PRONE BENCH SCISSOR KICK
בעיטת המספריים האחורית היא לא תרגיל שבו אתה בועט ברגליים גבוה, אלא תרגיל שבו אתה מיישר לסירוגין את שני מפרקי הירך תוך שמירה על אגן קבוע.
הסרטון הזה הוא לא בעיטת מספריים טיפוסית שבה אתה שוכב על הגב ומאמן את הבטן. זוהי בעיטת מספריים אחורית שבה אתה שוכב עם הפנים כלפי מטה על ספסל שטוח, תומך בפלג הגוף העליון והאגן, ולסירוגין מרים את שתי הרגליים כשהברכיים כמעט ישרות. כאשר רגל אחת מורמת, ה- gluteus maximus וה-Hamstrings מאריכים את מפרק הירך, ושרירי תא המטען, כולל זוקפי השדרה והמולטיפידוס, פועלים יחד כדי למנוע מהאגן להטות או להסתובב. במחקר של הארכת מפרק ירך נוטה, ההפעלה של שרירי הגלוטאוס מקסימוס, שרירי ההמסטרינג ותנועות האגן הזקוף השתנה בהתאם לתנאי היציבה, והסדר שבו מופעלים השרירים לא היה עקבי אפילו אצל אנשים בריאים. אז במקום להכריח את עצמך להרגיש שרירים מסוימים תחילה, השתמש במגע בטן-אגן עם הספסל, גובה רגל קטן ומקצב שווה מצד לצד כקריטריונים לטכניקה שלך.
- שרירים עיקריים
- Gluteus maximus, שרירי הירך האחורי, זוקפי שדרה
- שרירים משניים
- מולטיפידוס, gluteus medius, latissimus dorsi
- רמת קושי
- מתחילים – בינוני
- סוג תנועה
- הרחבת ירך לסירוגין נוטה
האם זה אותו תרגיל בטן כמו בעיטת מספריים?
לֹא. בעיטות מספריים בבטן כוללות שכיבה על הגב ורגליים לסירוגין כדי לאמן את כיפוף הירך ונעילת הגו. תנועה זו כוללת שכיבה עם הפנים כלפי מטה על ספסל והחלפת הרגליים לאחור, תוך שימוש בגלוטאוס מקסימוס, בשרירי הירך והמייצבים בחלק האחורי של הגו.
שלב אחר שלב
6 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
ודא שהספסל לא מתנדנד
השתמש בספסל אימון שטוח וארוך מספיק. וודאו שהרצפה אינה חלקה, שכל גומי הרגליים נוגעים, ושהרפידות אינן רטובות או קרועות. אין להשתמש בכיסאות ניידים קלים או בספסלים עם גלגלים.
- 2
הנח את האגן שלך ליד קצה הספסל
תמכו בבטן ובקדמת האגן על הרפידה, והאריכו את רגליכם הרבה מעבר לקצה הספסל. אם האגן שלך יותר מחצי באוויר, קל לתמוך בו עם הגב התחתון, אז הזיז את מפרקי הירכיים שלך אבל מצא מיקום שבו עצמות האגן השמאלית והימנית שלך יציבות על הכרית.
- 3
שמור על הזרועות ועל פלג הגוף העליון נוחים
הניחו את המרפקים על הספסל או החזיקו את הקצה הצדדי בשתי הידיים. אל תרים את בית החזה שלך יתר על המידה, שמור על הצוואר שלך בהרחבה של פלג גוף עליון, והביט מטה לכיוון קדמת הספסל.
- 4
האריכו את שתי הרגליים לאורך ופגשו את קו הזינוק
שמור את הברכיים כמעט ישרות, מבלי לנעול אותן, והפנה את אצבעות הרגליים. לחץ קלות על הבטן כדי להרחיק את הצלעות והאגן מהספסל, וודא ששתי הירכיים מתחילות בגובה דומה.
