90/90 HIP STRETCH
מתיחה של 90/90 לא עוסקת בכפיית הברכיים לרצפה - היא עוסקת בשליטה בסיבוב הירך
מתיחת הירך 90/90 היא תנוחת רצפה הבוחנת סיבוב חיצוני בירך אחת וסיבוב פנימי בירך השנייה. השם שלו מגיע מהצורה המשוערת של 90 מעלות של הברכיים הקדמיות והאחוריות, אבל לא כל אדם צריך את אותה זווית או עומק. המטרה היא לא להכריח את הברכיים למטה או להוריד את החזה עד כמה שניתן. זה למצוא תנוחת אגן ועמוד שדרה נוחה, ואז לשים לב לתנועת הירך בטווח ללא כאבים.
- שרירים עיקריים
- מסובבי ירך חיצוניים · מסובבי ירך פנימיים
- שרירים משניים
- Gluteus Maximus · Adductors
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- סיבוב ירך פנימי וחיצוני
האם אני יכול להמשיך אם שתי הירכיים לא מגיעות לרצפה?
כֵּן. ישיבה על מגבת מקופלת או בלוק יכולה להפוך את התנוחה לנוחה יותר. נשימה ללא כאב ושמירה על חומר נתמך באגן יותר מאשר הגעה לרצפה.
שלב אחר שלב
5 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בנה צורה נוחה של 90/90 על הרצפה
שב על מחצלת כשהברך הקדמית לפניך והברך האחורית בצד ומאחוריך. שתי הברכיים אינן צריכות להגיע בדיוק ל-90 מעלות. ראשית מצא רוחב שבו האגן אינו קורס חזק לצד אחד ותוכל לנשום כרגיל.
- 2
הרם את הירכיים במידת הצורך
אם שתי עצמות הישיבה אינן יכולות להגיע לרצפה או שהגב התחתון מתעגל בחדות, שבו על מגבת מקופלת או בלוק יוגה. שימוש בתמיכה אינו הופך את התנועה לפחות שימושית; זה יכול לעזור לאגן לחקור סיבוב בצורה נוחה יותר.
- 3
הטה מעט את הגו לכיוון הירך הקדמית
שאפו כדי להאריך את עמוד השדרה, ואז נשפו והזיזו את כל הגו רק מעט לכיוון הרגל הקדמית. אין לעגל רק את הגב התחתון או לדחוף את הברך כלפי מטה עם הידיים. מספיקה מתיחה קלה ליד החלק החיצוני של הירך הקדמית.
- 4
החזק את העמדה תוך כדי נשימה
נשום לאט במשך 15-30 שניות בנקודה ללא כאבים. הניחו לאגן ולצלעות להתרכך מעט עם כל נשיפה, אך צמצמו מיד את הטווח או צאו מהמצב אם מופיעים כאב חד, עקצוץ או לחץ ברכיים מוגבר.
- 5
מעבר לאט וחזור על הצד השני
השתמש בידיים שלך מאחוריך כדי לסייע לגו כשאתה משנה בעדינות את תנוחת הרגל. אל תתפתל מבעד לברכיים או לזרוק את עצמך במומנטום. בדוק את אותו גובה תמיכה וטווח נוח לפני שתחזור על הצד השני.
PELVIC SUPPORT
הורד את הזווית כאשר האגן מתרומם
נפוץ שאחד או שני הצדדים של האגן מתרומם במצב של 90/90. דחיפת הברכיים כלפי מטה או כפיית הישענות עמוקה קדימה מאותה תנוחה יכולה להזיז את הלחץ מהמותן לכיוון הברך או הגב התחתון. הרמת האגן עם תמיכה יכולה להפוך את סיבוב הירך לקל יותר לחקור מבלי לאלץ עומק נוסף.
מגע מלא משתי עצמות הישיבה אינו קריטריון ההצלחה. בדקו יחד האם הצלעות יכולות לנוח בנוחות מעל האגן, האם ניתן להמשיך לנשום, האם הברכיים נשארות נקיות מכאבים חדים והאם אי הנוחות לא נשארת למחרת.
נקודה מרכזית: רמז מעשי: "זה בסדר להרים את הירכיים → להאריך את הצלעות → לא ללחוץ על הברכיים."
HIP, NOT KNEE
צור את התנועה בירך, לא על ידי כפיית הברך
הסיבוב כלפי חוץ של הירך הקדמית וסיבוב פנימה של הירך האחורית מתרחשים בירכיים. הברכיים מציגות רק את תנוחת הסיבוב; הם אינם מפרקים שחייבים להיות מונפים לתוך הרצפה. אם אתה מרגיש לחץ או כאב משני צידי הברך, השתמש בזווית רגל צרה יותר, הרם את הירכיים ושמור על פלג הגוף העליון זקוף יותר.
חוסר תחושת מתיחה אינו סיבה ללחוץ חזק יותר על הברכיים. בהתאם למבנה הגוף ולטווח הזרם, התחושה עשויה להשתנות בין החלק החיצוני של הירך הקדמית, החלק הקדמי של הירך האחורית או הירך הפנימית. אגן יציב ונשימה ללא כאבים קודמים לכל.
FORWARD FOLD
בדוק את אורך עמוד השדרה ואת הנשימה לפני הורדת פלג גוף עליון
כאשר אתה רוכן לכיוון הרגל הקדמית רק על ידי עיגול הגב התחתון, כיפוף עמוד השדרה יכול לגדול לפני סיבוב הירך. הנח את הידיים קלות על הרצפה או על השוק הקדמי, הרגיש את האורך מהחלק העליון של הראש לכיוון האגן בשאיפה, ואז הזיז את כל הגו כמות קטנה בנשיפה.
