WIDE STANCE SQUAT
Tsayin tsayin daka ba motsa jiki ba ne inda za ku yada ƙafafunku kamar yadda zai yiwu, amma a maimakon haka squat inda gwiwoyinku da yatsun kafa suke daidaitawa a fadin da haɗin gwiwar ku ya ba da izini.
Sanya ƙafafunku fadi fiye da squat na yau da kullum zai sanya buƙatu daban-daban akan masu haɗin gwiwa da haɗin gwiwar ku, amma tilasta nisa da kusurwoyin yatsan yatsa na iya tsoma gwiwoyinku ko rushe cikin ƙafafunku. Fara da faɗin da ke ba da damar gaba dayan ƙafarku su kasance a ƙasa kuma gwiwoyinku su bi hanyar yatsun ku.
- Tsokoki na farko
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
- Tsokoki na ƙari
- Hamstrings, gluteus medius, calves, core
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Faɗaɗɗen matsayi
Yaya fadi ya kamata a yada ƙafafunku?
Nisa ya dace don duk ƙafar ƙafar ta kasance tare, gwiwoyi sun kasance a cikin jagorancin yatsun kafa, kuma haɗin gwiwar hip yana da dadi.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Nemo madaidaicin matsayi da kusurwar yatsan hannu
Sanya ƙafafunku faɗi fiye da faɗin kafada kuma juya yatsun kafa. Nemo faɗin inda duk maki uku na ƙafafunku suka taɓa ƙasa ba tare da kutsa makwancin ku ba.
- 2
Ƙirƙirar matsa lamba na ciki da matsa lamba na ƙafa
Matsar da hakarkarinku da ƙashin ƙugu, ƙara maƙarƙashiya, kuma danna gaba ɗaya ƙafarku zuwa ƙasa. Ya kamata gwiwoyinku su nuna zuwa yatsun kafa.
- 3
Rage ƙashin ƙugu tsakanin ƙafafunku
Shaka kuma lanƙwasa gwiwoyi da kwatangwalo tare. Tsaya a zurfi kafin ƙashin ƙugu ya koma gefe ɗaya ko ƙananan baya.
- 4
Tsaya ta hanyar tura ƙasa zuwa ɓangarorin biyu
Tura gaba dayan ƙafar gaba tare da jin yada ƙafar ƙafa, daidaita gwiwa da haɗin gwiwa tare. Kada ku rufe gwiwoyinku a sama.
STANCE WIDTH
Nisa yana ƙayyade ko kwatangwalo da ƙafafu sun tabbata maimakon tazarar ƙafa.
Tsarin haɗin gwiwa na hip da kewayon motsi sun bambanta daga mutum zuwa mutum. Fadada shi baya sa ƙashin ƙugu ya zurfafa kuma yana iya tsotse haɗin gwiwa.
Idan ciki na ƙafa ya tashi ko gwiwa ya motsa, alama ce cewa faɗin ko kusurwar yatsan yatsa ba daidai ba ne.
Muhimmin bayani: Cue don amfani nan da nan: "Matsa gaba ɗaya ƙafar ƙasa kuma gwiwoyinku suna bin yatsun ku."
COMFORTABLE DEPTH
Bambance tsakanin m tashin hankali a cikin makwancin gwaiwa da sting sensations a cikin gidajen abinci
Za ku iya jin masu haɗin gwiwar ku suna yin tsayi, amma idan gaban haɗin gwiwar hip ɗinku ya ƙulla ko kwakwaron ku yana ciwo, kada ku kara ƙasa.
Yin amfani da tsayin akwatin, yana da sauƙi don duba ko gefen hagu da dama sun tsaya a zurfin iri ɗaya kuma ƙashin ƙugu yana motsawa zuwa gefe ɗaya.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Fadada matsayin ku gwargwadon yiwuwa
- Abin da kake gani
- Ciki na ƙafa yana shawagi kuma kwatangwalo ko makwancin gwaiwa ya makale.
- Dalili mai yiwuwa
- Na yi tunanin mafi fadi shi ne, mafi girma da ƙarfafawa ga tsokoki na tsokoki.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nisa zuwa wuri inda gaba dayan ƙafarka da ƙashin ƙugu suna da daɗi.
Gwiwoyi sun ruguje zuwa yatsun kafa
- Abin da kake gani
- Ana haɗa gwiwoyi tare yayin gangarowa da hawan.
- Dalili mai yiwuwa
- kusurwar yatsan hannu/nisa ko kaya bai dace ba.
- Yadda ake gyarawa
- Ku kawo gwiwoyinku zuwa yatsan ku na biyu kuma ku rage zurfin da nauyi.
Pelvis yana motsawa zuwa gefe ɗaya
- Abin da kake gani
- A ƙasa, hip guda ɗaya yana ƙasa kuma an karkatar da gangar jikin.
- Dalili mai yiwuwa
- Kewayon motsi na haɗin gwiwar hagu da dama ya bambanta ko ya gangara da nisa.
- Yadda ake gyarawa
- Yi amfani da akwatin kuma maimaita kawai zuwa tsayin da ke kiyaye daidaito.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Canja wurin nauyi mai faɗi
Duba matsin ƙafa da kewayon hip.
Box Wide Squat
Koyi zurfin ma'auni da hanyoyin gwiwa.
Girman girman jiki
Maimaita gudu iri ɗaya da kewayo.
Goblet Wide Squat
Ƙara kaya lokacin da aka kiyaye jeri.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
A cikin motsa jiki mai dumi, tabbatar da haɗin gwiwar hip da makwancin ku suna da dadi ta hanyar motsa nauyi mai sauƙi, sa'an nan kuma yin rikodin ƙarar daban daga kullun na yau da kullum.
ƙidaya
8-15 sau
Saukowa 2-3 seconds, riƙe cikakken ƙafa
Saita
2-4 saiti
60-120 seconds farfadowa tsakanin saiti
Mitar
1-2 sau a mako
squats daban-daban da sarrafa ƙara
- Idan an kiyaye daidaitawar gwiwa da ƙafar ƙafa, ƙara yawan maimaitawa da farko.
- Idan kun fuskanci tsangwama ko ɗaga ƙafa, rage faɗi da zurfin.
- Idan zurfin hagu da dama sun bambanta, kewayon yana iyakance ga akwati.
Tambayoyin da ake yawan yi
Dole ne in juya yatsun kafa har zuwa gefe?
Babu. Yi amfani da kusurwa mai dadi don kwatangwalo kuma ku ci gaba da gwiwoyi a hanya guda.
Shin sun fi dacewa ga masu haɓakawa fiye da squats na yau da kullum?
Rarraba mai ƙarfafawa na iya bambanta, amma babu wani bambance-bambancen da ya fi girma. Zaɓi bisa ga burin ku da ta'aziyyar haɗin gwiwa.
