WIDE GRIP PULL-UP
Faɗin ja-in-ja ba motsa jiki ba ne wanda dole ne ya faɗaɗa hannunku, amma fasaha ce ta zaɓar hanyar da kafaɗunku za su iya ɗauka.
Motsin da aka nuna akan wannan shafi shine babban faffadan jan sama a baya-da-wuyan inda zaku rataye tare da fadi da yawa sannan ku sanya sandar a bayan kai da wuyan ku. Wannan bambamci ne daban da na al'ada mai faɗin ja-up inda kake ja har zuwa gaban fuskarka da ƙirjinka. Wani binciken da ke nazarin mahalarta 11 masu kwarewa ya lura da wani nau'i na nau'i mai fadi wanda aka yi amfani da makamai a waje a kimanin digiri 90 kuma an rage yawan motsi na kafada a gaba da baya, wanda masu binciken suka fassara a matsayin kinematics wanda zai iya haɗuwa da hadarin rashin ƙarfi na subcromial. Wannan ba yana nufin za ku ji rauni da zarar kun yi shi ba, amma alama ce ta ja daga ƙaramin binciken kallo. Don haka, lokacin bin wannan tafarki da aka nuna, ana buƙatar motsa jiki mara zafi da isassun ƙarfin ja, kuma yana da kyau ga yawancin xalibai su fara da ja-in-ja mai faɗi ta hanyar jan sandar gaban fuska da ƙirji na sama.
- Tsokoki na farko
- Latissimus dorsi, tsakiya, ƙananan trapezius
- Tsokoki na ƙari
- Biceps brachii, brachialis, rotator cuff, goshi, core
- Matakin wahala
- Ƙwararre
- Nau'in motsi
- Faɗin juye juye tsaye / motsa jiki nauyi
Dole ne in sauke sandar zuwa bayan wuyana kamar a cikin bidiyo?
a'a. Wannan bidiyon yana nuna bambancin bayan-wuyan-wuya, amma taɓa sandar zuwa wuyan ba shine ma'aunin maimaitawa da ake buƙata ba. Tsaya wuyan ku tsaka tsaki kuma ku ɗaga kafadu kawai gwargwadon yadda ya dace. Idan ba ta da daɗi, ja sandar a gaban fuskarka da ƙirji na sama.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 6 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Duba sandar ƙarfe da sararin samaniya
Bincika matsayin gyarawa da madaidaicin nauyin ma'aunin ƙarfe da ma'aunin wutar lantarki, sannan cire benci da faifan da ke ƙasa. Hau har zuwa babban mashaya tare da tsayayyen ƙafa kuma tabbatar cewa kuna da wurin da za ku ajiye ƙafafunku cikin aminci lokacin da kuka rasa ƙarfi.
- 2
Fara a kusan sau 1.3-1.5 nisa na kafadu.
Ɗauki babban yatsan hannu tare da wuce gona da iri tare da dabino yana fuskantar gaba. 'Kamar yadda zai yiwu' ba daidai ba ne. Lokacin rataye tare da gwiwar gwiwar ku kusan madaidaiciya, zaɓi faɗin da ba zai lanƙwasa wuyan hannu da yawa ba kuma baya tsunkule gaba ko saman kafaɗun ku.
- 3
Ƙirƙirar ƙasa mai sarrafawa ta hanyar tara haƙarƙari da ƙashin ƙugu.
Tsaya kafafunku a tsaye kuma a sauƙaƙe shafa matsi a cikin ciki da gindinku. Kada ku tilasta kafadu har zuwa kasa daga kunnuwanku; ba kafadar ku daki don matsawa zuwa sama, amma kiyaye riƙonku da ɓacin rai don kada su rataya kwatsam a gidajen haɗin gwiwa.
- 4
Tada jikin ku ta hanyar aika gwiwar gwiwar ku zuwa ƙasa
Exhale kuma ja gwiwar gwiwar ku ƙasa da gefenku. Idan kun yi hanyar bayan-da-wuyan a cikin bidiyon, kada ku fara duck kan ku don guje wa mashaya, amma ku motsa gaba ɗaya jikin ku a gaban mashaya a cikin motsin kafada mara zafi.
- 5
Sanya kanka a saman tare da tsaka tsaki wuyan ku
Kada ku yi nufin mashaya ta taɓa bayan wuyan ku. Tsaya gwargwadon yadda za ku iya sarrafawa, kawai kafin mika wuyan ku gaba ko ja kafadun ku zuwa kunnuwanku. Idan kun ji rashin jin daɗi, nan da nan canza zuwa ja sandar zuwa gaban gaban fuskarku/na sama ko kuma ƙara ƙwaƙƙwanku.
