WEIGHTED DIPS
Dips masu nauyi: Ka kiyaye kafadu daga kunnuwa, yi amfani da ɗan raƙuman gaba kaɗan, kuma bari ƙarin kayan ya rataye a tsaye.
Daidaita matsayi na hannaye da saman goyan baya kuma yana daidaita magudanar kafada da gangar jikin. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko. Ka karkatar da jikinka na sama kadan, lanƙwasa gwiwar gwiwarka, sannan ka matsa sama da sanduna masu kama da ƙirji da triceps. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi. Rage kaya, sauke kafadu, kuma yi amfani da kewayon inda gwiwar hannu ke motsawa sama da wuyan hannu. Maɓalli mai mahimmanci: Ka kiyaye kafadu daga kunnuwa, yi amfani da ɗan raƙuman gaba, sa'annan ka bar ƙarin kayan ya rataye a tsaye.
- Tsokoki na farko
- Pectoralis babba · Triceps
- Tsokoki na ƙari
- gaban deltoid, serratus na gaba, tsakiya
- Matakin wahala
- Ƙwararre
- Nau'in motsi
- Babban jiki tura
Har ma masu farawa za su iya yin dips masu nauyi?
Rage kaya, sauke kafadu, kuma yi amfani da kewayon inda gwiwar hannu ke motsawa sama da wuyan hannu. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. Ka karkatar da jikinka na sama kadan, lanƙwasa gwiwar gwiwarka, sannan ka matsa sama da sanduna masu kama da ƙirji da triceps. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Daidaita wuraren tallafi da kayan aiki
Daidaita matsayi na hannaye da saman goyan baya kuma yana daidaita magudanar kafada da gangar jikin. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko.
- 2
Ƙirƙirar gangar jiki da daidaitawar haɗin gwiwa
Ƙirƙirar matsa lamba na ciki don guje wa ɗaga haƙarƙarin ku kuma sanya wuyan hannu da gwiwar hannu akan layi ɗaya na ƙarfi. Ka guji sanya ƙarfin da ba dole ba a wuyanka da muƙamuƙi.
- 3
Yin Dips masu nauyi
Ka karkatar da jikinka na sama kadan, lanƙwasa gwiwar gwiwarka, sannan ka matsa sama da sanduna masu kama da ƙirji da triceps. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
- 4
Komawa yayin kiyaye tashin hankali
Inhale kuma a hankali komawa wurin farawa. Maimakon kulle gidajen haɗin gwiwarku ko yin bouncing cikin wakili na gaba, sake daidaita ma'auni kuma maimaita.
alignment & HANYA
Sanya hanyar karfi ta dace don tsomawa masu nauyi
Ƙirƙirar matsa lamba na ciki don guje wa ɗaga haƙarƙarin ku kuma sanya wuyan hannu da gwiwar hannu akan layi ɗaya na ƙarfi. Dole ne a kiyaye wannan daidaitawa don manyan tsokoki suyi ƙarfi kuma ƙananan haɗin gwiwa ba su sami damuwa maras buƙata ba.
Ka karkatar da jikinka na sama kadan, lanƙwasa gwiwar gwiwarka, sannan ka matsa sama da sanduna masu kama da ƙirji da triceps. Yana da kyau a ɗauki hotuna daga gaba ko gefe don tabbatar da cewa yanayin gangar jikin da yanayin haɗin gwiwa ba sa canzawa a farkon da ƙarshe.
Muhimmin bayani: Cue don gwadawa nan da nan: "Daidaita hannaye da saman goyan baya da daidaita ruwan kafada da gangar jikin."
RANGE & TEMPO
Kewayon da ake iya sarrafawa shine daidai kewayon motsi
Nemo wuri na ƙarshe inda ake kiyaye jigila da daidaitawar haɗin gwiwa maimakon kai ga ƙarshen ƙarshen. Duk wani kewayon da ya wuce haka ana iya ƙirƙira shi ta hanyar koma baya ko motsin ramuwa.
Yi sashin haɓakawa da gangan kuma sarrafa sashin ragewa don 2 zuwa 3 seconds. Idan ba za ku iya kiyaye yanayin iri ɗaya ba har sai maimaitawar ƙarshe, rage nauyi ko adadin maimaitawa.
KEY MOVEMENT CUE
Tsare kafadu daga kunnuwa, yi amfani da ɗan karkata gaba kaɗan, kuma bari ƙarin kayan ya rataye a tsaye.
Wannan alamar tana ba da manyan pectoralis · triceps hanya mai maimaitawa yayin da gaban deltoid, serratus na gaba, ainihin goyan bayan matsayi. Aiwatar da shi kafin ƙara gudu, kaya, ko kewayo.
