WALL SIT
Sit ɗin bango ba matsayi ba ne wanda ke sa cinyoyin su yi daidai da ƙasa, amma motsa jiki ne na isometric wanda ke kula da ƙananan ƙwayar jiki a tsayin da ke kula da ƙafar ƙafa da ta'aziyyar gwiwa.
Tsayawa wurin zama tare da baya a bango zai sanya tashin hankali akai-akai akan quadriceps da glutes ba tare da motsi ba. Idan ƙafafunku sun yi kusa da bango ko ƙananan ƙananan, za a sanya nauyin a gaban gwiwoyinku kuma dugadugan ku za su tashi. Fara daga babban matsayi kuma sami kusurwar da ke ba ka damar danna ƙafarka gaba ɗaya a cikin bene tare da baya da ƙashin ƙugu a bango.
- Tsokoki na farko
- Quadriceps
- Tsokoki na ƙari
- Gluteus maximus, adductors, calves, core
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Tallafin bango isometric na gwiwa / hip haɗin gwiwa
Ya kamata cinyoyinku su kasance daidai da ƙasa?
Babu. Tsawon tsayi ya dace don kula da daidaitawar ƙafa da gwiwa ba tare da ciwo ba.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Sanya ƙafafu gaba daga bango
Ka huta baya ga bango kuma sanya ƙafar ƙafa ɗaya ko biyu a gabanka. Sanya ƙafar ƙafar kafada-nisa daga kwatangwalo kuma ku nuna yatsun kafa cikin jin daɗi.
- 2
Saukowa mai sarrafawa tare da bango
Kunna gwiwoyinku kuma ku gangara tare da baya da ƙashin ƙugu a bango. Da farko, cinyoyin suna tsayawa a kusurwa sama da layi daya.
- 3
Kula da cikakkiyar daidaitawar ƙafa da gwiwa
Danna diddige, babban yatsan yatsan hannu, da ɗan yatsan ƙafa zuwa cikin ƙasa kuma sanya gwiwa zuwa wajen yatsan ƙafa na biyu. Kada ku yi amfani da hannayenku don tallafawa cinyoyin ku.
- 4
Rike numfashinka ka hau bango
Yi gajeren numfashi kuma kula da jeri. Kafin yanayinka ya ruguje, matsa daga ƙasa da ƙafafu kuma a hankali haura tare da bango don gamawa.
CHOOSE THE HEIGHT
An ƙaddara tsayin ta hanyar haɗin gwiwa ta'aziyya da ingancin riƙewa, ba tasirin motsa jiki ba
Ƙananan mafi girman buƙatun akan gwiwoyi da quads, amma ba lallai ba ne mafi kyau. Zaɓi tsayin da zai kiyaye gaba dayan ƙafar ku ba tare da ciwo ba.
Alama tsayin bangon don haka zaku iya maimaita irin wannan matakin na wahala a cikin zama na gaba.
Muhimmin bayani: Cue don amfani nan da nan: "Matsa ƙafarka gaba ɗaya kuma sanya baya da ƙashin ƙugu a bango."
KNEE TRACKING
Gwiwoyi ya kamata su bi jagorancin yatsan yatsan kuma kada a haɗa su gaba da ciki fiye da ƙafafu.
Lokacin da kun gaji, yana da sauƙi gwiwoyinku su juya ciki kuma ƙafafunku sun rushe. A wannan lokacin, kada ku ɓata lokaci kuma ku tashi.
Daidaita nisan ƙafar don hana diddige tashi a ƙasa ko ƙwanƙwasa daga jingina gaba da yawa.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Ƙafafun sun yi kusa da bango
- Abin da kake gani
- Gwiwoyi suna matsawa gaba sosai kuma an ɗaga diddige.
- Dalili mai yiwuwa
- Ba ku tabbatar da nisan farawa ba kafin farawa.
- Yadda ake gyarawa
- Tashi, matsar da ƙafafunku gaba, kuma ku zauna a cikin matsayi mai girma.
Tallafa cinyoyin ku da hannuwanku
- Abin da kake gani
- Makamai na kan ƙafafu kuma ƙarfin jiki na sama yana ɗaukar nauyin.
- Dalili mai yiwuwa
- Lokacin riƙewa ya wuce matakin wahala na yanzu.
- Yadda ake gyarawa
- Sanya hannuwanku a gaban kirjin ku ko kusa da jikin ku don ƙara tsayi ko rage lokaci.
Gwiwoyi sun taru a ciki
- Abin da kake gani
- A cikin rabi na biyu na riƙewa, gwiwoyi biyu suna raguwa a cikin yatsun kafa.
- Dalili mai yiwuwa
- Gajiya ko faɗin ƙafa ba ta da iko.
- Yadda ake gyarawa
- Tsaya nan da nan kuma rage lokaci akan saiti na gaba don kula da alkiblar gwiwa.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Ƙara nauyi da ƙarfi
Ƙara ƙarfi ta hankali ƙara nauyi ko rage lokutan hutu.
Hadadden Halin Bambancin
Ƙara matakin wahala ta hanyar haɗa shi tare da wasu motsa jiki ko ƙara yanayi maras tabbas.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Yi rikodin tsayi iri ɗaya da matsin ƙafa akan lokaci. Girgizawa da kansu na iya faruwa, amma ciwon haɗin gwiwa da rashin daidaituwa sune alamun ƙarshen.
Mitar
2 ~ 3 sau a mako
Sanya shi daidai a cikin jikinku gaba ɗaya ko yankin da ya dace.
girma
3 ~ 5 saiti, 8 ~ 15 sau
Daidaita adadin maimaitawa da saiti gwargwadon burin ku.
- Koyaushe sanya aminci a farko kuma sauraron ciwon haɗin gwiwa.
- Yi duk aikin a cikin iyakar ikon ku.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin yana da kyau idan gwiwoyi na sun girgiza?
Kuna iya jin ɗan girgiza saboda gajiyar tsoka, amma idan gwiwar ku ta rushe cikin ciki ko ta haifar da ciwo, tashi nan da nan.
Har yaushe zan riƙe?
Fara da ingantaccen saiti na 10 zuwa 45 kuma ƙara lokacin kawai lokacin da tsayi da jeri iri ɗaya ke kiyaye.