התקרבות בית החזה לרצפה אינה יוצרת אוטומטית מתיחה יעילה יותר. הקטינו את זווית הגו אם האגן מתרומם, לחץ הברכיים עולה, או שאתם מתחילים לעצור את הנשימה. מספר נשימות בתנוחה נוחה מועילים יותר מאשר לאלץ נשימה עמוקה יותר.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
לחיצה קשה של הברכיים לתוך הרצפה
- מה רואים
- לחץ או כאב חד מתפתח בברך הקדמית או האחורית.
- סיבה סבירה
- הברך עשויה לשמש כמנוף כדי לנסות להגביר את סיבוב הירך.
- כיצד לתקן
- הפסק ללחוץ, הרם את הירכיים או הצר את זווית הרגל. עצור את המיקום אם כאבי הברכיים אינם מתיישבים.
יצירת עומק בזמן שהאגן קורס לצד אחד
- מה רואים
- ירך אחת מתרוממת והגב התחתון או המפשעה הופכים לאי נוחות.
- סיבה סבירה
- ייתכן שאתה מנסה להחזיק בעמדה נמוכה יותר ממה שהטווח הנוכחי שלך מאפשר.
- כיצד לתקן
- שבו על מגבת מקופלת או בלוק, שמור על פלג הגוף העליון זקוף יותר, והתחל מחדש ממצב נתמך.
עיגול רק את הגב התחתון כדי לרדת
- מה רואים
- הגב התחתון מתכווץ לפני הירך והנשימה הופכת לקצרה.
- סיבה סבירה
- ייתכן שעומק ההישענות קדימה הפך למטרה, או שעמוד השדרה לא הוארך לפני התנועה.
- כיצד לתקן
- הניחו את הידיים על תמיכה קרובה יותר, האריכו את עמוד השדרה, ואז השתמשו רק ברזה קטנה של הגוף כולו.
מחליפים צד במומנטום
- מה רואים
- הברכיים מתפתלות והגוף יורד בפתאומיות במהלך המעבר.
- סיבה סבירה
- המעבר מהיר מדי או שהגו אינו נעזר בידיים.
- כיצד לתקן
- הנח את שתי הידיים מאחוריך והשתמש בהן כדי לסייע במעבר איטי. Do not pivot forcefully through the knees.
טיפול בכאב כאות גמישות
- מה רואים
- יש כאב חד, עקצוץ, חולשה או תחושה שונה במפשעה, בירך או בברך.
- סיבה סבירה
- התארכות שרירים קלה עשויה להתבלבל עם תסמינים של מפרקים או עצבים.
- כיצד לתקן
- צאו מיד והקטינו את הטווח או הרם את התמיכה. התייעץ עם איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות אם התסמינים נמשכים או אם יש לך היסטוריה של ירך או ברכיים.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
ישיבה מוגבהת 90/90
שבו על מגבת מקופלת או בלוק ולמדו תנוחת רגל ללא כאבים ונשימה רגילה עם פלג גוף עליון זקוף.
נתמך 90/90 קדימה רזה
הנח את הידיים על הרצפה או על השוק הקדמי והישען רק מעט לכיוון הרגל הקדמית תוך שמירה על אורך עמוד השדרה.
מעבר צד 90/90
השתמש בשתי הידיים מאחוריך כדי לתמוך בפלג הגוף העליון בזמן שאתה מחליף לאט את מצבי הרגליים מצד לצד.
מעבר מבוקר לא נתמך
הפחת את תמיכת היד ומעבר לאט רק לאחר שניתן להחזיק את שני הצדדים בצורה יציבה ללא כאב.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
בשבועיים הראשונים, תעדיפו ישיבה נוחה על תמיכה מוגבהת ונשימה במקום על עומק ההשעיה קדימה. שתי הירכיים עשויות להרגיש שונות, אז אל תאלץ צד אחד להתאים לצד השני. לפני האימון, השתמש בטווח חקר קטן; לאחר מכן, אתה עשוי לבלות קצת יותר בנשימה במצב ללא כאבים.
לְהַחזִיק
שנות ה-15-30
נשמו בעדינות בנקודה ללא כאבים
נציגים
2-3 לכל צד
הגדר את גובה התמיכה והטווח בנפרד עבור כל צד
תֶדֶר
3-5 מפגשים בשבוע
השתמש בתור חקר קל לפני האימון או התקררות נוחה לאחר מכן
- הגדל את זמן ההחזקה או הישענות קדימה רק כאשר אתה יכול לשמור על המיקום ללא כאבים בברכיים, במפשעה או בירכיים.
- אם צד אחד של האגן מתרומם באופן משמעותי או שהגב התחתון הופך לא נוח, אל תוסיף עומק; להעלות את התמיכה במקום.
- זוויות ותחושות שונות מצד לצד יכולות להיות נורמליות. אל תכריח את הצד הפחות נוח עם מומנטום או לחץ יד.
שאלות נפוצות
האם שתי הברכיים חייבות להיות בדיוק ב-90 מעלות?
לא. תשעים מעלות היא נקודת התחלה משוערת. אתה יכול להתאים את זווית הרגל הקדמית והאחורית אם הברך או הירך אינן נוחות.
האם הישענות עמוקה יותר קדימה תמיד טובה יותר?
לא. הקטינו את הטווח אם הורדת הגו גורמת לאגן להתמוטט או גורמת לכאבי ברכיים או גב. יישור נוח ונשימה חשובים יותר.
