ASSAULT BIKE
אופני הסער הם לא מכונה שמדוושת בעוצמה מלאה מלכתחילה, אלא היא ציוד אירובי לכל הגוף שמתאים את התפוקה על ידי התאמת תנוחת האוכף ורגל ודחיפה ומשיכה לסירוגין של פלג הגוף העליון והתחתון.
ככל שמהירות אופני המאוורר עולה, התנגדות האוויר עולה, מה שמאפשר ליצור חוזק גבוה מאוד בפרק זמן קצר. ריצה מההתחלה תהרוס לך את הצורה ואיכות המרווחים הבאים שלך תרד באופן דרמטי. כוונן את האוכף כך שהברכיים שלך יהיו כפופות מעט בנקודה הנמוכה ביותר של הדוושה, למד את הקצב של הזזת היד והרגל הנגדית יחד במהירות קלה, ולאחר מכן חלק את התפוקה בהתאם לזמן היעד.
- שרירים עיקריים
- ארבע ראשי, gluteus maximus, deltoids
- שרירים משניים
- מיתר הירך, שוקיים, לוטם, תלת ראשי, ליבה
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- דיווש סימולטני של פלג גוף עליון ותחתון בדחיפה ומשיכה
האם אופני תקיפה תמיד דורשים עצימות גבוהה?
לא. זה יכול לשמש גם עבור אירובי רציף וחימום בעצימות נמוכה, והתנגדות המאוורר מתאימה באופן טבעי על סמך מהירות.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
התאמת אוכף ורצועות רגל
שב על האוכף וודא שהאגן שלך אינו מוטה והברכיים כפופות מעט בנקודה הנמוכה ביותר של הדוושה. הנח את כדור כף הרגל שלך על הדוושה ואבטח את הרצועה.
- 2
למד את קצב פלג הגוף העליון והתחתון במהירות נמוכה
כאשר רגל אחת דוחפת, היד באותו צד מושכת והיד הנגדית דוחפת, ויוצרת קצב צולב. הימנע מלנער את פלג הגוף העליון מצד לצד.
- 3
הגדל את הפלט בהתאם לסעיף היעד
דחוף ומשוך את הידית באופן פעיל במקום רק לדרוך עליה. התחל בקצב שאתה יכול לשמור על הזמן שנקבע.
- 4
האט את הקצב על ידי הזזת הדוושה ברציפות
לאחר העבודה, אל תעצרו בפתאומיות ודוושו קלות כדי לשחזר את הנשימה. לאחר שהמאוורר והדוושה כמעט עצרו, הורידו את הרגל.
PACE THE FAN
התנגדות המאוורר עולה עם המהירות, כך שגם הבדלי מהירות קטנים משנים באופן משמעותי את העייפות.
אם אתה עובד יותר מ-30 שניות, שמירה על הכוח לאורך כל הדרך חשובה יותר מאשר ריצה של שניות ראשונות.
בחר אחד מהאינדיקטורים על המסך: וואט, קלוריות או סל"ד כדי לבדוק את השונות בין החזרות.
נקודה מרכזית: רמז לנסות עכשיו: "הדחיק את 5 השניות הראשונות ושמור על אותו קצב עד הסוף."
PUSH AND PULL
זרועות דוחפות ומושכות באופן פעיל במקום תלויות על ידית
שמור על כתפיים נמוכות ומרפקים רכים. ודא שהגו שלך לא מסתובב איתך בזמן שאתה דוחף את הידית.
ניתן לקדוח רק באמצעות פלג הגוף התחתון או רק פלג הגוף העליון, אבל סט גוף מלא טיפוסי מחבר את השניים יחד.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
ספרינט מהקטע הראשון
- מה רואים
- לאחר מספר שניות, סל"ד יורדים בחדות והיציבה והנשימה קורסים.
- סיבה סבירה
- פלט מיידי קיבל עדיפות על פני זמן הפעולה הכולל.
- כיצד לתקן
- הורד את פלט האיטרציה הראשונה ושמור על מדדים דומים בכל המרווחים.
האוכף נמוך והברכיים כפופות יתר על המידה.
- מה רואים
- הברך מתכופפת משמעותית בחלק העליון של הדוושה והברך הקדמית אינה נוחה.
- סיבה סבירה
- האוכף מוגדר נמוך מטעמי נוחות.
- כיצד לתקן
- הרם אותו לגובה שבו הברכיים כפופות מעט בנקודה הנמוכה ביותר ובדוק אם יש נדנוד של האגן.
הגוף מסתובב ימינה ושמאלה לאורך הידית
- מה רואים
- הצלעות והאגן שלי מסתובבות לסירוגין, והגב שלי מרגיש לא בנוח.
- סיבה סבירה
- פלט מוגזם או תמיכה בליבה מספקת.
- כיצד לתקן
- האט את הקצב והשאר את פלג הגוף העליון לפניך ורק דחף ומשוך עם הידיים.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
אימון אינטרוולים
ממקסם את יעילות צריכת הקלוריות על ידי חזרה על עצימות גבוהה ונמוכה.
זמן והתנגדות מוגברים
חיזוק הסיבולת שלך על ידי הגדלת זמן הביצועים או הגדלת רמת ההתנגדות של המכונה.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
מתחילים מתחילים עם 4-8 חזרות של 10-20 שניות של עבודה ו-40-60 שניות של התאוששות. ככל שסטיית הפלט גדלה עם כל איטרציה, השחזור מקבל עדיפות על פני סבבים נוספים.
תדר
3 עד 5 פעמים בשבוע
אם המטרה שלך היא להוריד שומן בגוף, חשוב לעשות זאת באופן עקבי.
ווליום
20~40 דקות
הגדל בהדרגה את הזמן בהתאם לרמת הכושר שלך.
- עשה זאת תוך כדי שתייה מרובה של מים.
- הגן על המפרקים שלך באמצעות מתיחות קלות לפני ואחרי אימון.
שאלות נפוצות
האם עלי לשים יותר כוח על הידיים או הרגליים שלי?
בדרך כלל, השניים משמשים יחד להפצת הפלט. אלא אם כן מדובר במקדחה ספציפית, שמור על פלג גוף עליון והשתמש גם בדחיפות וגם במשיכה.
האם אוכל להפסיק לחלוטין בין מרווחים?
תלוי בתוכנית, אבל דיווש קל עוזר להימנע מעצירות פתאומיות ומכין אותך לקצב של הקטע הבא.
