STEP-UP
Mataki na sama ba motsa jiki bane inda zaku yi tsalle akan ƙafar baya kuma ku hau kan akwati, amma a maimakon haka motsa jiki ɗaya ne inda zaku ɗaga nauyin ku tare da ƙafarku akan akwatin kuma ku sauko da ƙafa ɗaya.
Ayyukan tsayawa tare da ƙafa ɗaya a kan akwati ko mataki yana kama da hawan matakan hawa, amma idan akwatin yana da tsayi ko kuna amfani da kullun tare da ƙafar baya, tasirin horo na gaba da ma'auni zai damu. Zaɓi tsayin tsayi wanda ke ɗaga ƙafar gaba ɗaya, kiyaye gwiwa ta gaba zuwa yatsan ku na biyu da sarrafa duka sama da ƙasa.
- Tsokoki na farko
- Quadriceps, gluteus maximus
- Tsokoki na ƙari
- Hamstrings, gluteus medius, calves, core
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Hawan matakala mai gefe ɗaya
Yaya girman akwatin ya kamata?
Tsawon tsayi ya dace don a iya ɗaga gaba dayan ƙafar gaba, ba a karkatar da ƙashin ƙugu ba, kuma ƙafar baya na iya tashi ba tare da kora ba. Fara ƙasa da farko.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Zaɓan Tsayin Akwatin Tsayi
Sanya akwatin akan bango ko bene mara zamewa kuma duba don girgiza. Lokacin da ka ɗaga ƙafar gabanka, fara daga tsayi inda gabaɗayan ƙafarka ke tsayawa a saman ba tare da karkatar da ƙashin ka ba.
- 2
Daidaita ƙafafu na gaba da gwiwoyi
Danna gindin babban da ƙananan yatsun kafa na gaba da diddige akan farantin na sama. Tsaya tsayi tare da jigon ku kuma nuna gwiwa zuwa gaban yatsan ku na biyu.
- 3
Ja jikinka sama da ƙafafu a saman akwatin
Ka karkatar da jikinka na sama kadan a gaba, sanya cibiyar nauyi a gaban kafarka, kuma tura jikinka na sama don tashi. Maimakon yin tsalle da ƙafar baya a ƙasa, daidaita ƙashin ƙugu a sama.
- 4
Gudanar da saukowa tare da ƙafa ɗaya
Tsayawa matsa lamba akan ƙafar gaba, sannu a hankali rage kishiyar ƙafar zuwa ƙasa. Maimakon buga ƙafafunku a ƙasa ko tsalle daga akwatin, sake saita matsayin farawa.
BOX HEIGHT
Tsayin da ke ba da damar sarrafa kwatangwalo da gwiwoyi shine fifiko akan babban akwati
Mafi girman akwatin, mafi girma hip da gwiwa sun lanƙwasa, amma yana da sauƙi a juya ƙashin ƙugu ko harba baya da ƙafar baya. Duk kafarka ta gaba yakamata ta kasance tare kuma yakamata ka iya matsa lamba akan kafarka ta gaba tun daga farko.
Fara da gwiwoyinku ƙasa ko kama da kwatangwalo, kuma ƙara tsayi kaɗan kaɗan kaɗan lokacin da kuka ji kwanciyar hankali ga duk maimaitawa.
Muhimmin bayani: Cue don amfani nan da nan: "Tashi da ƙafar ku akan akwatin kuma ku sauko da ƙafa ɗaya."
TRAILING LEG
Ƙafafun baya yana taimakawa tare da daidaituwa amma bai kamata ya zama babban ƙarfin ɗagawa ba
Lokacin da kuke bugun ƙafa da ƙafar baya, jikinku yana billa sama kuma gwiwoyinku suna girgiza akan akwatin. Sanya yatsun kafa da sauƙi a kan ƙafar baya, motsa jikinka bisa ƙafar gabanka, sannan ka hau sama.
Saukowa kuma ƙayyadaddun ƙayyadaddun kafa ne na gaba. Maimakon sauke hips ɗinka don nemo ƙasa, sannu a hankali ta yadda ƙafar kishiyarka ta taɓa shuru.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Buga ƙasa da ƙafar baya kuma ku hau sama
- Abin da kake gani
- Jiki yana birgima kamar tsalle kuma an rage matsa lamba akan ƙafafu akan akwatin.
- Dalili mai yiwuwa
- Akwatin yana da tsayi ko nauyin yana da wuyar ɗagawa tare da kafafun gaba.
- Yadda ake gyarawa
- Rage akwatin, matsar da nauyin ku akan ƙafar gaban ku kuma rage taimakon ƙafar baya.
Gwiwar gaba ta ruguje ciki
- Abin da kake gani
- Lokacin tashi da faɗuwa, gwiwa yana motsawa zuwa cikin babban yatsan hannu.
- Dalili mai yiwuwa
- Rashin kwanciyar pelvic ko matsa lamba a gefe ɗaya.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi da tsayi kuma kiyaye gwiwoyinku zuwa yatsan ku na biyu.
Tsalle daga cikin akwatin
- Abin da kake gani
- A ƙarshen saukowa, akwai babban tasiri a ƙasa da karkatar da jiki.
- Dalili mai yiwuwa
- Ƙafafun gaba baya goyan bayan saukowa ko gajiya ya tara.
- Yadda ake gyarawa
- Rage saukar ku zuwa 2-3 seconds kuma ƙare saitin ku kafin ku rasa iko.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Ƙananan mataki
Koyi jeri na ƙafafu da gwiwoyi yayin riƙe goyan baya da hannuwanku.
Jiki ya tashi
Yana sarrafa sama da ƙasa ba tare da bugun ƙafar baya ba.
Ma'aunin Ƙafar Ƙafa ɗaya Matakin Sama
A saman, ɗaga kishiyar gwiwa don daidaitawa don 1 seconds.
Dumbbell Mataki na sama
Ɗauki ƙara kadan yayin kiyaye tsayin akwatin.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Kada ku ƙara tsayi da nauyi akwatin a lokaci guda, da farko amintaccen tashi mara bugun ƙafar baya da saukowa na biyu daga jiki.
ƙidaya
6-12 sau kowane
1 na biyu sama, 2 seconds ƙasa
Saita
2-4 saita kowane
60-120 seconds dawowa bayan bangarorin biyu
Mitar
1-2 sau a mako
Daban-daban motsi na uniyanci da sarrafa girma
- Idan kuna sarrafa tsayi iri ɗaya ba tare da bugun ƙafar baya ba, ƙara yawan maimaitawa tukuna.
- Idan kun fuskanci durkushewar gwiwa ko rage girgiza, rage girman akwatin da nauyi.
- Kada a yi amfani da benches marasa tsayayye ko kujeru masu laushi azaman wuraren kafa.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin ina buƙatar sanya ƙafafu biyu a sama?
Don ma'auni koyo, ana iya haɗa ƙafafu biyu tare, amma don ci gaba da haɓakawa ɗaya, za ku iya taɓa ƙafar kishiyar ko ɗaga gwiwa don tsayawa.
Shin dole ne in danna diddige ƙafa ta gaba kawai?
Danna saman da dukan kafarka, ba kawai diddige ba. Idan yatsun kafa sun ɗaga ko ƙafafunku suna rawar jiki, daidaita tsayin akwatin da matsayi.
