AB ROLLOUT
AB rollout הוא לא תרגיל לשלוח את הגלגל הכי רחוק שאפשר, אלא תרגיל אנטי-ארכה בו מקבעים את הצלעות והאגן ומארכים את ידית הכתף עם הבטן.
כאשר אתה מניח את הברכיים ודוחף את גלגלת הבטן קדימה, הכוח ליישר את הגב התחתון גדל במהירות ככל שהזרועות שלך מתרחקות מגופך. אם תדחף את הגלגל עוד יותר לאחר שהבטן שלך לא יכולה להחזיק אותו, הגב התחתון שלך ייפול והוא יחזור לכתפיים שלך. ממצב ההתחלה עם העכוז צמוד והצלעות למטה, גלגלו קצרות מאוד ואז חזרו לאותה מבנה גוף.
- שרירים עיקריים
- Rectus abdominis · בטן רוחבית
- שרירים משניים
- Latissimus dorsi, serratus anterior, triceps, gluteus
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- תומך ברכיים מנוף ארוך נגד הארכה
האם הגלגל צריך ללכת עד הרצפה?
לא. גלגל רק למרחק שאינו מכופף את הגב. זה בטוח להשתמש בקיר בתור פקק.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
יישור מגיני ברכיים וגלגלים
הנח את הברכיים על הרפידה ברוחב הירכיים והחזק את ידית הגלגל באותו מצב בשתי הידיים. שמור את פרק כף היד שלך קרוב לקו ישר עם האמה.
- 2
נעילת צלעות ואגן
סחט את הגלוטס שלך, גלגל בעדינות את האגן לאחור ונשוף כדי להוריד את הצלעות. הנח את הגלגל מתחת או מעט לפני הכתפיים שלך.
- 3
התגלגל קדימה תוך שמירה על מבנה הגוף
כופף לאט את הכתפיים והזיז את הגלגל קדימה. האריך את כל הגוף, השאר רק את הירכיים מאחור, ועצור רגע לפני שהגב התחתון נפול.
- 4
חזור על ידי משיכת ההגה עם הסלטים והבטן
משוך את הידיים כאילו לוחצים מטה על הרצפה וגלגל את ההגה לכיוון הברכיים. חזור לעמדת ההתחלה מבלי לשנות את צורת האגן והצלעות.
OWN THE RANGE
הטווח הנוכחי הוא הנקודה שבה המותניים לא מתכופפות יותר ממרחק הגלגל.
אפילו גלגול קצר של 20 עד 30 ס"מ יעיל כל עוד מתח הבטן נשמר. אל תשווה את זה לסרטון של הגלגל הולך רחוק.
מבוצע מול קיר, הגלגל ייעצר במרחק מוגדר, ויאפשר לך ללמוד בבטחה את הטווח.
נקודה מרכזית: רמז לנסות מיד: "נעל את הצלעות והאגן והאריך את כל הגוף שלך."
PULL FROM THE SHOULDERS
ההחזרה מתבצעת על ידי משיכת הזרועות לכיוון הגוף במקום קיפול הירכיים לאחור.
אם אתה מושך את הירכיים לאחור קודם, מתח הבטן מופחת ורק הגלגל חוזר לברכיים. שמור על צורת הגו והירכיים שלך.
סחט את בתי השחי שלך עם הסלטים, לחץ את הגלגל כלפי מטה לרצפה ומשוך.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
המותניים יורדות למטה
- מה רואים
- בתחתית, הבטן שלך שוקעת לכיוון הרצפה ואתה מרגיש לחץ בגב התחתון.
- סיבה סבירה
- הגלגל נשלח רחוק יותר מהיכולת נגד מתיחה.
- כיצד לתקן
- השתמש בקיר כמעצור והקטן את הטווח לפחות ממחצית כדי לשמור על הטיית האגן האחורית.
חזור עם הישבן שלך לאחור
- מה רואים
- האגן נע לכיוון העקבים לפני שהגלגל מסתובב.
- סיבה סבירה
- לא ניתן למשוך את ההגה עם הכתפיים והרצועות.
- כיצד לתקן
- תרגל לחיצה על בתי השחי שלך והכנסת כל הגוף שלך בחזרה לטווחים קצרים.
מתגלגל כנגד פרק כף היד והכתף
- מה רואים
- פרק כף היד כפוף והלחץ מתרכז בחלק הקדמי של הכתף.
- סיבה סבירה
- מרכז הגלגל ופרק כף היד אינם מיושרים או שהטווח מוגזם.
- כיצד לתקן
- עם פרקי הידיים שלך ישרים, הפעל את ההגה מתחת לכתפיים שלך וגלגל רק למרחקים קצרים.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
באג מת
למד קיבוע הצלעות והאגן על הרצפה.
גלגול כדור יציבות
כוונן ידית בתמיכה גבוהה.
פריסת ברכיים מוגבלת לקיר
חזור על טווח קצר מוגדר.
פתיחת ברכיים בטווח מלא
הגדל את המרחק כאשר יישור המותניים נשמר.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
אל תתגלגל עד לכישלון, השאר תמיד מקום לחזרה מושלמת אחת או שתיים. רישום המרחק שלך מהקיר יעזור לך לנהל במדויק את התקדמות הטווח שלך.
ספירה
4–12 פעמים
ירידה 2-4 שניות, טווח מבוקר
סט
2–4 סטים
60–120 שניות התאוששות בין סטים
תדר
2-3 פעמים בשבוע
שקול התאוששות בבטן וכתפיים
- אם הגב התחתון והאגן נשמרים, הגדל בהדרגה את המרחק מהקיר.
- אם אתה חווה צניחת גב תחתון, תקיעה בירך או כאבים בשורש כף היד, צמצם מיד את הטווח.
- יש לשקול הפעלה בעמידה רק לאחר שליטה מלאה בטווח הברכיים.
שאלות נפוצות
האם אוכל להחזיר את הישבן לעקבים?
אתה יכול להתקרב בסוף החזרה, אבל קיפול ירכיים תחילה כדי למשוך את ההגה יפחית את מתח המטרה. חזור על ידי שמירה על צורת הגו שלך.
האם אני יכול לקפוץ ישר לפריסה הניצבת?
לא מומלץ. המנופים ארוכים משמעותית כך שיש לך שליטה מלאה על טווח הברכיים שלך ותעבור דרך וריאציות תמיכה גבוהות יותר בהדרגה.