- 6
Ku sauka a hanya guda don 2-3 seconds
Sannu a hankali miƙe gwiwar gwiwar ku da sarrafa saukowar ku. Kammala maimaitawa kafin jikinka ya fadi ko kafafunka su girgiza, sannan ka dawo da ma'auni a kasa kuma fara maimaitawa na gaba.
VIDEO VARIATION
Motsi a cikin bidiyon shine bambancin wuya inda mashaya ke tafiya a bayan wuyansa.
Sunan fadi-fadi yakan kasance yana nufin wuce gona da iri wanda ya fi fadi da kafadu, amma baya fayyace hanya ta sama daya. Motsin da aka nuna shine bambancin bayan-wuyan-wuyan da ke farawa a gaba kuma, yayin da kake tashi, jikinka yana motsawa a gaban mashaya kuma mashaya yana tsayawa a bayan kai. Babban faffadan ja na gaba yana kawo sandar da ke gaban fuskarka zuwa ga kirjinka na sama, don haka kada ka yi tunanin biyun motsi iri daya ne.
Hanya na baya-da-wuyan yana buƙatar jujjuyawar kafada ta waje da motsin kafada tare da hannaye a faɗin gefe. Tura kai gaba don ƙirƙirar sarari baya magance kewayon motsin kafada, amma yana ramawa da wuyansa. Idan kuna jin zafi lokacin da kuka ɗaga hannuwanku sama ko kuma kafadunku ba su da daɗi ko da a rataye mara komai, kar a gwada wannan bambancin kuma zaɓi hanyar gaba ko matsakaitan nisa.
Muhimmin bayani: Abubuwan da za a duba a cikin bidiyon: Ya kamata mashaya ya bi wuyansa, amma wuyan kada ya lanƙwasa gaba don guje wa sandar.
GRIP & MUSCLES
Rike shi a fadi baya kara kuzari ta atomatik.
Tare da cirewa, ba tare da la'akari da riko ba, lats, ƙwanƙwasa gwiwar hannu, tsokoki na trapezius, da goshi suna ɗaukar nauyin tare. A cikin nazarin electromyography da aka kwatanta a kan, ƙarƙashin, tsaka tsaki, da igiyoyi, aikin tsoka na kafada, hannu, da kuma gaba ga dukan maimaitawa gabaɗaya ya kasance kama da haka, kuma abin da ya faru ya nuna babban aikin tsoka na trapezius na tsakiya fiye da riko na tsaka tsaki. Electromyography shine aikin lantarki a ƙarƙashin takamaiman yanayi kuma baya tsinkayar ci gaban tsoka na dogon lokaci.
A cikin binciken ja da baya, overgrip ya ƙaru aikin lat idan aka kwatanta da rashin ƙarfi, amma ba a ga wani bambanci a cikin tsokar lat tsakanin faɗin kafada da riko mai faɗi ba. Duk da yake ba za ku iya canja wurin sakamakon cirewa kai tsaye zuwa abubuwan jan-juye na jiki ba, wannan baya goyan bayan da'awar da'awar cewa mafi fadi yana gina baya mai fadi. Zaɓi mafi kunkuntar riko mai faɗi wanda ke sa kafaɗunku dadi kuma yana ba ku damar sarrafa cikakken kewayon motsi.
SHOULDER PATH
Yana barin sarari don ruwan kafada don motsawa kuma yana hana wuyan wuyansa da baya
A kasan hannun da ke ɗaga kai sama da kai, ɗigon kafaɗa ya kamata kuma su iya juyawa sama da tashi sama da hakarkarinsa. Kada ku ajiye kafadu har ƙasa ko kuma, akasin haka, shakata su gaba ɗaya kuma ba zato ba tsammani sanya nauyi akan haɗin gwiwa. Za'a iya kiyaye motsin dabi'a na ƙwanƙwasa kafada da kula da ƙugiya da ƙuƙwalwa a lokaci guda.
Idan ka harba kafafu ko baka bayanka lokacin hawa, za ka cika kewayon tare da rashin aiki maimakon ja da karfi. A cikin bambancin bayan-wuyan wuyansa, yana da sauƙi don ramawa ta hanyar lankwasa wuyansa gaba. Harba daga gefe ko baya tare da kowane maimaitawa don tabbatar da matsayin dangi na kunnuwanku, hakarkarinku, da ƙashin ƙugu ba su canza sosai ba, kuma idan sun yi, ƙara taimakon ku ko komawa zuwa hanyar gaba.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Yawaita tsayin hannaye zuwa ƙarshen mashaya
- Abin da kake gani
- An kusan miƙar da gwiwar hannu zuwa gefe, an rage yawan motsi, kuma gaba da saman kafadu suna tsunkule.
- Dalili mai yiwuwa
- Na yi watsi da nisa da motsin kafada na sirri saboda ina tsammanin mafi girman yankin, mafi girman haɓakar lats.
