ARNOLD PRESS
מכבש ארנולד הוא תרגיל המשלב סיבוב ודחיפה מעל הראש בזרימה אחת, אך נותן עדיפות ליציבות הכתפיים והגב על משקל.
מכבש ארנולד הוא וריאציה של מכבש כתפיים עם משקולת עם סיבוב זרוע נוסף. מכיוון שאתה מתחיל כשכף ידך פונה לפנים, פורשת את המרפקים ודוחפת מעל הראש, השרירים הדלתיים הקדמיים והצדדיים מפעילים בעיקר את הכוח. טווח סיבוב גדול יותר לא אומר בהכרח שהוא יעיל יותר, ואם הכתפיים שלך לא נוחות או הגב שלך מוטה יתר על המידה, כדאי להסתגל למשקל קל יותר ולטווח קצר יותר.
- שרירים עיקריים
- Deltoid קדמי · Deltoid צידי
- שרירים משניים
- Triceps Brachii · Trapezius עליון
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- לחיצת משקולת עילי עם סיבוב
האם זה טוב יותר לצמיחה מאשר בית דפוס רגיל?
טווח תנועה מוגדל עשוי להיות טוב יותר לגירוי סיבים, אבל לחיצה רגילה עדיפה לתנועת משקל מקסימלית. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, השתמש בשניהם בשגרה שלך.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
הגדר את עמדת ההתחלה
שב על ספסל והחזק משקולות מול החזה בגובה הכתפיים כשכפות הידיים שלך פונות אליך (הפנים).
- 2
לחץ עם סיבוב
נשוף ולחץ על המשקולות כלפי מעלה. סובב בהדרגה את שורש כף היד שלך כלפי חוץ כך שכף היד שלך פונה קדימה בחלק העליון של התנועה.
- 3
כיווץ מקסימלי
הרגישו את הכתפיים מכווצות במלואן בנקודה הגבוהה ביותר שלהן. ודא שהמשקולות לא נוגעות.
- 4
סיבוב לאחור בעת ירידה
שאפו והורידו את המשקולות, והפנו את פרקי הידיים פנימה בחזרה לעמדת ההתחלה (כפות הידיים פונות אליך).
Arnold Press
תזמון סיבוב וחיבורי נוזלים
הצלחת ה-Arnold Press תלויה בתזמון הסיבוב. כשאתה מתחיל ללחוץ, התחל להסתובב כך שכפות הידיים שלך יהיו באמצע הצידה ופונות קדימה בחלק העליון. תנועת נוזלים זו מבטיחה שכל סיבי שריר הדלתא יגוייסו ברצף.
טווח התנועה המורחב מאפשר לך להפעיל לחץ רב יותר על מפרקי הכתפיים מאשר לחיצה רגילה. כדי לשלוט במסלול, התחל עם משקל קל ב-20-30% מלחיצת הכתפיים הרגילה שלך. ודא שהמרפקים שלך לא כפופים יותר מדי לאחור. שמור את התנועה במרכז בקדמת החזה שלך.
נקודה מרכזית: אל תסתובב בפתאומיות מדי. יש לשלב לחיצה וסיבוב לזרימה אחת חלקה ומתמשכת.
RANGE, LOAD & TEMPO
בחר טווח וטעינה שישאירו את ה-Arnold Press בר-חזרה
טווח התנועה השימושי מסתיים לפני שהגו או מפרקי העבודה שלך צריכים לשנות מיקום כדי להזיז את העומס. שמור על הדלתא הקדמית · הדלתא הצדדית מייצרת את התנועה בעוד התלת ראשי · הטרפז העליון תומכים באותו יישור מהחזרה הראשונה ועד האחרונה.
השתמש בשלב הנמכה מבוקר של כשתיים עד שלוש שניות והימנע מקפיצות דרך המעבר. אם החזרות האחרונות הופכות לקצרות יותר, מהירות יותר או שונות בעליל מהראשונה, הפחיתו את העומס או הפסיקו את הסט לפני שהטכניקה תתקלקל.
נקודה מרכזית: התקדמו את ארנולד פרס רק לאחר כל חזרה בצעו את אותה הדרך ללא כאבי מפרקים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
טווח פעולה לא שלם
- מה רואים
- עוצר באמצע הירידה מבלי לחזור לחזה
- סיבה סבירה
- המשקל כבד מדי או שהסיבוב מרגיש מביך.
- כיצד לתקן
- הורד את המשקולות עד הסוף עד שכפות הידיים שלך פונות לפנים שלך כך שהחלקים הקדמיים שלך מורחבים לגמרי.
משיכת כתף מוגזמת
- מה רואים
- מלכודות שמתנשאות לכיוון האוזניים במהלך הלחיצה
- סיבה סבירה
- מסתמך יותר מדי על מלכודות ולא על דלטואידים
- כיצד לתקן
- שמור על הכתפיים לחוץ והתמקד בלחיצה ובסיבוב רק עם הידיים.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
לחיצת משקולת קלה עם גב זקוף
לפני הוספת סיבובים, הכירו את נתיב הדחיפה האנכי של משקולות קלות כשהגב והאגן שלכם יציבים כנגד משענת הגב.
Arnold Press עם סיבוב חלקי
פתחו את הידיים רק עד לנקודה שבה כפות הידיים שלכם פונות זו לזו, ואז לחצו. כאשר הכתפיים ופרקי הידיים שלך רפויים והנתיב השמאלי והימני זהים, הגדל בהדרגה את הטווח.
Full Range Press Arnold Press
חבר בצורה חלקה את הסיבוב ולחץ מבלי לכופף את הגב או למשוך את הכתפיים, ולאט לאט לרדת באותו נתיב.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
למד את נתיב הסיבוב באמצעות משקל קל יותר מאשר לחיצת כתף רגילה עם משקולת, ולאחר מכן הגדל את מספר החזרות תחילה, בטווח שנוח לכתפיים שלך.
חזור
8–12 פעמים
שולט בסיבוב ולחיצה בזרימה אחת.
סט
2–3 סטים
מנוחה 90-120 שניות בין סטים.
משקל
התחלה קלה
שמרו על יישור גב ופרק כף היד עד החזרה האחרונה.
- במקום לסובב רק את פרק כף היד, תן למרפק ולזרוע העליונה להסתובב באופן טבעי יחד.
- אם הגב התחתון מרגיש רטוב או שביל המשקולות מתנודד, הורד את המשקל והשתמש בתמיכה לגב.
- אם אתה מרגיש פגיעה בכתף או כאב חד, הפחית את טווח הסיבוב שלך או עבור ללחיצת אחיזה נייטרלית רגילה.
שאלות נפוצות
כמה כבד אמורה להיות ה-Arnold Press?
השתמש בעומס המאפשר לך להשלים את החזרות המתוכננות תוך שמירה על ההגדרה, טווח התנועה והקצב שתוארו לעיל. סיים את הסט כאשר אינך יכול עוד לשחזר את אותו נתיב משותף; הוסף משקל רק לאחר שהחלק העליון של טווח החזרות מרגיש נשלט בשני מפגשים לפחות.