Kwatanta maimaitawa na farko da na ƙarshe daga kusurwar kamara mafi fa'ida. Idan hanyar haɗin gwiwa, ma'auni, ko ɗan lokaci sun canza, ƙare saitin ko rage wahala kafin maimaita shi.
Muhimmin bayani: Ƙimar aiki: Ka kiyaye kafadu daga kunnuwa, yi amfani da ɗan raƙuman gaba kaɗan, sa'annan ka bar abin da aka ƙara ya rataye a tsaye.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Dips masu nauyi: Ƙara kewayo ba tare da jeri ba
- Abin da kake gani
- Ana ɗaga kafadu zuwa kunnuwa ko gwiwar hannu ba su da ƙarfi
- Dalili mai yiwuwa
- Gajiya ta taru, ko nauyi, gudu, da kewayon aiki sun fi matakin fasaha na yanzu girma.
- Yadda ake gyarawa
- Rage kaya, sauke kafadu, kuma yi amfani da kewayon inda gwiwar hannu ke motsawa sama da wuyan hannu. Maɓalli mai mahimmanci: Ka kiyaye kafadu daga kunnuwa, yi amfani da ɗan raƙuman gaba, sa'annan ka bar ƙarin kayan ya rataye a tsaye.
Dips masu nauyi: Kafar dawowar da aka rasa
- Abin da kake gani
- Lokacin dawowa zuwa wurin farawa, saurin yana ƙaruwa ba zato ba tsammani kuma kuna billa cikin maimaitawa na gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna la'akari ne kawai sashin wasan kwaikwayon azaman motsa jiki ko kuna mai da hankali kan bugun adadin maimaitawar ku.
- Yadda ake gyarawa
- Ware daƙiƙa 2-3 don dawowa, sannan sake kafa wurin farawa kafin fara maimaitawa na gaba.
Dips masu nauyi: Rashin numfashi da tashin hankali
- Abin da kake gani
- Matsayin haƙarƙari da ƙashin ƙugu yana canzawa a rabi na biyu na maimaitawa, kuma ƙarfin yana mayar da hankali a cikin wuyansa ko ƙananan baya.
- Dalili mai yiwuwa
- Kun yi ƙoƙarin kiyaye matsa lamba na ciki sau ɗaya an ƙirƙira a cikin saitin, ko kun riƙe numfashin ku na dogon lokaci.
- Yadda ake gyarawa
- A taƙaice sake saita numfashin ku a wuri mai aminci tare da kowane maimaitawa kuma ƙare saitin idan jeri bai dawo ba.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Sanya kwanciyar hankali da kewayo a farko
Rage kaya, sauke kafadu, kuma yi amfani da kewayon inda gwiwar hannu ke motsawa sama da wuyan hannu. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba.
Sannu a hankali ƙara yawan iterations da kaya
Cika adadin maimaitawa da farko sannan ƙara kaya a cikin ƙaramin ƙarami. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Rage kaya, sauke kafadu, kuma yi amfani da kewayon inda gwiwar hannu ke motsawa sama da wuyan hannu. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. Cika adadin maimaitawa da farko sannan ƙara kaya a cikin ƙaramin ƙarami. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
Gabatarwa
6 ~ sau 12 × 3 ~ 4 saiti
Ci gaba da matsayi ɗaya don duk maimaitawa, barin maimaita 2 zuwa 3 don adanawa.
Kwarewa
6 ~ sau 12 × 3 ~ 4 saiti
Ƙara tsayawa ko jinkirin saukowa, amma komawa zuwa mataki na baya bayan motsin ramuwa.
- Cika adadin maimaitawa da farko, sannan ƙara kaya a cikin ƙaramin ƙarami
- Idan ciwo ya taso a cikin yanki ɗaya ko rashin jin daɗi na haɗin gwiwa ya kasance har zuwa zaman na gaba, rage kaya da adadin saitunan mako-mako.
- Ba da fifikon daidaitawa, dawo da sarrafawa, da kewayon mara zafi fiye da adadin maimaitawa.
Tambayoyin da ake yawan yi
Menene kewayon motsi zan yi amfani da shi?
Yi amfani da gwargwadon yadda za ku iya jin tashin hankali a cikin tsokar da aka yi niyya kuma ku kula da jiki da haɗin gwiwa. Idan lada ya fito daga wuri mai zurfi ko mafi girma, batun da ya gabata nan da nan shine kewayon tasiri na yanzu.
Yaushe zan iya ƙara nauyi ko matakin wahala?
Cika adadin maimaitawa da farko sannan ƙara kaya a cikin ƙaramin ƙarami. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
