V-UP
V-up ba motsi ba ne wanda ke tilasta hannaye da ƙafafu don taɓa juna, amma babban matakin motsa jiki na ciki ne wanda ke haifar da ma'auni akan ischium ta hanyar ɗaga jiki da ƙafafu a lokaci guda.
Ɗaukaka jiki na sama da madaidaiciya kafafu a lokaci guda daga matsayi na kwance yana sanya babban kaya a kan madaidaicin abdominis da ƙuƙwalwar hip. Idan ka tashi da bugun hannu ko ka jefa kafafunka da farko, za ka rasa daidaito da saukowa mai sarrafawa sama da ischia. Fara tare da ƙwanƙwasa ko bambance-bambancen gefe-gefe-gefe, motsi kawai har zuwa kirjin ku da cinyoyinku suna kusa a saman.
- Tsokoki na farko
- Mafarki abdominis
- Tsokoki na ƙari
- Iliopsoas tsoka, Rectus femoris tsoka, Oblique tsoka
- Matakin wahala
- Ƙwararre
- Nau'in motsi
- Jiki na lokaci guda da jujjuya haɗin gwiwa na hip
Shin dole ne hannayenku su taɓa ƙafafunku?
Babu. Duk wani kewayon da ke kula da ma'auni sama da sciatica da haɓaka lokaci ɗaya da saukowar sarrafawa ya isa.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Kwance ka haifar da tashin hankali na jiki
Kwanta a baya tare da kafafunku tare kuma hannayenku sun mika sama. Exhale don runtse ƙananan haƙarƙarin ku kuma hana lanƙwan bayanku yin girma da yawa.
- 2
Daukaka jiki da ƙafafu a lokaci guda
Matse abs ɗin ku kuma ɗaga ruwan kafada da ƙafafu tare daga ƙasa. Mika hannuwanku zuwa hanyar ƙafafunku kuma tabbatar da cewa kafafunku ba su yi billa a gaban jikinku na sama ba.
- 3
Daidaita a taƙaice akan ischium
A saman, kawo ƙirjin ku da cinyoyin ku tare kuma motsa hannayenku zuwa ƙafafu ko shins. Kada ku lika bayanku da yawa ko ja wuyan ku.
- 4
A hankali runtse hannuwanku da ƙafafu tare
Rage jikinku na sama da ƙafafu lokaci guda sama da daƙiƙa 2 zuwa 4. Dakata a cikin kewayon baya-ƙananan baya ko kwanta gaba ɗaya don sake saita tashin hankali.
RISE TOGETHER
Jikinku na sama da kafafu dole ne su tashi a cikin gudu ɗaya don kiyaye daidaito akan ƙasusuwan zama.
Idan kafafu sun fara tasowa, jiki na sama yana tsayawa a baya, kuma idan hannu ya fara farfadowa, akwai tasiri a kan baya. Fara a bangarorin biyu a lokaci guda tare da ƙaramin kewayo.
Lanƙwasa-ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa dawowa ne na yau da kullun don aiwatar da lokaci guda tare da ɗan gajeren lefa.
Muhimmin bayani: Cue don amfani nan da nan: "Ku haɗa kirjin ku da cinyoyinku tare a lokaci guda kuma ku runtse su tare."
CONTROL THE DESCENT
Yana da wuya a sarrafa ƙananan baya da ƙashin ƙugu akan saukowa fiye da hawan hawan.
Sauke ƙafafu da kafadu zuwa ƙasa, karya tashin hankali na ciki tare da kowane maimaitawa. Tsaya kafin a taɓa ko taɓa a hankali don sake saitawa.
Idan ƙananan baya ya tashi da farko, sauke ƙafafunku sama ko lanƙwasa gwiwoyi.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Juya hannunka ka jefa jikinka na sama
- Abin da kake gani
- Kafadu sun fara tashi da farko kuma sun rasa ma'auni a saman.
- Dalili mai yiwuwa
- Amfani da inertia na hannu maimakon jujjuyawar ciki.
- Yadda ake gyarawa
- Yi ɗagawa lokaci guda ta hanyar sanya hannuwanku a gaban ƙirjin ku ko komawa ga ƙwanƙwasa gwiwa.
Ƙafafun suna tashi da farko, ƙananan taurin baya
- Abin da kake gani
- Lokacin da aka saukowa, sararin kugu yana ƙaruwa kuma kawai gaban haɗin gwiwa yana gajiya.
- Dalili mai yiwuwa
- Lever ya fi tsayi fiye da ƙarfin hana tsawaitawa na yanzu.
- Yadda ake gyarawa
- Lanƙwasa gwiwoyinku, rage ƙafãfunku ƙasa, kuma kiyaye hakarkarinku da ƙashin ƙugu a daidaita.
Ƙoƙarin isa ƙafafu ta hanyar ja wuya
- Abin da kake gani
- Hatsina ya yi kusa da ƙirjina kuma gaba da bayan wuyana sun yi tauri.
- Dalili mai yiwuwa
- Tilasta kewayon niyya tuntuɓar hannu da ƙafa.
- Yadda ake gyarawa
- Kiyaye idanunku akan gwiwoyi kuma hannayenku kawai zuwa ga shinshinku.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Gashin ku yana kwance
Koyi jujjuyawar ƙashin ƙugu tare da ɗan gajeren lefa.
Zaune Chin-Up
Sanya hannuwanku a ƙasa kuma daidaita jikinku na sama da gwiwoyi.
Vent Knee V-Up
Yi tashi lokaci guda tare da durƙusa gwiwoyi.
Madaidaicin kafa V-up
Tsara ƙafafunku lokacin da kuke da saukowa mai sarrafawa.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Gaggauta maimaitawa ko gamawa kafin saukowa ya faɗi. Tun da wannan motsi ne wanda ke sanya babban jujjuyawar ciki da gajiyawar hip, ƙananan maimaitawa sun wadatar.
ƙidaya
5-12 sau
Saukowa 2-4 seconds
Saita
2-4 saiti
60-120 seconds farfadowa tsakanin saiti
Mitar
1-3 sau a mako
Daban-daban na ɗaga kafa da sarrafawa
- Ƙara yawan maimaitawa idan ana kiyaye hawan lokaci guda da saukowa sarrafawa.
- Idan kun fuskanci taurin hannu, taurin baya, ko tashin hankali na wuyansa, lanƙwasa gwiwoyi ko komawa ga ƙwanƙwasa.
- Ba ma la'akari da kai hannu da ƙafa a matsayin ma'auni na nasara.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin durƙusa gwiwoyi yana rage tasirin?
Lever ya fi guntu, yana sa shi ƙasa da wahala, amma har yanzu kuna iya koyan lokaci iri ɗaya da sarrafa ciki.
Zan iya ci gaba idan na ji sauti a bayana?
Bincika ta hanyar rage yanayin ku ko da sauti ne mai sauƙi ba tare da ciwo ba. Tsaya nan da nan idan zafi ko rashin jin daɗi ya faru.
Shaida da nassoshi
- 1. ACE - V-sit