- 5
מעלים כמויות קטנות מצד אחד בכל פעם
נשפו קצרות והרימו רגל אחת רק כמה סנטימטרים מעל קו הגו ובו זמנית הורידו מעט את הרגל השנייה. אל תפזר את המרווח בין הרגליים בצורה מוגזמת והקפיד על ירכיים שמאל וימין שלך לגעת בספסל בלחץ שווה.
- 6
מתחלפים ועוצרים בקצב קבוע
החלף ימינה ושמאלה בקצב מבוקר של בערך פעם בשנייה. אם הגב מתכופף עוד יותר, הברכיים מתכופפות, או שהאגן מתחיל להתנדנד, סיים את הסט, החזר את הרגליים לגובה הספסל והורד אותן לאט.
PELVIC SUPPORT
האגן חייב להישאר על הספסל כדי להבדיל בין תנועת הירך לפיצוי מותני.
אם החלק הקדמי של האגן מרים את הרפידה כדי להעלות את הרגל גבוה יותר, מתיחת יתר המותנית והטיית האגן הקדמית יהיו גדולים יותר מהארכת הירך. שמרו על לחץ על עצמות האגן הקדמיות השמאלית והימנית ועל הבטן התחתונה כנגד הספסל, והשתמשו רק בטווח שאינו מרים את האגן הנגדי כאשר רגל אחת עולה.
במחקר של הארכת ירך נוטה, שרירי הגלוטאוס מקסימוס, שרירי הירך האחורי ושרירי הזקוף היו פעילים יחד, ופעילות השרירים השתנתה בהתאם לתנאי היציבה. החזקת האגן בחוזקה אינה מבטלת את כל שרירי הגב, אך היא מפחיתה סיבוב מיותר ותנועת גב מוגזמת, מה שמקל על החזרת מתיחת הירך.
נקודה מרכזית: סטנדרטי להרגיש עם הידיים: האם החלק הקדמי של האגן השמאלי והימני נשאר עם אותו לחץ על הספסל?
HEIGHT & RHYTHM
גובה הרגל קטן וההעברות שמאלה וימין שקטה ועקבית.
רגליים עם ברכיים מורחבות הן ידיות ארוכות, כך שסנטימטרים בודדים של תנועה מציבים דרישות רבות לאגן ולגב התחתון. אצבעות הרגליים שלך לא צריכות להיות גבוהות בהרבה מהראש שלך. בעוד ירך אחת מורמת מעט מעל קו הגו, השנייה מורידה באותה מידה.
כאשר אתה בועט במהירות, הרגליים שלך זזות בגלל רתיעה מהספסל ואינרציה, מה שמקשה לראות את ההבדל בין שמאל לימין. בהתחלה, השתמש בשנייה אחת לכל משמרת וספור 6-10 פעמים. הגדל את משך הרצף רק לאחר שמירה על אותו גובה וקצב.
TROUBLESHOOTING
מתיחת יתר בגב, כיפוף ברכיים וסיבוב האגן הם איתותים להורדת הגובה והעייפות שלך.
אם תזרוק את שתי הרגליים גבוה בו-זמנית ותרים את הצלעות והאגן מהספסל, זה יהיה מהלך גדול של הרחבת פלג גוף עליון ולא בעיטת מספריים אחורית. הורד את הרגליים אל קו הספסל וזוז שוב בצד אחד, לחץ קלות על הבטן התחתונה לתוך הרפידה.
אם ברך אחת כפופה יותר מדי או שהבהונות מופנות כלפי חוץ והאגן מגולגל יחד, זה עשוי להיות פיצוי המנסה להתאים את גובה רגל שמאל וימין. הפחת את מספר החזרות, הרחיב את אצבעות הרגליים החוצה ושמור על אורך הרגליים. גם אם זה לא כאב אלא עייפות פשוטה, אם סטנדרט היציבה נשבר, הסט מסתיים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
שמתי את האגן שלי יותר מדי מעבר לקצה הספסל.
- מה רואים
- הבטן התחתונה והאגן שלך צפים באוויר, והגב שלך כפוף משמעותית עוד לפני שאתה מרימה את הרגליים.
