluteus maximus
- Tsokoki na ƙari
- Hannun igiya, adductors, calves, core
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Kafaffen Rail Squat
Shin zan sa ƙafafuna a gaban jikina?
Ya dogara da injin dogo da nau'in jiki. A ƙasa, nemo wuri tare da sanduna mara komai wanda ke kula da cikakkiyar ƙafa da daidaitawar kashin baya.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Bincika dogo, ƙugiya, da aminci
A kan mashaya mara komai, duba ko layin dogo na tsaye ne ko karkatacce kuma gudanar da aikin sakin ƙugiya da rataye shi da wuyan hannu. Saita tasha aminci a ƙasa da mafi ƙasƙanci zurfin da za a iya sarrafawa.
- 2
Daidaita mashaya da matsayi na ƙafa
Sanya sandar a wuri mai dadi akan tsokoki na trapezius kuma rike hannayen biyu daidai da fadi. Daidaita ƙafafunku zuwa matsayi wanda ya dace da jikin jikin ku da hanyar dogo, a ko kusa da faɗin kafada.
- 3
Gudanar da zama a cikin tsayayyen hanya
Ƙirƙirar matsa lamba na ciki, saki ƙugiya, kuma lanƙwasa gwiwoyi da haɗin gwiwa tare. Gwiwoyinku suna bin hanyar yatsan ƙafa kuma gabaɗayan ƙafarku suna kasancewa a ƙasa.
- 4
Tsaya kuma rataya ƙugiya biyu amintacce
Tura ƙafafunku cikin ƙasa kuma ku daidaita gwiwoyinku da kwatangwalo tare. Bayan tsayawa gaba daya, kunna wuyan hannu don tabbatar da cewa ƙugiyoyin biyu suna tsayi iri ɗaya kuma a saki matsa lamba akan sandar.
MATCH THE RAIL
Dole ne Matsayin ƙafa ya dace da hanyar dogo da nau'in jikin mutum ɗaya
Idan kun sanya ƙafafunku gaba sosai, bayanku zai matsa sama da sandar. Idan ka sanya ƙafafunka da nisa da baya, diddigeka na iya ɗagawa ko jikinka na iya ja kan dogo. Gwaji tare da matsayi daban-daban akan mashaya mara komai.
Ma'auni shine inda gaba dayan ƙafa da kashin baya suna daidaitawa a ƙasa kuma gwiwoyi suna bin jagorancin yatsotsi.
Muhimmin bayani: Cue don gwadawa nan da nan: "Duba layin dogo kuma sanya ƙafafunku akan hanya."
HOOKS & SAFETIES
Ana buƙatar aminci da abin dogaro ko da akan injin Smith
ƙugiya ɗaya ko rashin juyawar wuyan hannu na iya sa sandar ta sake faɗuwa. Kafin saitin, sami jin daɗin ƙugiya biyu tare da sanduna mara komai.
Idan ba za ku iya tsayawa ba saboda gajiya, saita sandar a tsayi don aminci ya karbe shi kuma kada ku yi ƙoƙarin canza shugabanci yayin saitin.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Gyara kafa ba tare da duba dogo ba
- Abin da kake gani
- Yayin da kuke saukowa, jikinku yana matsawa baya da gaba kuma dugadugan ku suna tashi.
- Dalili mai yiwuwa
- Na yi amfani da saitunan daga wata na'ura.
- Yadda ake gyarawa
- Bincika kusurwar dogo tare da sanduna mara komai kuma motsa ƙafafunku kadan da kadan don nemo hanyar halitta.
Gwiwoyi sun ruguje ciki
- Abin da kake gani
- Lokacin tashi, gwiwoyi biyu suna motsawa zuwa cikin yatsun kafa.
- Dalili mai yiwuwa
- lodin ya yi nauyi sosai ko faɗin ƙafa da kusurwar yatsan yatsa ba su dace ba.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi kuma kiyaye gwiwa zuwa yatsan ku na biyu.
Juya gefe ɗaya kawai kuma sanya mashaya
- Abin da kake gani
- Bar yana karkata ko matsawa baya.
- Dalili mai yiwuwa
- An juya wuyan hannu kafin ya tsaya cikakke, ko kuma matsayi na hagu da dama sun bambanta.
- Yadda ake gyarawa
- Bincika sauti da wurin ƙugiya biyu ana kama su lokaci guda a saman, sannan a saki ƙarfin.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Akwatin Nauyin Jiki
Koyi matsa lamba da zurfin ƙafa.
Bar Smith Squat
Yi aikin dogo da ƙugiya.
Tempo Smith Squat
Aiwatar da saukowa na biyu na 3 da ikon ƙasa.
Progressive Smith Squat
Ƙara lokacin da aka sake haifar da matsayi iri ɗaya.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Bincika nauyin mashaya na injin kuma fara da sandar fanko. Rikodin wurin kafa ƙafar ku da tsayin aminci yana sauƙaƙa maimaita hanya iri ɗaya a lokuta masu zuwa.
ƙidaya
6-12 sau
Ƙananan 2-3 seconds, riƙe cikakken ƙafa
Saita
3-4 saiti
90-180 seconds farfadowa tsakanin saiti
Mitar
1-2 sau a mako
squats daban-daban da sarrafa ƙara
- Idan an kiyaye matsayi ɗaya da zurfin ƙafa ɗaya, ƙara yawan maimaitawa da farko.
- Idan kun sami kanku kuna ja akan dogo ko gwiwoyinku sun ba da ciki, daidaita nauyin ku da matsayin ƙafarku.
- Kada a yi amfani da na'ura idan ƙugiya ko aminci ba su aiki da kyau.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin babu buƙatar aminci idan injin Smith ne?
Babu. Tabbatar saita madaidaicin ƙasa saboda kuna iya ɓacewa ko kasa ƙugiya.
Shin yana da aminci fiye da squats masu nauyi kyauta?
Ma'auni na iya zama ƙasa da ƙasa, amma akwai wasu haɗari: kafaffen hanyoyi da kurakuran saiti. Zaɓi bisa ga burin ku da ta'aziyyar haɗin gwiwa.
