STEP DOWN
Saukowa ba motsa jiki ba ne wanda za ku sami bene tare da ƙafar ƙafar ku, amma a maimakon haka motsa jiki na sarrafawa wanda kuke sassaukar da jikin ku a hankali tare da kafa mai goyan baya akan akwati.
Tsaye da ƙafa ɗaya akan akwati da rage kishiyar diddige zuwa bene na iya horar da sarrafa eccentric na quadriceps da glutes, kazalika da kwanciyar hankali na pelvic. Idan kun matsa sama da ƙafafunku a ƙasa ko akwatin ya yi tsayi da yawa, burin ku zai ɓace. Fara da ƙaramin tsayi da goyan baya, kuma yi amfani da jeri kawai waɗanda ke sa gwiwa ta goyan bayan zuwa ga yatsun kafa.
- Tsokoki na farko
- Quadriceps da gluteus maximus
- Tsokoki na ƙari
- Gluteus medius, hamstrings, calves, stabilizers idon kafa
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Ƙwararren eccentric squat
Zan iya sanya ƙafata ta ƙasa gaba ɗaya a ƙasa?
Kuna iya taɓa diddige ko ƙafar ku da sauƙi, amma maɓalli ba shine sanya nauyin ku akan shi ko tura sama ba.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Zaɓin ƙaramin akwati, tsayayye
Yi amfani da ƙananan matakai na kusan 10 zuwa 20 cm da farko. Tabbatar cewa an ɗaga ƙafar goyan gabaɗaya kuma akwatin baya zamewa.
- 2
Daidaita Ƙafafun Taimako da ƙashin ƙugu
Tsaya kusa da gefen akwatin kuma danna ƙafar ƙafa zuwa cikin bene. Tsaya jikinka yayi tsayi kuma ka kiyaye kallonka gaba don kada kishiyar ƙashin ƙugu ya faɗo.
- 3
Lanƙwasa goyan baya gwiwa kuma ƙasa a hankali
Don 2 zuwa 4 seconds, lanƙwasa gwiwa mai goyan baya da haɗin gwiwa na hip kuma aika kishiyar diddige zuwa ƙasa. Gwiwoyinku suna bin hanyar yatsan ƙafarku na biyu kuma diddige ku suna taɓawa kawai.
- 4
Tura da ƙafa akan akwatin don komawa wurin farawa
Matsa akwatin sama tare da duk ƙafar goyan bayanku ba tare da sanya nauyin ku akan ƙafar da ta taɓa ƙasa ba. Daidaita gwiwoyi da kwatangwalo, dawo da daidaiton ku, kuma ku maimaita.
OWN THE SUPPORT LEG
An halicci motsi ta kafa a sama da akwatin, ƙafar da ke ƙasa kawai yana ba da bayanai mai zurfi.
Ikon eccentric na waje yana ɓacewa lokacin da kuka tura ƙasa tare da ƙananan ƙafarku. Da zaran diddige ku ya taɓa shuru, canza hanya tare da ƙafar ku akan akwatin.
Ya isa matukar goyan bayan gwiwa da ƙashin ƙugu suna daidaita ba tare da taɓa ƙasa ba.
Muhimmin bayani: Cue don amfani nan da nan: "Taɓa da ƙafar ƙasa, ci gaba da aiki tare da saman ƙafa."
PELVIS & KNEE
Matsayin ƙashin ƙugu da daidaitawar gwiwa sun fi mahimmanci fiye da tsayin akwatin
Lokacin da kishiyar ƙashin ƙugu ya faɗo, gwiwa mai goyan baya yana iya motsawa ciki. Duba tsayin ƙashin ku a cikin madubi ko da hannuwanku.
Idan jeri ya rushe, rage buƙatun ma'auni ta rage girman akwatin ko goyan bayansa.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Tura sama da ƙafar ƙasa
- Abin da kake gani
- Sanya nauyin ku akan ƙafar ƙasa kuma ku dawo kamar tsalle mai ƙafa biyu.
- Dalili mai yiwuwa
- Akwatin ya yi tsayi sosai ko ƙarfin ƙafar goyan baya bai isa ba.
- Yadda ake gyarawa
- Rage tsayi, taɓa diddige ku a hankali, sannan ku fito da ƙafar sama.
Tallafin gwiwa ya ruguje ciki
- Abin da kake gani
- Yayin saukowa, gwiwa yana motsawa zuwa cikin babban yatsan kafa kuma baka yana faduwa.
- Dalili mai yiwuwa
- Sarrafa ƙashin ƙugu da matsa lamba na ƙafa ba su da sako-sako ko sama-sama.
- Yadda ake gyarawa
- Rike goyon baya kuma motsa gwiwa zuwa yatsan ku na biyu, rage zurfin.
Pelvis yana faɗuwa zuwa gefe
- Abin da kake gani
- An saukar da ƙashin ƙugu zuwa ƙananan ƙafa kuma an karkatar da gangar jikin zuwa gefe.
- Dalili mai yiwuwa
- Zurfin fifiko akan sarrafa medius gluteus.
- Yadda ake gyarawa
- Rage akwatin kuma yi amfani da kewayon kawai wanda ke kiyaye ƙasusuwan ƙashin ƙugu a tsayi iri ɗaya.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Canja wurin nauyi a gefe ɗaya na tallafi
Koyi matsi na ƙafa ɗaya da matakin ƙashin ƙugu.
Akwatin akwatin ƙasa
Yana sarrafa gajeriyar kewayon eccentric.
Babban akwatin mataki ƙasa
Ƙara kewayo lokacin da aka kiyaye jeri.
Dumbbell Mataki Down
Ƙara kaya mai sauƙi lokacin da hagu da dama suke gudu iri ɗaya.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Fara da gefen rauni kuma yi amfani da tsayi daidai da maimaitawa a bangarorin biyu. Don dalilai na gyaran gyare-gyare, ma'auni na ciwo da iyaka suna da fifiko a kan shirin mai halartar ƙwararrun.
ƙidaya
6-12 sau kowane
Saukowa 2-4 seconds, kawai taɓa ƙananan ƙafa
Saita
2-4 saita kowane
60-120 seconds dawowa bayan bangarorin biyu
Mitar
2-3 sau a mako
Yin la'akari da amsawar gwiwa da ƙananan ƙarar jiki
- Idan an kiyaye matakin pelvic da daidaitawar gwiwa, ƙara ko dai tsayi ko adadin maimaitawa.
- Idan kun fuskanci turawa tare da ƙananan ƙafarku, durkushewar gwiwa, ko ciwo, nan da nan ku rage akwatin.
- Bambanci tsakanin su biyu an daidaita shi bisa ga ikon sarrafawa na gefen rauni.
Tambayoyin da ake yawan yi
Yaya girman akwatin ya kamata?
Fara daga tsayin da za ku iya raguwa sannu a hankali yayin kiyaye matakin ƙashin ƙugu da daidaitawar gwiwa. Ƙananan akwatuna suna da wuya isa.
Shin gwiwoyinku ba za su iya kasancewa a gaban yatsun ku ba?
Kuna iya ci gaba. Yana da mahimmanci cewa duk ƙafar ta kasance tare, gwiwa yana bin jagorancin yatsa, kuma babu ciwo.