- Yadda ake gyarawa
- Ƙuntata shi zuwa kusan sau 1.3-1.5 nisa na kafadu kuma tabbatar da cewa za ku iya rataya kuma ku sauko ba tare da jin zafi ba. Idan har yanzu wannan bai ji daɗi ba, yi amfani da faɗin matsakaici.
Matsar da kan ku gaba don guje wa sandar.
- Abin da kake gani
- A saman, ƙwanƙwasa yana motsawa da ƙarfi zuwa ga ƙirji kuma bayan wuyansa yana ninka, yana barin mashaya kawai a bayan wuyansa.
- Dalili mai yiwuwa
- Wurin da ke bayan wuyansa, wanda ke da wuyar ƙirƙirar daga kafada, ya cika da motsi na wuyansa.
- Yadda ake gyarawa
- Tsaya a wurin da za ku iya kiyaye wuyan ku tsaka tsaki. Yana iya zama mafi dacewa don canzawa zuwa hanyar gaba, inda za ku ja sandar zuwa gaban fuskarku da kirjin sama.
Ɗaga kafaɗunku zuwa kunnuwanku
- Abin da kake gani
- A farkon da saman ja, babban ɓangaren tsoka na trapezius ya tashi kuma daya kafada ya tashi da farko.
- Dalili mai yiwuwa
- A halin yanzu kuna da kiba ko kuma kun rasa sarrafa motsin kafada da gwiwar hannu.
- Yadda ake gyarawa
- Ƙara taimakon band ko inji kuma aika gwiwar hagu da dama zuwa ƙasa a cikin gudu iri ɗaya. Maimaituwa kawai waɗanda ke kula da daidaito kuma babu ciwo ba a ƙidaya su.
Tashi ta hanyar shura kafafunku da lankwasawa
- Abin da kake gani
- Gwiwoyi da ƙafafu sun fara girgiza, an ɗaga haƙarƙarin, kuma jiki ya zana babban baka.
- Dalili mai yiwuwa
- Ƙarfin ja mai ƙarfi ya rasa ko kuma an ba da fifikon maimaitawa.
- Yadda ake gyarawa
- Kammala saitin kuma ƙara taimakon ku. Rage matakin wahala zuwa matakin da za ku iya rage haƙarƙarin ku da ƙashin ƙugu na daƙiƙa 2-3.
Danna wuyanka a kan sandar da ke saman
- Abin da kake gani
- Tare da kowane maimaitawa, sandar yana danna bayan wuyan ku ko kuma kan ku ya juya gefe ɗaya.
- Dalili mai yiwuwa
- An ɗauki lamba tare da mashaya azaman ma'auni don cikakken maimaitawa.
- Yadda ake gyarawa
- A jagorance ta ta hanyar lanƙwasa gwiwar hannu mai sarrafawa da kewayon kafaɗa mai daɗi, ba lambar mashaya ba. Ana iya samun cikakken fa'idodin horo tun kafin tuntuɓar.
Kafada tana ja da ƙarfi yayin da kuke barin tafiya
- Abin da kake gani
- Nan da nan bayan saman, jiki ya faɗi kuma mashaya da jiki suna lilo a ƙasa.
- Dalili mai yiwuwa
- Na yi tunanin sashin hawan a matsayin maimaituwa, ko rikona da jan tsokoki sun riga sun gaji.
- Yadda ake gyarawa
- Ƙare saitin kafin saukowar ta biyu-3 ta rushe. Ana aiwatar da abubuwan da ba su da kyau a matsayin saiti daban bayan yin ɓangaren sama tare da tsayayyen ƙafa.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Cike da ja da baya
Tare da nauyin daidaitacce, ja sandar da ke gaban fuskarka da kuma zuwa ga kirjinka na sama, koyan hanyar wuyan hannu da gwiwar hannu.
Ƙungiya/na'ura ta taimaka ja-ups na gaba
Daga jujjuyawar dan kadan fiye da kafadu, kiyaye wuyan ku tsaka tsaki kuma kuyi maimaita 6-10 da saukowa sarrafawa.
Tsayayye mai faɗin gaba mai faɗi
Ja sandar da ke gaban fuskarka da kirji na sama kuma ka maimaita motsi na kasa da na sama ba tare da shura kafafun ka ba.
Sashe na kewayo bayan-da-wuyan ja-up
Sai kawai idan kun riga kun yi jujjuyawar gaba da dogaro kuma kuna da motsi sama da babu raɗaɗi, yi aiki har zuwa kewayon wuyan tsaka tsaki tare da taimako mai karimci.
