TRAP BAR SQUAT
Tsuntsayen tarko ba motsa jiki bane inda kawai kuna riƙe da hannu kuma ku ɗaga jikin ku na sama, amma ɗaga bene ne wanda ke shimfiɗa gwiwoyi da kwatangwalo tare a tsakiyar mashaya.
Lokacin da kuka tsaya a cikin sandar tarko kuma ku ɗaga shi tare da riko mai tsaka-tsaki, nauyin yana nannade jikin ku kuma yana iya yiwuwa ya huta kusa da tsakiyar ƙafafunku fiye da ƙwanƙwasa na yau da kullun. Duk da haka, ko da sunan squat ne, akwai wani nau'i na hip hinge wanda ke farawa daga bene, kuma gudunmawar gwiwa da haɗin gwiwa ya bambanta dangane da tsawo na rike da nau'in jiki. Tsaya ƙafafunku a tsakiyar firam ɗin kuma kada ku tilasta kusurwar jikin ku ta sama ta zama a tsaye, amma bari sandar da jikinku su tafi tare.
- Tsokoki na farko
- Quadriceps da gluteus maximus
- Tsokoki na ƙari
- Hamstrings, adductors, mai kafa spinae, goshi, core
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Nau'in Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙasa
Tarko bar squat ko deadlift?
Wannan motsi ne wanda ya haɗu da hinge hip da tsawo na gwiwa don ɗaga kaya daga bene. Nauyin ya bambanta dangane da yanayin ku da tsayin rike, don haka duba ainihin motsi maimakon sunan.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Daidaita tsayin hannun hannu da cibiyar ƙafa
Zaɓi babban hannu ko ƙarami don dacewa da kewayon motsin ku da matakin fasaha. Sanya ƙafafunku a tsakiyar firam ɗin kuma tabbatar cewa suna da nisa iri ɗaya gaba da baya daga hannaye a bangarorin biyu.
- 2
Ƙirƙiri riko na tsaka tsaki da cikakken tashin hankali na jiki
Lanƙwasa kwatangwalo da gwiwoyi don kama hannaye kuma ƙara ɗamara don daidaita kafaɗunku. Shaka don haifar da matsa lamba na ciki kuma da farko cire kowane izini daga mashaya.
- 3
Kashe ƙasa don tsayawa tare
Matsa ƙasa da dukan ƙafar ku kuma daidaita gwiwoyinku da haɗin gwiwa a lokaci guda. Tabbatar cewa ƙirjin ku da ƙashin ku sun tashi daidai gwargwado kuma firam ɗinku baya karkata gaba ko baya.
- 4
Lanƙwasa kwatangwalo da gwiwoyi zuwa wuri
A saman, tsaya tsaye ba tare da lankwasawa ba, sannan ku mayar da ƙashin ku kuma ku durƙusa gwiwoyinku don rage sandar a tsaye. Lokacin da diski ya taɓa ƙasa, yana sake saita tashin hankali.
STAY CENTERED
Mashigin tarko yana karkata baya da gaba lokacin da aka kashe tsakiyar firam
Idan ƙafafunku sun yi nisa gaba ko da baya da yawa, hannun zai iya zama karkace yayin hawan kuma diski ɗaya na iya ɗaga farko. Kafin farawa, duba tazarar da ke tsakanin firam da ƙafafu hagu, dama, gaba da baya.
Idan matsayi ya canza bayan sanya shi a ƙasa bayan kowane maimaitawa, nan da nan ya sake mayar da shi.
Muhimmin bayani: Cue don gwadawa yanzu: "Tura ƙasa daga tsakiyar mashaya."
HANDLE HEIGHT
Babban rikewa shine koma baya wanda ke rage kewayon motsi, kuma ƙaramin rike ba koyaushe bane amsar.
Babban rike yana rage kewayon farawa na ƙananan baya da kwatangwalo, yana sa ɗaga ƙasa cikin sauƙi don ƙwarewa. Ƙananan sanduna suna buƙatar babban gwiwa da lanƙwasawa da kewayon motsi.
Ba da fifiko ga kashin baya tsaka tsaki, matsin ƙafa, da matakin firam akan zaɓin rikewa.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Yana karkata zuwa baya ko gaban firam
- Abin da kake gani
- Fayil ɗaya yana shawagi da farko kuma hannun yana karkata baya da baya.
- Dalili mai yiwuwa
- Cibiyar ƙafa da mashaya ba a bincika ba.
- Yadda ake gyarawa
- Saka sandar ƙasa, daidaita nisa tsakanin ƙarshen firam ɗin da ƙafafunku, sannan sake farawa.
Ƙashin ƙashin ƙugu ya fara tashi
- Abin da kake gani
- An mika gwiwoyi da farko kuma an saukar da jiki na sama zuwa kasa.
- Dalili mai yiwuwa
- Nauyin yana da nauyi ko ƙarfin tura ƙasa kuma an raba gyaran jiki.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi kuma ɗaga ƙirjin ku da ƙashin ƙugu tare akan babban rike.
Wuce kima kirfa na kugu a saman
- Abin da kake gani
- A cikin kulle-kulle, an ɗaga haƙarƙarin kuma an matsa ƙananan baya.
- Dalili mai yiwuwa
- Ƙwaƙwalwar hip wanda ke biye da tsawo na lumbar yana ƙara kewayo.
- Yadda ake gyarawa
- Dakata a tsaye a tsaye, matsi da glutes da ajiye haƙarƙarin ku akan ƙashin ƙugu.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Kettlebell deadlift
Koyi loda tsakiyar jikin ku kuma tura ƙasa.
Babban Hannun Tarkon Bar
Aiwatar da matakin firam a gajerun jeri.
Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙwara
Aiwatar lokacin da akwai isasshiyar iyaka da iko.
Trapbar Tempo ko Tsaida Bambanci
Yana haɓaka matsayi na farawa da sarrafa saukowa.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Yi rikodin ma'aunin ma'aunin tarko da tsayin daka. Sake saita kowane wakilai daga bene yana rage rudani na matsayi kuma yana ba ku damar kwatanta ci gaban nauyi daidai.
ƙidaya
3-8 sau
Sake saitin a kasan kowane maimaitawa
Saita
3-5 saiti
2-4 mintuna na dawowa tsakanin saiti
Mitar
1-2 sau a mako
Haɗe tare da squat da ƙarar mutuwa
- Idan an kiyaye matsayin farawa, kamar firam ɗin a kwance, ƙara yawan maimaitawa da farko.
- Idan karkatar pelvic, lankwasawa ta baya, ko sassautawar riko ta auku, rage nauyi ko kewayon motsi.
- Juyawa daga ƙasa baya haifar da maimaitawa na gaba.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin yin amfani da babban hannu yana sa shi ƙasa da tasiri?
Babu. Yana rage kewayon motsi amma yana da amfani don farawa akai-akai da ɗaukakawa. Zaɓi gwargwadon burin ku da kewayon motsi na yanzu.
Shin ina buƙatar kiyaye jikina na sama cikakke?
Ba a buƙata. Dangane da nau'in jikin ku, ƙila za ku iya karkata, amma tsaka tsaki na kashin baya, ma'aunin ƙafar ƙafa, da matakin firam sun fi mahimmanci.
