AB WHEEL ROLLOUT (STANDING)
התקנת AB העומדת היא לא רק גרסת ברך קצת יותר רחוקה, היא תרגיל אנטי-ארכה ברמה העליונה הדורש שליטה על ידית ארוכה במיוחד מהרגליים ועד לידיים.
התגלגלות מעמידה, עם הגלגל על הרצפה והגוף מורחב, מגבירה משמעותית את דרישות המנוף והחזרה בהשוואה לתמיכה בברכיים. רובם דורשים רגרסיות עם קירות, רמפות בעלייה ומשקולות גבוהות ולא תרגילי רצפה בטווח מלא. עם שליטה מלאה בגלגול הברך, הפעל את הגלגל עם ציר הירך והתגלגל רק מרחק קצר לפני שהצלעות והאגן שלך משתחררים.
- שרירים עיקריים
- Rectus abdominis · בטן רוחבית
- שרירים משניים
- Latissimus dorsi, serratus anterior, triceps, glutes, hamstrings
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- מנוף עמידה ארוך במיוחד הארכה מלאה
כמה פעולות ברכיים אני צריך לעשות כדי להתגבר?
אל תחליט על סמך מספר החזרות בלבד, אלא בצע לפחות 8 עד 12 חזרות בטווח מלא מבלי לצנוח את הגב ולאחר מכן התחל עם החזרת שיפוע גבוה.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בדוק טווח ברכיים מלא והתקן רגרסיה
אתה חייב להיות מסוגל לבצע גלגלי ברכיים מבלי לצנוח את הגב. יש להקפיד על פקק מוצק, כגון קיר, רמפה בשיפוע או משקולת גבוהה.
- 2
ציר ירך שומר על הגלגלים בבטחה על הקרקע
הנח את כפות הרגליים ברוחב הירכיים, כופף מעט את הברכיים ושלח את האגן לאחור. החזק את הידית והנח את הגלגל על הרצפה מול הרגליים.
- 3
התגלגל קדימה עם הצלעות והאגן נעולים
לחץ את הרגליים אל הרצפה, הדקו את הגלוטס והבטן והסעו את הגלגל קדימה. האריכו את הגוף ועצרו רגע לפני שהגב התחתון נפול או ליד הפקק.
- 4
עמוד על ידי משיכת ההגה עם הזרועות והבטן
לחץ את הגלגל כלפי מטה לרצפה, הדקו את בתי השחי ומשכו אותו לכיוון הגוף. אל תאפשר לירכיים שלך ליפול לאחור תחילה ואז קום עם ציר הירך שלך בקצה.
USE A RAMP OR WALL
מטפס וקירות מכוונים במדויק את הטווח תוך שמירה על מנופי גוף מלא
נקודות התחלה גבוהות או מדרונות בעלייה מורידים את הביקוש ככל שהגלגלים מתרחקים זה מזה. קירות מספקים נקודות קצה קבועות.
בצע 5 עד 8 החזרות מבוקרות באותה החזרה לפני שתנסה טווח רצפה מלא.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "הוא מתארך כגוף אחד לקיר וחוזר לאותה צורה."
NO PLACE TO FAIL
אי חזרה לטווח מלא מהווה סיכון ישיר לפנים ולגב
אל תתגלגל עד לכישלון, הקפד להשתמש בטווח נוסף ובעצמים פיזיים. השאר גם מקום לברכיים מול הרגליים.
אם הגב שלך מתחיל להתכווץ, אל תמשיך הלאה והורד את הברכיים לרצפה כדי לצאת בבטחה.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
נסה את זה מיד ללא טווח מלא של פתיחת ברכיים
- מה רואים
- לאחר מספר סנטימטרים בלבד, הגב שלך יתכווץ ולא תוכל לחזור.
- סיבה סבירה
- הגדלת מנוף ודרישות בטיחות לא הוערכו.
- כיצד לתקן
- חזור לטווח ברכיים מלא וגלגול שיפוע גבוה והורד בהדרגה.
הזיז את הירכיים שלך אחורה והזיז רק את הגלגל
- מה רואים
- הגו בקושי מוארך והירכיים נשארות מעל כפות הרגליים.
- סיבה סבירה
- ציר ירך נשמר כדי למנוע דרישות נגד הארכה.
- כיצד לתקן
- הנח מטרה קצרה על הקיר ואפשר לירכיים ולכתפיים שלך לנוע קדימה יחד.
מתגלגל יותר גם לאחר כיפוף הגב התחתון
- מה רואים
- הבטן צונחת לכיוון הרצפה ולחץ מופעל על הגב התחתון בעת החזרה.
- סיבה סבירה
- יעד המרחק עולה על בקרת הגו.
- כיצד לתקן
- כרע מיד ברך וצא ואז השתמש ברגרסיה גבוהה יותר ובטווח קצר יותר.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
עומס וחוזק מוגברים
הגבר את האינטנסיביות על ידי הגדלת משקל הדרגתית או קיצור תקופות המנוחה.
התנהגות וריאנטית מורכבת
הגדל את רמת הקושי על ידי שילובה עם תרגילים אחרים או הוספת סביבות לא יציבות.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
השתמש בחזרות נמוכות של 1-5 חזרות ומנוחה ארוכה, ותמיד השאר מקום לכישלון. עבוד במרווחים קטנים, תיעד את גובה השיפוע ומרחק הקיר.
תדר
2-3 פעמים בשבוע
הנח אותו כראוי בכל הגוף או בשגרת האזור הרלוונטי.
ווליום
3~5 סטים, 8~15 פעמים
התאם את מספר החזרות והסטים בהתאם למטרות שלך.
- שים תמיד את הבטיחות במקום הראשון והקשיב לכאבי המפרקים שלך.
- בצע את כל התהליך בשליטתך.
שאלות נפוצות
האם שימוש בקיר מפחית את האפקטיביות?
לא. זוהי תכונת בטיחות חשובה המגבילה את מרחק הכשל ומאפשרת התקדמות טווח עקבית.
מה עלי לעשות אם הוא לא חוזר?
אל תמשוך בכוח את הגב התחתון, אלא הורד מיד את הברכיים לרצפה כדי לסיים. בפעם הבאה, קצר את הטווח או הגדל את השיפוע.