A bayan-wuyan-wuyan faffadan ja-up
ƙwararrun mutane ne kawai waɗanda ke buƙatar ta don dalilai na sirri za su ci gaba ba tare da taimako ba. Ba da fifikon tsaka-tsakin kafaɗa na daidaitacce da wuyansa sama da lamban mashaya ko adadin wakilai.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Babban shirin ya dogara ne akan mafi yawan gama-gari na gaba faɗuwar ja-up. Sanya sashin gaba na baya sau ɗaya ko sau biyu a mako, barin aƙalla awanni 48 tsakanin zaman. Canjin baya-da-wuya a cikin bidiyon wani zaɓi ne na motsi / fasaha daban kuma ba dole ba ne azaman matakin ci gaba na asali na mafari.
lamba
4-8 sau
Yi amfani da taimakon band/ inji idan ya cancanta
saita
3-4 sets
Minti 2-3 na dawowa tsakanin saiti
gudun
1-2 na biyu tashi / 2-3 na biyu faɗuwar
Kiyaye tsaka tsaki na wuyansa da siffa ta hagu-dama
- Saitin farko yana amfani da isassun taimako da hanyar gaba don duba wuyan hannu, gwiwar hannu, da amsawar kafada.
- Da zarar wuyan tsaka tsaki, kafafu masu shiru, kasa ɗaya da sama, da saukowar 2-3 na biyu ana kiyaye su don duk saiti, ƙara maimaitawa ɗaya zuwa zaman na gaba.
- Idan hanyar da ke bayan wuyansa ya sa kafadu su tsinke ko wuyansa ya tsaya, dakatar da bambancin. Ƙuntata riko ko juyawa zuwa hanyar gaba ba ja da baya ba ne amma zaɓin dabara da ya dace.
Tambayoyin da ake yawan yi
Yaya faɗin hannayenku ya kamata su kasance don faɗuwar ja-up?
Yi amfani da kusan sau 1.3-1.5 nisa na kafadu azaman wurin farawa, amma dakatarwa mara zafi da cikakken iko ya fi lambobi mahimmanci. Idan wuyan hannu yana lanƙwasa ko kuma kafaɗunku sun fizge kuma saukowar ku gajere ne, ku ɗan rage shi kaɗan.
Idan na faɗaɗa riko na, shin latsana za su ƙara girma?
Nazarin da ake yi yanzu kaɗai ba ya ƙyale mu mu tabbata haka. A cikin binciken da aka cire, aikin tsoka na lat ya kasance mafi girma ga overgrip fiye da abin da ke ciki, amma babu bambanci tsakanin ɗimbin ɗimbin daɗaɗɗen kafada, kuma a cikin binciken ƙwanƙwasa, aikin tsoka gabaɗaya ya kasance gabaɗaya. Ci gaban tsoka na dogon lokaci yana tasiri ta duka daidaiton ƙarar horo da ci gaba mai yawa.
Me zan fara yi idan ba zan iya yin ko da ɗaya ba?
Fara tare da jujjuyawar lat mai wuce gona da iri da taimakon bandeji/mashin na gaba. Da zarar kun kiyaye wuyan tsaka tsaki, kafafu masu shiru, da saukowa na biyu na 6-10 don maimaitawa 2-3, sannu a hankali rage taimakon ku.
Shin a baya-da-wuyan ja-up na da haɗari sosai?
Babu wani dalili da za a yanke shawarar cewa rauni yana faruwa nan da nan a duk masu aikin. Koyaya, ƙananan karatun kinematics sun lura da alamu masu alaƙa da haɗarin haɗari don fa'ida da fasahohin baya, tare da hanyar bayan-wuyan-wuyan da ke buƙatar motsin kafada mafi girma. Idan ba ku da wata manufa, yana da ma'ana don ba da fifiko ga mafi kyawun hanyar gaba.
Shin ko yaushe ba daidai ba ne idan kafadun ku sun tashi zuwa kunnuwanku?
Lokacin da aka ɗaga hannaye sama da kai, ƙwanƙolin kafada a dabi'a suna juyawa sama kuma su tashi kaɗan. Matsalar ita ce lokacin da gefe ɗaya ya fara farawa ba tare da sarrafawa ba ko wuyansa ya rage da zafi. Maimakon tilasta wa kafadar ku ƙasa, nemo madaidaici, motsi mai daɗi.
Shaida da nassoshi
- 1. Prinold · Bull - Motsin kafada da motsa jiki ta kafada ta dabarar cirewa
- 2. Dickie et al. - Kwatanta ayyukan tsoka tsakanin sama, ƙasa, tsaka tsaki, da riƙon igiya
- 3. Yudas et al. - Kwatanta ayyukan tsoka da motsin gwiwar hannu na ja-up da chin-ups
- 4. Lusk et al. - Faɗin riko, jagorar gaɓoɓin hannu, da ayyukan tsoka a cikin lat ja