- סיבה סבירה
- אזור התמיכה הצטמצם יתר על המידה כדי ליצור מקום לתנועה של מפרק הירך.
- כיצד לתקן
- הזיזו מעט את גופכם לכיוון ראשכם כך שחלקו הקדמי של האגן השמאלי והימני שלכם נוגע בכרית. הרגליים מתחילות עם טווח קטן.
לזרוק את שתי הרגליים גבוה מדי בו זמנית
- מה רואים
- הרם את הרגליים מעל הראש והרם את הצלעות והאגן מהספסל.
- סיבה סבירה
- אני חושב שככל שהגובה גדול יותר, כך הוא יעיל יותר עבור שרירי הגב או הרתיעה שבה אתה משתמש.
- כיצד לתקן
- הרם רק כמה סנטימטרים מעל קו הגו בכל צד ועצור לפני שהלחץ על הספסל ייעלם מהבטן התחתונה.
כופף את הברכיים ובעט את העקבים
- מה רואים
- גובה הירכיים משתנה לעיתים רחוקות, אך רק הברכיים מקופלות וכפות הרגליים קופצות כלפי מעלה.
- סיבה סבירה
- כוח הארכת מפרק הירך לא היה מספיק או שהמנוף התקצר כדי לעמוד במהירות היעד.
- כיצד לתקן
- הפחת את המהירות והגובה של החזרות שלך ושמור על הברכיים כמעט ישרות, כשהבהונות מצביעות הרחק.
האגן מתגלגל ימינה ושמאלה
- מה רואים
- כאשר רגל אחת עולה, הגב התחתון באותו צד מורם והירך מופנה הצידה.
- סיבה סבירה
- גובה הרגליים עולה על יכולות יציבות האגן הנוכחיות או תמיכת היד רופפת.
- כיצד לתקן
- החזיקו את הספסל יציב עם הידיים והורידו את הרגליים לחצי גובה. קבל רק את הטווח שבו לחצי האגן הימני והשמאלי זהים.
הרם את הצוואר והסתכל ישר קדימה
- מה רואים
- הסנטר נע קדימה, החלק האחורי של הצוואר מתקפל והכתפיים עולות לכיוון האוזניים.
- סיבה סבירה
- שיקוף את תנועות הרגליים שלך או נסה לשמור על פלג הגוף העליון גבוה יותר.
- כיצד לתקן
- הנח את מבטך על קדמת הספסל והארך את גב הצוואר. הניחו מגבת דקה מתחת למצח במידת הצורך.
המהירות כל כך מהירה שהספסל רועד.
- מה רואים
- בכל פעם שאתה מחליף רגליים, הספסל רועד, הרגליים שלך מתנגשות זו בזו או הגובה משתנה.
- סיבה סבירה
- מתחלפים בין תגובה ואינרציה, מתמקד בזמן מילוי.
- כיצד לתקן
- האטו ללא יותר מפעם אחת בשנייה וספרו במרווחים של 1 עד 6-10. אם הספסל זז, עצור מיד.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
הרם רגל אחת בשכיבה על המזרן
הרם רק רגל אחת מעט מהרצפה ולמד הארכת ירך מבלי לסובב את האגן.
ספסל הרמת רגל אחת
תמכו באגן שלכם על הספסל והתאם את הגובה על ידי הרמת רגל אחת שוב ושוב למשך שנייה אחת ואז הורדה לגמרי.
בעיטת מספריים אחורית איטית
בצע 6 עד 10 פעמים, תוך שימוש בשנייה אחת עבור כל תזוזה שמאלה וימינה, הקפד ליצור מגע עם הבטן התחתונה והאגן.
בעיטות מספריים אחוריות רצופות
שמרו על הקצב מצד לצד באותו טווח קטן למשך 15-30 שניות, אך אל תאיצו.
התנגדות קטנה בקרסול
השתמשו במשקולות או רצועות קרסול קלות מאוד רק לאחר שהמצב הוחזק במשך 30 שניות. אין להגדיל את הגובה וההתנגדות בו זמנית.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
יכול לשמש 2-3 פעמים בשבוע כתרגיל סיוע בשרשרת אחורית או כתנועת הפעלה לפני תרגילי רצפה. אם אתם מבצעים הרבה הרמות דדליפט, הרחבות גב והרחבות יתר באותו יום, קחו בחשבון את העייפות המצטברת של הגב התחתון ושל שרירי הירך האחורי והפחיתו אותם לסט אחד או שניים. בהתחלה, למד את הטכניקה על סמך מספר הפעמים, כגון 6-10 חזרות בכל צד.
מִספָּר
6-10 חזרות לכל צד
שמרו על אותו קצב בגובה קטן
מַעֲרֶכֶת
2-3 סטים
התאוששות של 45-90 שניות בין סטים
סוג זמן
15-30 שניות
השימוש לאחר שמספר החזרות יציב.
- לפני הסט הראשון, בדקו את מצב הספסל והרפידה, וקבעו תנוחת גוף שבה האגן נתמך וגובה רגליים ללא כאבים.
- אם את שומרת על קצב מתחלף של בטן תחתונה, מגע של אגן ימין ושמאל עם הספסל, וברכיים כמעט ישרות לכל החזרות, הוסף אחת שמאלה ואחת ימין בפגישה הבאה.
- רק לאחר שהשגת 10 חזרות מבוקרות בכל צד בכל סט, אתה מגדיל את הזמן או מוסיף התנגדות קלה מאוד. אין להגביר את הגובה, המהירות וההתנגדות בו-זמנית.
שאלות נפוצות
כמה גבוה אני צריך להרים את הרגליים?
מספיק שהירכיים שלך יעלו כמה סנטימטרים מעל קו הגו. עצור רגע לפני שהבטן התחתונה או האגן שלך מתרוממים מהספסל או שהגב התחתון שלך מתעקם יותר.
האם זה נורמלי להרגיש גירוי בגב התחתון?
מכיוון ששרירי זוקפי השדרה מייצבים את האגן והגו, עלולה להתרחש עייפות מסוימת של השרירים. עם זאת, אם נקודה אחת מרגישה הדוקה או כואבת בצורה חדה והתסמינים מתפשטים לרגליים, עליך להפסיק מיד.
האם הברכיים שלי צריכות להיות מורחבות לחלוטין?
אין ליישר את הרגליים יתר על המידה, אלא לשמור על הרגליים הארוכות כמעט ישרות. אם הברכיים ממשיכות להתכופף, הורידו את גובה הרגל ואת מהירות הרגליים והתאמנו תחילה הרמת רגל אחת.
כמה מהר אתה צריך לזוז?
בתחילה, השתמש בערך שנייה אחת בכל משמרת שמאלה וימינה. אם הספסל לא מתנדנד או שהאגן שלך לא מתגלגל, תוכל לשמור על הגובה ולהמשיך בקצב רציף יותר.
אם אין לי ספסל, איך אני מחליף אותו?
אתה יכול לשכב עם הפנים כלפי מטה על המזרן ולהשתמש בהרמת רגל אחת או בכלבי ציפורים. אין להשתמש כרהיט חלופי שאינו מיועד לפעילות גופנית, כגון זרועות ספה, שולחנות או כיסאות עם גלגלים.
ראיות ומקורות
- 1. ג'ון ואחרים. - הפעלת Gluteus maximus והמסטרינג ותנועות אגן בשלוש הרחבות ירכיים נוטות
- 2. ערב וחב'. - פעילות שרירי מפרק ירך נוטה בהתאם לנוכחות או היעדר כאבי גב.
- 3. פירס ולי - רצף ראשוני של הפעלת שרירים במהלך הארכת ירך נוטה
- 4. לואיס וחב'. - פעילות שרירי מפרק ירך נוטה ודפוסי תנועה בנשים.
- 5. אה וכו'. - התחלה של זריקת בטן והפעלת שרירים במהלך הארכת הירך.
